Nutriție - Salesianum Cross Country, Track and Field
Planul nutrițional Salesianum Runners
Faceți clic AICI pentru probe de mese
Nimeni nu intenționează să eșueze, ci doar nu reușește să planifice
Alergători și părinți:
În calitate de tânăr alergător, va trebui să „alimentați cuptorul” și să vă mențineți corpul atât alimentat, cât și realimentat pentru antrenamente și curse. Importanța unei alimentații adecvate în mod constant este esențială pentru progresul personal și sănătatea pe tot parcursul sezonului, precum și pe tot parcursul anului. Învățarea unor obiceiuri nutriționale sănătoase va fi un ingredient esențial pentru succesul și bunăstarea pe tot parcursul vieții.
În general, proporțiile compoziției nutriționale pentru un sportiv de anduranță ar trebui să fie în intervalul de 20% grăsimi, 20-25% proteine și 55-60% carbohidrați. Caloriile totale nu trebuie restricționate în niciun fel - va trebui să mâncați în mod constant bine. Cantitatea totală de calorii zilnice va fi în funcție de mărimea dvs., nivelul de antrenament și diferențele metabolice individuale.
Obiceiurile nutriționale vor afecta foarte mult antrenamentul zilnic, performanțele cursei și, mai important, sănătatea generală. Un punct solid pentru a începe este cu regula glucidelor. Deoarece alergătorii trebuie să „păstreze cuptorul în permanență” (arzi aproximativ 100 de calorii pe kilometru alergat), trage pentru o dietă care conține aproximativ 60% carbohidrați.
Carbohidrați sau carbohidrați așa cum le place sportivilor de rezistență să le numească, sunt principala sursă de energie a corpului. Motorul unui alergător tipic funcționează suficient de fierbinte pentru a arde și grăsimi și proteine, dar corpul de lucru preferă să ardă cu carbohidrați. Nutriționiștii împart carbohidrații în două tabere - 1. carbohidrați simpli și 2. carbohidrați complecși.
Toți carbohidrații nu sunt la fel
Carbohidrați simpli
Glucidele simple se găsesc în băuturile răcoritoare, bomboanele și produsele de patiserie. De regulă, carbohidrații simpli nu sunt cea mai bună sursă de energie, deoarece aduc adesea un procent ridicat de grăsimi, cum ar fi ceea ce găsești într-o duzină de gogoși, de exemplu.
Carbohidrații simpli pot conține, de asemenea, mult zahăr. Dacă un aliment are cantități mari de grăsimi și calorii zahăr, atunci este puțin probabil ca sursa respectivă să conțină o cantitate semnificativă de vitamine, minerale sau fibre. Nutriționiștii spun că aceste tipuri de alimente conțin „calorii goale”.
Cu toate acestea, unele alimente cu conținut ridicat de zahăr au multe de oferit în ceea ce privește mineralele sau vitaminele. Anumite fructe - cum ar fi bananele, portocalele, merele și stafidele - se descompun în fructoză (un zahăr natural din fructe), dar sunt surse bune de carbohidrați. Aceste tipuri de fructe sunt alegeri mai bune de gustare decât alimentele goale cu calorii, cum ar fi majoritatea bomboanelor.
Carbohidrați complecși
Sursele bune de carbohidrați complecși includ cereale, pâine, legume și fasole. Aceste alimente durează mai mult timp pentru a se transforma în glucoză (zaharuri) și sunt apoi depozitate ca glicogen (zaharuri dietetice stocate) în mușchi sau ficat, pentru a fi utilizate pentru energie atunci când sunt solicitate în timpul activității fizice. Pentru a ține pasul cu caloriile arse, un alergător care cântărește 150 de kilograme trebuie să ia undeva între 2.500 și 5.000 de calorii pe zi. Ținând cont de faptul că un alergător arde aproximativ 100 de calorii pe milă, evident, un maraton profesionist care se antrenează 100 de mile pe săptămână are nevoi mai mari decât un tânăr alergător care înregistrează 25-60 de mile pe săptămână.
Planul de bază al atacului
Uită-te la ceea ce mănânci zi de zi, păstrând acea Piramidă Alimentară în fundul minții ca obiectiv. Iată câteva idei care ar putea ajuta:
* Gandeste inainte. Dacă știți deja că aveți grătar la cină, alegeți mâncăruri fără carne pentru prânz. Dacă veți merge la o petrecere mai târziu, unde probabil va fi o mulțime de junk food și dulciuri, săriți prăjitura pe care o priviți ca o gustare de după-amiază.