Nutriție 101 pentru sportivi

De USA Hockey, 13.09.18, 5:45 AM MDT

Calorii și nutrienți pentru a alimenta performanța sportivă

Acest articol oferă o imagine de ansamblu excelentă asupra nutriției 101 pentru sportivi - de la proteine, grăsimi și carbohidrați la vitamine și minerale specifice. În timp ce o dietă sănătoasă este prima linie de apărare împotriva deficitelor de energie și nutrienți, suplimentarea poate oferi asigurări suplimentare.

Calorii și nutrienți pentru a alimenta performanța sportivă

Este ușor să te amesteci în detaliile nutriției sportive, motiv pentru care este bine să te uiți și la imaginea de ansamblu a pur și simplu a obține suficiente calorii pentru a satisface nevoile de energie. Aceasta implică obținerea unor cantități adecvate din principalele grupe energetice: carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase.

Aportul optim de energie este crucial nu numai pentru sport, ci și pentru sănătatea și bunăstarea generală. Ajută sportivii să-și optimizeze răspunsul la antrenament și să-și îmbunătățească performanța.

În schimb, aportul inadecvat de energie poate reduce sau anula beneficiile antrenamentului, deoarece interferează cu performanța și afectează recuperarea. În plus, atunci când nu se consumă suficiente calorii pentru a satisface cerințele de activitate, organismul va descompune grăsimea și țesutul muscular pentru a le folosi ca combustibil, rezultând o pierdere atât a forței, cât și a rezistenței. A nu obține suficiente calorii poate, de asemenea:

Duceți la un sistem imunitar slăbit, ceea ce crește riscul de îmbolnăvire

Conduce la deficiențe nutriționale care pot afecta funcția cognitivă și sănătatea creierului, precum și compromite sănătatea oaselor și alte funcții corporale

Pe lângă faptul că au nevoie de calorii adecvate, sportivii pot prezenta și riscul de a avea deficiențe ale mai multor substanțe nutritive specifice.

Câte calorii sunt suficiente?

Cât este suficient când vine vorba de satisfacerea nevoilor energetice ale tinerilor sportivi? Multe variabile sunt implicate în răspunsul la această întrebare. Diferențele individuale în ceea ce privește vârsta, intensitatea și durata activității, precum și dimensiunea și compoziția corpului sunt factori care trebuie luați în considerare atunci când ne uităm la necesitățile calorice.

Aportul zilnic recomandat de calorii pentru sportivele de sex feminin este de aproximativ 20 până la 23 de calorii pe kilogram de greutate corporală (45 până la 50 de calorii pe kilogram), sau chiar mai mare pentru sportivii care construiesc o masă musculară slabă. Cel mai bine este să lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi un dietetician înregistrat sau un nutriționist sportiv, pentru a determina cu exactitate câtă energie are nevoie un atlet individual pentru a atinge echilibrul energetic.

Semnele unui aport inadecvat de energie la fete și femei tinere includ:

Indicele de masă corporală (IMC) este mai mic decât 18,5
Procentul de grăsime corporală sub 12%
Menstruația întârziată, neregulată sau oprită
Densitate minerală osoasă scăzută, care poate fi indicată prin fracturi frecvente de stres
Consumul redus de energie nu este întotdeauna evident. Fetele care sunt supraponderale pot avea deficit de energie. În plus, este posibil să fii deficit de energie și să-ți menții în continuare greutatea. Sau fetele ar putea slăbi inițial, apoi nu vor mai pierde în greutate, dar vor continua să fie insuficiente de energie.

Echilibrul energetic începe cu o nutriție bună

Cheia menținerii echilibrului energetic este să consumați suficiente calorii printr-o dietă sănătoasă. Trei categorii de nutrienți alcătuiesc baza unei diete sănătoase.

Carbohidrați: consum zilnic de 3 până la 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru exerciții fizice și ar trebui să reprezinte 50 până la 60% din aportul total de energie al unui tânăr sportiv. Sportivii ar trebui să mănânce carbohidrați înainte și după exerciții. Cele mai bune sunt alimentele care conțin carbohidrați, care sunt procesate minim, cu un conținut ridicat de fibre și cu un conținut redus de zahăr. Exemplele includ fructe și legume, fasole și cereale integrale, cum ar fi cereale bogate în fibre, pâine integrală cu cereale integrale, orez brun sau sălbatic, fulgi de ovăz, popcorn și granole cu conținut scăzut de zahăr.

Proteine: consum zilnic de 0,5 până la 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală

Proteinele construiesc și repară mușchii, ajută mușchii să se refacă după exerciții și îmbunătățesc forța. Aportul de proteine ar trebui să varieze între 10 și 35 la sută din consumul total de energie. Cel mai simplu și mai eficient mod de a atinge necesarul de proteine este prin alimente. Sursele animale de proteine includ lapte degresat sau 1%, iaurt grecesc, brânză de vaci, ouă, carne slabă și pește. Sursele de proteine non-animale includ fasole, linte, nuci, semințe, alimente din soia sau lapte din soia. Poate fi dificil să satisfaceți nevoile de proteine pe o dietă vegetariană, astfel încât ar putea fi necesară suplimentarea cu o pudră de proteine. Când luați un supliment proteic, limitați cantitatea zilnică la cel mult 0,6 grame pe kilogram de greutate corporală.

Grăsimi sănătoase: consum zilnic de 0,45 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală

Grăsimile sănătoase, cum ar fi grăsimile polinesaturate și mononesaturate, sunt un nutrient esențial pentru tinerii sportivi, iar neobținerea suficientă poate afecta performanța. Grăsimile ar trebui să reprezinte 20-35% din aportul total de energie. Unele grăsimi pot proveni din surse animale ca parte a îndeplinirii obiectivelor proteice, dar grăsimile trans ar trebui să fie limitate. Grăsimile sănătoase se găsesc în nuci și semințe, cum ar fi migdalele, nucile, semințele de dovleac, semințele de in și semințele de chia. Uleiurile sănătoase includ ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de in și ulei de susan. Avocado și peștii grași, cum ar fi somonul și tonul, sunt, de asemenea, surse bune de grăsimi sănătoase.