Nutrition FC Impact
CE AR TREBUI SĂ MĂNÂNC?
Dezvoltarea unei strategii nutriționale solide și selectarea alimentelor potrivite pot fi provocatoare. Având în vedere varietatea alegerilor alimentare și a metodelor de preparare de astăzi, este ușor de văzut cum jucătorii pot fi confundați cu ce să mănânce în fiecare zi. Cu toate acestea, câteva linii directoare îi pot ajuta să îi ghideze către o dietă solidă, una care va plăti dividende pe teren.
În funcție de activitatea zilei, un meci intens sau un antrenament ușor, jucătorii trebuie să înlocuiască între 20 și 27 de calorii pe kilogram de greutate corporală (45-60 de calorii pe kilogram). Pentru un bărbat de colegiu de 72 de kilograme (72,5 kg), acest lucru este egal cu 3.200-4.300 de calorii pe zi. Pentru o femeie tânără de 110 kilograme (50 kg), sunt necesare 2.200-2.900 de calorii pe zi.
Cu toate acestea, consumul suficient de calorii nu este suficient. Jucătorii ar trebui să înțeleagă că calitatea dietei este cea care deține cheia unei performanțe îmbunătățite pe teren. Trebuie să existe un echilibru între macronutrienții din dietă - carbohidrați, grăsimi și proteine. Ca regulă generală, totalul caloriilor consumate în fiecare zi ar trebui să provină din carbohidrați (60-70%), grăsimi (20-25%) și proteine (10%).
Glucidele
Pe baza numărului de calorii necesare în fiecare zi, jucătorii ar trebui să mănânce aproximativ 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi (9 g/kg). Carbohidrații sunt în mod clar componenta principală a unei diete solide. Este important să înțelegem că nu toți carbohidrații sunt la fel. Carbohidrații sunt adesea clasificați ca zaharuri simple sau carbohidrați complecși. Glucoza, fructoza și zaharoza (zahărul de masă) sunt zaharuri simple care se găsesc în alimente precum bomboanele, produsele de patiserie și băuturile răcoritoare. Se pot găsi și în multe fructe și lapte. Pe de altă parte, glucidele complexe sunt lanțuri lungi de zaharuri simple și sunt adesea numite amidon. Se găsesc în cereale, paste, orez, pâine, cartofi și legume.
Accentul ar trebui să fie pus pe carbohidrații complecși. Există mai multe avantaje în consumul de carbohidrați complexi, mai degrabă decât în zaharuri simple. Glucidele complexe durează, în general, mai mult timp pentru a fi digerate și nu afectează dramatic glicemia. Nici ele nu provoacă așa-numita „grăbit de zahăr/prăbușirea zahărului”, așa cum ar putea face zaharurile simple. Alimentele care conțin carbohidrați complecși conțin și alți nutrienți importanți precum vitamine, minerale și fibre. Aici se află un beneficiu cheie, o nutriție mai completă. Prăjiturile, prăjiturile și bomboanele nu oferă prea mult din punct de vedere nutrițional. Cu toate acestea, fructele proaspete, care pot conține zaharuri simple, au și multe vitamine și fibre. Astfel, jucătorii ar trebui să se concentreze pe carbohidrații complecși ca sursă principală de carbohidrați și să adauge și fructe proaspete și lapte.