Nutriție pentru începători - Partea a II-a Musculare și forță
Bine ați venit la a doua parte a nutriției pentru începători. În prima parte există o listă de alimente care sunt recomandate să mănânce ca parte a unui plan alimentar hrănitor, aceste alimente sunt clasificate ca grupe de alimente: proteine, carbohidrați și grăsimi.
Dar cât de mult din fiecare parte a grupurilor alimentare avem nevoie?
Știm deja că, din formula Harris Benedict conținută în partea 1 din Nutriție pentru începători, putem stabili câte calorii pe zi necesităm pentru rata noastră metabolică de odihnă (RMR) aceasta este cantitatea de calorii utilizate în zi de corpurile noastre în repaus.
De asemenea, în Partea 1 a Nutriției pentru începători se află un calculator de activitate pe care îl putem calcula câte calorii ardem în fiecare zi.
Și știm, de asemenea, din partea 1 a nutriției pentru începători că trebuie să adăugăm la totalul celor două cifre obținute de mai sus. Și adăugați zece procente pentru efectul termic al alimentelor (TEF), aceasta este cantitatea de calorii utilizate în digestia alimentelor.
În partea 1 a fost dat următorul exemplu al cantității totale de calorii necesare în ziua 2600 de calorii. Și procentele de proteine, carbohidrați și grăsimi au fost date ca 30% - 50% - 20%.
Exemplu: Total calorii necesare 2600 calorii pe zi:
30% din 2600 = 780 de calorii pentru proteine
50% din 2600 = 1300 de calorii din carbohidrați
20% din 2600 = 520 calorii din totalul Grăsimilor
Alimentele cu proteine conțin 4 calorii pe gram
Alimentele cu carbohidrați conțin 4 calorii pe gram
Grăsimile din alimente conțin 9 calorii pe gram
Pentru a calcula caloriile alimentelor necesare în cantitatea de alimente (în grame) avem nevoie de:
780 de calorii din proteine, împărțiți la 4 = 195 grame de proteine pe zi
1300 de calorii din carbohidrați, împărțiți la 4 = 325 grame de carbohidrați pe zi
520 de calorii din grăsimi, împărțiți la 9 = 58 grame de grăsime totală pe zi
Deci, acum știm că avem nevoie de 195g proteine, 325g carbohidrați, 58g grăsimi totale .
Pentru a opri creșterea și scăderea nivelului de glucoză din sânge, împărțim cantitatea totală de alimente la câte mese putem obține în timpul zilei, nu consumăm mai multe calorii pe zi, împărțind doar cantitatea necesară între mese. Cercetările ne-au spus că cel mai bun mod de a mânca alimentele noastre în timpul zilei este de șase mese, mai degrabă decât de a lua trei mese foarte mari pentru a obține cantitatea necesară de calorii pe zi, astfel încât din cantitățile date de care avem nevoie pe zi, împărțim această cantitate la șase mese.
Acum putem calcula cantitatea necesară de alimente pe masă (cantități rotunjite)
Proteine necesare = 195g împărțit la 6 mese = 33g proteine pe masă
Carbohidrati necesari = 325g împărțiți la 6 mese = 54g carbohidrați pe masă
Grăsime necesară 58g împărțit la 6 mese = 10g pe masă
Deci, cât de mult din fiecare grup de alimente dat avem nevoie pentru a obține cantitatea necesară de grame de alimente?
PROTEINĂ
Proteine: avem nevoie de 33g de proteine pe masă și deci ceea ce facem este să alegem din listă ce hrană avem nevoie și cantitatea de proteine obținută din fiecare uncie din acel aliment este dată în grame de proteine, deci tot ce facem este să adăugăm de câte grame avem nevoie de proteine și apoi aruncăm o privire la listă și asta ne va spune câte uncii din fiecare aliment de care avem nevoie.
Exemplu: Dacă vrem pui la masă, atunci știm că avem nevoie de aproximativ 33g pentru fiecare masă de proteine: Deci, uitându-ne la totalul de grame de proteine pe uncie de pui, putem stabili că avem nevoie de 4 ½ oz de piept de pui. ne 34g de proteine.
| Alimente proteice | Proteine în grame per uncie (28g) din fiecare aliment |
| Piept de pui | 7.6г |
| Piept de curcan | 8,5g |
| Lean Minced Turkey | 8,0 g |
| Pește-spadă | 5,1g |
| Haddock | 5.4г |
| Somon | 5.7г |
| Ton (conservat) | 6.7г |
| Crab | 5.7г |
| Homar | 6.1g |
| Crevetă | 4.8г |
| Friptură de file | 8.3г |
| Friptură de muschi | 7.8г |
| Carne de vita slabita tocata | 6.6г |
| Lean Ham | 5.2г |
| Ou (mediu întreg) | 7.2г |
| Brânză de vacă | 1,9g |
| Băuturi proteice | Conform producătorilor care servesc |
CARBOHIDRATI
Carbohidrați: știm că avem nevoie de 54g de carbohidrați pe masă și, astfel, pentru a obține această cantitate, alegem din listă ce alimente de carbohidrați avem nevoie și cantitatea de carbohidrați obținută din fiecare uncie din acel aliment este dată în grame de carbohidrați, deci toate facem este să adunăm câte grame avem nevoie de carbohidrați și apoi să aruncăm o privire la listă și asta ne va spune câte uncii din fiecare aliment de care avem nevoie pentru a ne da cantitatea necesară în grame.
| Alimente cu carbohidrați | Carbohidrați în grame pe uncie (28g) din fiecare aliment |
| Cartof copt | 8,0 g |
| Cartof dulce | 6,0 g |
| Yam (fiert) | 6.4г |
| Suc de fructe | 2,4g |
| Cartofi (fierți) | 4.8г |
| Orez brun | 8.8г |
| Paste | 9,4г |
| Ovaz | 5.7г |
| Grâu mărunțit | 8.8г |
| Iahnie de fasole | 4.4г |
| Porumb (pe cob) | 3.3г |
| Căpșune | 1,7g |
| Pepene | 1,8g |
| măr | 3.4г |
| portocale | 1,7g |
| Pâine integrală de grâu | 11,8г |
| Iaurturi (100ml) | 7.7г |
Prin urmare: Avem nevoie de 54g de carbohidrați pe masă. Prin urmare, uitându-ne la grafic și alegem în masă ceva care să se potrivească cu puiul nostru, dacă am ales orezul brun care are 8,8 g de carbohidrați pe uncie, deci din 6 uncii putem obține 53g de carbohidrați. Dar amintiți-vă că am folosi și legume și fructe la mesele noastre și că ar trebui, de asemenea, să fie luate în considerare, deși cu legume cantitatea de calorii din legume este foarte mică și puteți avea o mulțime de legume pentru un aport caloric redus. Unele fructe conțin destul de mulți carbohidrați și ar trebui, de asemenea, să fie luate în considerare.
Grăsime: Obținem grăsime din alimentele noastre, iar carnea roșie conține aproximativ 7g pe uncie de grăsime. Peștele conține aproximativ 4g pe uncie de grăsime. Puiul conține aproximativ 1g de grăsime pe uncie. Turcia are doar grăsimi neglijabile pe uncie și doar 1,5 g pe 3,5 oz (100 g). Un pansament gras poate fi alcătuit din ulei de măsline virgin, ghimbir și oțet ca pansament pentru legume și salate, iar suplimentele precum amestecul suprem al UDO pot fi utilizate în băuturile proteice și pe alimente. Uleiul de semințe de in poate fi, de asemenea, folosit ca pansament și poate fi, de asemenea, amestecat într-un pansament cu oțet și ghimbir sau poate fi folosit îngrijit. Fiecare linguriță de ulei conține 5g de grăsime.