Nutriție competitivă pentru femei; Figura, fizicul și culturismul

Programele de nutriție înainte de concurs sunt concepute pentru a ajuta o persoană să scadă grăsimea fără a compromite mușchiul slab. Subtilitățile dintre planurile de masă depind într-o anumită măsură de diviziunea în care clientul alege să concureze. Înțelegerea diferențelor vă poate ajuta să vă pregătiți mai bine clientul pentru o experiență câștigătoare!

Selectarea diviziei corespunzătoare

Când o femeie se angajează într-o călătorie către etapa competițională, primul pas este să decidă ce divizie favorizează. Alegerea ei determină nivelul de slăbiciune și muscularitate la care trebuie să se angajeze. O evaluare onestă a preferințelor, a stilului de viață și a dedicării pentru o nutriție precisă trebuie să fie un obiectiv principal. Sarcina antrenorului personal este de a explica diferențele subtile, dar importante dintre categorii.

FIGURA

Aspect strâns, definit.
Accentul se pune pe un conic în V: umeri largi, capace deltoide definite, talie mică, picioare slabe și glute rotunde.
Cantitate moderată de mușchi cu o cantitate mică de striații.
Poziții obligatorii structurate pentru a evidenția V-taper.

FIZICA FEMEILOR

Aspect extrem de strâns și definit mai muscular.
Accentul se pune pe un conic în V: umeri largi, capace deltoide definite, talie mică, picioare slabe și glute rotunde.
Cantitate mare de mușchi cu unele striații musculare.
Poziții obligatorii structurate pentru a evidenția atât definiția V-taper cât și definiția musculară.
Culturism care prezintă rutină.

CONSTRUIREA CAROSERIEI FEMEILOR

Cel mai extrem aspect muscular strâns și definit.
Accentul se pune pe un conic în V: umăr lat, capace deltoide definite, talie mică, picioare slabe și glute rotunde.
Cea mai extremă dezvoltare musculară cu o striație musculară cât mai mare posibil.
Poziții obligatorii structurate pentru a evidenția definiția musculară.
Culturism care prezintă rutină.

Procesul de „tăiere” de 12 săptămâni

La 12 săptămâni în afara concurenței, clientul începe să numere caloriile și să urmărească grame de macronutrienți, precum și să elimine alimentele procesate, „alimentele junk” care sunt lipsite de nutriție, dar bogate în calorii și zaharurile simple din dieta sa (o cantitate limitată de zaharuri din fructe este acceptabil).

Dacă este o persoană cu „trei pătrate pe zi”, lăsați-o să obișnuiască să mănânce șase mese mici pe zi, fiecare conținând surse de calitate de proteine slabe, grăsimi și carbohidrați. Importanța hidratării începe, de asemenea, în viteza mare, aproximativ un consum zilnic de un galon de apă. Conform Ultimate Bodybuilding Guide, un halterofil serios se poate aștepta să piardă un kilogram de mușchi pentru fiecare trei kilograme de grăsime corporală. A avea suficient timp la dietă poate diminua pierderile musculare, împiedicând concurentul să iasă din dietă într-un efort de a pierde o cantitate mare de grăsime corporală.

Femeile tind să aibă rate metabolice de odihnă mai mici decât bărbații, potrivit Chantal Vella și Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico. Aceasta înseamnă că aportul de calorii al unei concurente de sex feminin trebuie să fie suficient de scăzut pentru a permite pierderea de grăsime, dar nu atât de mic încât mușchiul câștigat greu să fie sacrificat. Un prim pas prudent este să renunțe la 500 până la 750 de calorii din dieta ei obișnuită sau voluminoasă atunci când treceți la o dietă de pregătire pentru concurs.

Dacă grăsimea nu se pierde suficient și constant, caloriile ar trebui să scadă și mai mult. În schimb, pierderea în greutate însoțită de o reducere a masei musculare și a forței semnalează necesitatea unei ușoare creșteri de calorii.

Sportivii pot consuma zilnic aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală, în timp ce majoritatea concurenților de culturist și fizic urmăresc 1,2-1,4 grame. Mitchell recomandă, de asemenea, reducerea carbohidraților cu amidon și consumul mai multor ouă și carne roșie, economisind majoritatea carbohidraților pentru imediat după antrenament.

Femelele mai tinere transportă de obicei aproximativ 25-30% grăsime corporală; femeile în vârstă aproximativ 30-35%.

Prin urmare, atingerea nivelurilor de grăsime corporală ale unui model Figura (12-15%) sau a unui Culturist (5-7%) înseamnă lupta împotriva milioane de ani de evoluție. Volumul ridicat de antrenament împreună cu cantitățile mici de alimente necesare pentru a obține astfel de rezultate devine foarte stresant. Astfel, este esențial ca antrenorul personal sau antrenorul să înțeleagă confortabil cum să gestioneze în mod corespunzător un astfel de echilibru energetic negativ.

Jocul Fat Loss

Manipulați întotdeauna dieta clientului mai întâi, încet și treptat, înainte de a-i crește cardio-ul. La inițierea unei creșteri, adăugați 5-15 minute la fiecare sesiune pentru prima săptămână. Odată ce sesiunile au o durată de 45-60 de minute, adăugați o altă sesiune săptămânală, dacă este necesar. Cardio trebuie crescut numai dacă apare unul din cele două lucruri: clientul încetează să mai piardă grăsime timp de cel puțin 2 săptămâni fără să fi schimbat nimic altceva în programul său; sau, ea a scăzut caloriile cu 100-200 în mod constant timp de 1-2 săptămâni și încă nu a văzut o reducere în% grăsime corporală.