Nutriție sportivă pentru tinerii sportivi Pediatrie și sănătatea copilului Oxford Academic
LK Purcell, Canadian Pediatric Society, Pediatric Sports and Exercise Medicine Section, Nutriție sportivă pentru tinerii sportivi, Pediatrie și sănătatea copilului, Volumul 18, Numărul 4, aprilie 2013, paginile 200–202, https://doi.org/10.1093/pch/18.4.200
Abstract
Nutriția este o parte importantă a performanței sportive pentru tinerii sportivi, pe lângă faptul că permite creșterea și dezvoltarea optimă. Macronutrienții, micronutrienții și fluidele în cantități adecvate sunt esențiale pentru a furniza energie pentru creștere și activitate. Pentru a optimiza performanța, tinerii sportivi trebuie să învețe ce, când și cum să mănânce și să bea înainte, în timpul și după activitate.
O alimentație adecvată este vitală pentru sportivii copiilor și adolescenților pentru a atinge o creștere adecvată și pentru a obține performanțe optime în sport. Tinerii sportivi trebuie să învețe ce alimente sunt bune pentru energie, când să mănânce anumite alimente, cum să mănânce în timpul unui eveniment și când și ce să mănânce pentru a umple după activitate. O dietă bine echilibrată conținând cantități adecvate de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) și micronutrienți (vitamine și minerale) este esențială pentru a furniza suficientă energie pentru creștere și activitate. Fluidele sunt, de asemenea, esențiale pentru hidratare pentru a sprijini creșterea și performanța atletică.
Cerințe energetice
Nutriția de bază este importantă pentru creștere, pentru obținerea unei sănătăți bune și a realizării școlare și pentru furnizarea de energie. [1] Nutriția sportivă îmbunătățește performanța atletică prin scăderea oboselii și a riscului de boli și vătămări; de asemenea, permite sportivilor să optimizeze antrenamentul și să se refacă mai repede. [1] Echilibrarea aportului de energie cu cheltuielile de energie este crucială pentru a preveni un deficit sau un exces de energie. Deficiențele energetice pot provoca statură scurtă, întârzierea pubertății, disfuncție menstruală, pierderea masei musculare și susceptibilitate crescută pentru oboseală, leziuni sau boli. [2], [3] Excesul de energie poate duce la supraponderalitate și obezitate. [4]
Înainte de pubertate, cerințele nutriționale și energetice minime (nevoile calorice) sunt similare pentru băieți și fete. Cerințele de energie pentru adolescenți sunt mai variabile, în funcție de vârstă, nivelul de activitate, rata de creștere și stadiul maturității fizice (Tabelul 1). [1] Aceste surse de energie recomandate sunt minimul necesar pentru a asigura o creștere adecvată și funcții corporale. Sunt necesare calorii suplimentare în timpul creșterii și pentru a umple energia cheltuită în timpul eforturilor sportive. [1], [5], [6] De exemplu, o fată de 30 kg care joacă fotbal timp de 60 de minute ar cheltui în medie 270 de calorii, sau un băiat de 60 kg care joacă hochei pe gheață timp de 60 de minute ar cheltui în medie 936 de calorii. [6]
Cerințe energetice recomandate, Kcal/zi
| 4-6 | 1800 | 1800 |
| 7-10 | 2000 | 2000 |
| 11-14 | 2500 | 2200 |
| 15-18 | 3000 | 2200 |
| 4-6 | 1800 | 1800 |
| 7-10 | 2000 | 2000 |
| 11-14 | 2500 | 2200 |
| 15-18 | 3000 | 2200 |
Adaptat cu permisiunea de la referința 1
Cerințe energetice recomandate, Kcal/zi
| 4-6 | 1800 | 1800 |
| 7-10 | 2000 | 2000 |
| 11-14 | 2500 | 2200 |
| 15-18 | 3000 | 2200 |
| 4-6 | 1800 | 1800 |
| 7-10 | 2000 | 2000 |
| 11-14 | 2500 | 2200 |
| 15-18 | 3000 | 2200 |
Adaptat cu permisiunea de la referința 1
Macronutrienți
Macronutrienții, cum ar fi carbohidrații, proteinele și grăsimile, oferă combustibil pentru activitatea fizică și participarea la sport.
Glucidele
Glucidele sunt cea mai importantă sursă de combustibil pentru sportivi, deoarece furnizează glucoza utilizată pentru energie. Un gram de carbohidrați conține aproximativ patru kilocalorii de energie. Glucoza este stocată ca glicogen în mușchi și ficat. Glicogenul muscular este sursa de energie cea mai ușor disponibilă pentru lucrul muscular și poate fi eliberat mai repede decât alte surse de energie. [1] Carbohidrații ar trebui să cuprindă 45% până la 65% din aportul caloric total pentru copiii cu vârste cuprinse între 4 și 18 ani. [1], [7] Surse bune de carbohidrați includ cereale integrale, legume, fructe, lapte și iaurt.
Proteină
Proteinele construiesc și repară mușchii, părul, unghiile și pielea. Pentru exerciții ușoare și exerciții de scurtă durată, proteinele nu acționează ca o sursă primară de energie. Cu toate acestea, pe măsură ce durata exercițiului crește, proteinele ajută la menținerea glicemiei prin gluconeogeneză hepatică. [2] Un gram de proteine oferă patru kilocalorii de energie. Proteinele ar trebui să cuprindă aproximativ 10% până la 30% din aportul total de energie pentru copiii cu vârste cuprinse între 4 și 18 ani. [7] Sursele bune de proteine includ carne slabă și păsări de curte, pește, ouă, produse lactate, fasole și nuci, inclusiv arahide.