Nutriție sportivă și micronutrienți - combustibil montan
„Mic, dar puternic”
Dieta ființelor umane trebuie să fie formată din ambele macronutrienți (glucide, proteină, și gras), și micronutrienți (vitamine și minerale). Deoarece macronutrienții reprezintă proporțiile mai mari ale consumului nostru de alimente, nu face să fie înșelați să creadă că datorită numelui lor că micronutrienți sunt mai puțin importante decât macro-omologii lor mai mari. Micronutrienții sunt la fel esențial ca toți ceilalți nutrienți, totuși sunt Necesar în mult cantități mai mici. În literatura de cercetare actuală, se presupune că cheltuielile energetice crescute și daunele musculare în timpul antrenamentului necesită o creștere a consumului de vitamine și minerale la sportivi (1), dar fără a uita că necesitatea micronutrienților este, de asemenea, vitală pentru sănătate optimă și la persoanele sedentare.
Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru mai multe funcții pe tot corpul, inclusiv, metabolizarea energiei, construirea țesutului corpului, menținerea echilibrului fluidului intracelular, și transportând oxigen în organism. De asemenea, joacă un rol activ în reducerea stresului oxidativ care este indus prin antrenament de anduranță (2) .
În timpul crizei de efort fizic, o producție în exces de un număr de specii reactive de oxigen (ROS) și radicalilor liberi se acumulează în corpul unde atacă și încep să oxideze diferite componente ale celulelor noastre, cum ar fi lipidele, proteinele și acizii nucleici (1). Apărarea celulelor noastre împotriva ROS și a radicalilor liberi este locul în care consumul de micronutrienți poate fi salvat, în special antioxidanți precum vitaminele C&E!
În prezent, există 13 vitamine diferite, toate care joacă roluri separate și vitale în corp (vezi Tabelul 1). Vitaminele sunt catalizatori care sunt necesare pentru procesele metabolice, inca nu face furnizează energie directă, așa cum fac macronutrienții.
Vitaminele sunt clasificate în două subgrupuri; solubil în apă și solubil în grăsime. Vitaminele solubile în apă se găsesc în porțiunea fluidă a corpului nostru și practic numai au nevoie de apă pentru a fi absorbită, și nu se acumulează în număr mare. Pe de altă parte, vitaminele liposolubile se acumulează în cantități semnificative și sunt de obicei depozitate în porțiunile lipidice ale corpului nostru. Vitamine liposolubile au nevoie de grăsimi dietetice pentru a fi absorbite și poate crește până la niveluri toxice dacă este luat în exces.
Vitaminele solubile în apă includ toate cele 8 vitamine B și vitamina C, în timp ce vitaminele liposolubile includ A, D, E și vitamina K și, cu excepția vitaminei D, pot fi stocate în corpul nostru în mod rezonabil dacă se consumă o dietă adecvată. Cu toate acestea, împreună cu vitamina D, vitaminele solubile în apă nu sunt stocate bine în organism. Deoarece sursa noastră principală de vitamina D provine din expunerea la soare, dacă nivelurile de expunere sunt scăzute, atunci și nivelurile de vitamina D vor fi, de asemenea, scăzute.
Mineralele sunt elemente care se combină în diferite moduri pentru a forma structuri ale corpului și pentru a regla procesele corpului (3), cum ar fi metabolismul energetic, construirea țesutului corporal, menținerea și întărirea scheletului, contracția musculară, transportul oxigenului, menținerea nivelurilor pH-acid-bazic, și reglând un ritm cardiac normal (2), care sunt toate procese importante în ceea ce privește performanța exercițiului (a se vedea tabelul 2).
Mineralele joacă, de asemenea, un rol vital în metabolismul macronutrienților și în obținerea de energie dintr-o sursă importantă de combustibil, cum ar fi fosfocreatina.
Mineralele în sine sunt subdivizate; macromineralele inclusiv (calciu, fosfor și magneziu) și microminerale inclusiv (fier, zinc, crom, cupru și seleniu) și sunt ambele elemente importante și sunt clasificate datorită dimensiunii și prezenței lor în corp.
Mai multe minerale funcționează și ca electroliți (ai grijă la articolul separat despre acest subiect !) și joacă roluri vitale în echilibrul fluidelor.
Trei minerale care sunt foarte importante pentru sportivii de anduranță sunt; calciu (menținerea unei structuri osoase sănătoase), fier (transportul oxigenului) și sodiu (pierderea transpirației și performanța negativă potențială după aceea).
Tabelul 1: Vitamine
| Vitamina | Funcția majoră | Sursa de hrana |
| A | Viziune, imunitate, reproducere și creștere | Pește, varză, varză verde-închis, ardei galben și portocaliu |
| D | Creșterea și întreținerea oaselor, absorbția calciului | Lumina soarelui, lapte fortificat și cereale, suplimente |
| E | Antioxidant, protejează membranele celulare | Uleiuri vegetale/nuci, semințe și nuci, cereale integrale |
| K | Coagularea sângelui, sănătatea oaselor | Verduri cu frunze închise, margarină, uleiuri vegetale |
| B1, 2 și 3 | Metabolismul energetic | Carne de organe, cereale integrale și îmbogățite, cu frunze verzi |
| B 5, 6 și 7 | Metabolismul macronutrienților | Aproape toate alimentele, în special avocado, carne de vită, broccoli, cereale, ovăz și cartofi |
| B9 | Întreținerea globulelor roșii din sânge | Sparanghel, fasole, linte, ficat, suc de portocale, spanac |
| B12 | Ajută la fabricarea ADN-ului pentru celule noi, protejează celulele nervoase | Cereale fortificate, pește, carne și lapte |
| C | Antioxidant, sinteză de colagen, funcție imună | Fructe si legume |