Nutriție sportivă pentru sportivul adolescent - specialiști în ortopedie din Tri-Valley
- •
- •
- •
- •
- •
- •
- •
- •
O nutriție adecvată este importantă pentru creșterea și dezvoltarea adecvată a tinerilor. Este și mai esențial pentru sportivul competitiv de tineret. Având în vedere cerințele mai mari de antrenament și competiție intensă, dieta adecvată este crucială nu numai pentru a asigura performanțe optime, ci și pentru a preveni problemele de dezvoltare, care pot avea efecte pe tot parcursul vieții. Tinerele sportive, în special, au nevoi și cerințe speciale în ceea ce privește nutriția, care trebuie monitorizate cu atenție.
- BAZE NUTRITIVE
Alimentația corectă este o combinație de aport caloric adecvat, obținute prin procentele corecte de bază surse de energie (carbohidrați, proteine și grăsimi), disponibile și consumate în majoritate grupe alimentare, și completat, atunci când este necesar, cu suplimentar vitamine si minerale.
A. ADMISIE CALORICĂ ADECVATĂ
Creșterea rapidă și cerințele nutriționale ridicate caracterizează adolescența. Cerințele calorice zilnice depind de rata de creștere, vârstă, sex, greutate și cerințele energetice ale sportului specific.
Calorii medii estimate pentru adolescenți (pe kg. Greutate corporală) *
| Vârstă | Calorii (per kg) | Calorii (pe zi) |
| 11-14 ani. (F) | 47 | 2200 |
| 11-14 ani (M) | 55 | 2500 |
| 15-18 ani. (F) | 40 | 2200 |
| 15-18 ani (M) | 45 | 3000 |
* Nu include caloriile suplimentare necesare participării sportive
** 1 kg. = 2,2 lbs. O greutate de 100 lb sportivul cântărește aproximativ 44 kg. (100/2,2 = 44,4)
Cereri calorice de fotbal
(Calorii la 10 minute)
| Greutate corporală (în kg) | 30 kg. | 40 kg. | 50 kg. | 60 kg. |
| Calorii | 54 | 72 | 90 | 108 |
EXEMPLU: A 100 lbs. (44 kg.) Jucătoare de fotbal de 12 ani care participă la un joc de o oră ar trebui să consume 2554 de calorii pe zi.
Calorii de bază: 47 cal x 44 kg. = 2068
Calorii sport: 81 cal x 6 = 486
2554 cal pe zi *
* Nu uitați să includeți timpul de antrenament și mai multe jocuri pe zi.
B. SURSE DE ENERGIE
Tipul și cantitatea surselor de energie depinde de intensitatea și durata activității.
Glucoza este zahărul de bază (carbohidrați) utilizat de organism pentru energie și creștere. Se depozitează sub formă de glicogen în țesuturi precum mușchiul și ficatul. Este sursa inițială de energie utilizată pentru combustibil. Când capacitatea sa de stocare este epuizată, corpul se transformă în grăsimi și proteine pentru energie suplimentară. Cu toate acestea, aceste două ultime surse nu sunt la fel de rapide sau ușor de utilizate ca glucoza. Prin urmare, cheia nutriției sportive este glucide. Ele sunt piatra de temelie a dietei unui sportiv.
Dieta de antrenament recomandată în prezent pentru un atlet adolescent este:
- 55-60% Glucide
- 25-30% Grăsime
- 12-15% Proteine
*** CARBOHIDRATI
Consumul de carbohidrați trebuie luat în considerare atât în mesele de pre-antrenament, cât și în cele de după antrenament. Carbohidrații sunt digerați ușor și rapid. Înainte de antrenament și competiție, este important să aveți glucoză disponibilă în glicogen stocat pentru a fi utilizat ca energie. După sport, trebuie înlocuit în pregătirea pentru următorul antrenament sau competiție. Consumul de lichide bogate în carbohidrați și alimente imediat după exercițiu crește stocarea glicogenului muscular și îmbunătățește timpul de recuperare.