Nutriție pentru sport și exerciții - Informații nutriționale
Sportivii care fac exerciții fizice ridicate au nevoie de o dietă pentru a spera cu performanțe maxime și recuperare rapidă. Combustibilul pentru aceasta provine din carbohidrații pe care corpul îi transformă în glucoză, care este stocată în mușchi sub formă de glicogen. Mușchii vor stoca suficient glicogen pentru un antrenament greu de 90 de minute. Dacă aveți nevoie de mai multă energie „încărcare de carbohidrați” cu trei sau patru zile înainte ca un eveniment să poată completa rezervele de glicogen. Alimentele bogate în carbohidrați includ pâinea, cerealele, pastele, fructele și legumele. În timpul sesiunilor lungi de exerciții, o gustare și lichide, cum ar fi fructe sau suc de fructe, la fiecare 15 până la 20 vor trece rapid în sânge pentru a susține mușchii care lucrează.
Nutriție naturală pentru sportivi
Proteinele provin din carne slabă, pește, carne de pasăre, nuci, fasole, ouă sau lapte. Laptele este deosebit de bun pentru după un eveniment, deoarece proteina din zer este absorbită rapid. Cazeina din lapte durează mai mult timp pentru a fi digerată, ceea ce ajută la recuperarea pe termen lung a mușchilor după un eveniment istovitor. Laptele are și calciu, important pentru menținerea oaselor puternice.
Pentru evenimente lungi, cum ar fi maratoanele, corpul tău se transformă în grăsime pentru energie atunci când sursele de carbohidrați se epuizează. Toți grăsimii de care au nevoie sportivii pot proveni din grăsimi nesaturate din nuci, avocado, măsline, uleiuri vegetale și pești grași precum somonul și tonul.
Bea lichide înainte și în timpul unui eveniment atletic intens pentru a rămâne hidratat. Alergătorii de maraton sau bicicliștii de distanță lungă ar trebui să bea 8 până la 12 uncii de lichid la fiecare 10 sau 15 minute în timpul unui eveniment. Când este posibil, beți lichide răcite, care sunt mai ușor absorbite decât apa la temperatura camerei. Lichidele refrigerate vă ajută să vă răcoriți corpul.
Transpirația îndepărtează electroliții din corp. Electrolitii ajută la transmiterea semnalelor nervoase în corpul dumneavoastră. Pentru a le umple, ajungeți la băuturi sportive. Dacă pierdeți și multe lichide în timp ce transpirați, diluați băuturile sportive cu cantități egale de apă pentru a obține cel mai bun echilibru între lichide și electroliți.
Suplimente nutritive
Există o mulțime de neînțelegeri cu privire la suplimentele nutritive. Aici oferim o prezentare generală a adevărurilor.
Suplimente proteice
Suplimentele cu pulbere de proteine sunt surse concentrate de proteine din alimente de origine animală sau vegetală, precum lactate, ouă, orez sau mazăre. Concentratele sunt obținute prin extragerea proteinelor din alimente și sunt de obicei între 60-80% proteine, restul de calorii provenind din grăsimi și carbohidrați. Unele suplimente sunt îmbogățite cu vitamine și minerale, în special calciu.
Izolatele proteice sunt mai concentrate, cu o concentrație suplimentară îndepărtând grăsimile și carbohidrații. Pulberile izolate de proteine sunt cuprinse între 90-95% proteine.
Hidrolizatele de proteine sunt procesate astfel încât să fie absorbite mai repede de corp, ceea ce înseamnă că mușchii le pot prelua mai ușor. Hidrolizatele pot stimula, de asemenea, răspunsul la creșterea musculară la exerciții.
Pentru cei care ridică în mod regulat greutatea, administrarea de suplimente proteice cu pulbere ajută la maximizarea câștigului muscular și a pierderii de grăsime. Pudrele de proteine pot beneficia și de cei bolnavi, de persoanele în vârstă și de unii vegetarieni sau vegani.