Nutrienți din legume Cum se absoarbe mai multe vitamine și minerale - It; s a Veg World After After®
Publicat: 22 iul 2020 // Ultima modificare: 22 iul 2020 de Lizzie Streit, MS, RDN // 2 comentarii
Vă întrebați cum puteți obține cei mai mulți nutrienți din legume? Această postare oferă informații și sfaturi despre îmbunătățirea absorbției și reținerii micronutrienților în legume, prin împerechere cu alimente și tehnici de gătit.
Dacă ești ca mine și iubești legumele, probabil te-ai trezit gândindu-te la nutriția alimentelor pe bază de plante. Poate chiar v-ați întrebat: „Absorb toate substanțele nutritive din această salată de kale?” sau „cum pot profita la maximum de toate legumele pe care le mănânc?”
Pentru a răspunde la aceste întrebări, acest post se concentrează pe modul de optimizare a absorbției vitaminelor și mineralelor prin asocierea alimentelor și utilizarea anumitor tehnici de gătit.
Un ghid pentru cele mai bune combinații alimentare pentru absorbția nutrienților
Asociați legume care conțin vitamine liposolubile cu o sursă de grăsime sănătoasă.
Vitaminele liposolubile, vitaminele A, D, E și K, sunt cel mai bine absorbite atunci când sunt consumate cu o sursă de grăsime sănătoasă.
Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Purdue a constatat că consumul a trei ouă cu o salată de roșii, morcovi și verdeață a dus la cea mai bună absorbție a carotenoidelor provitaminei A, datorită grăsimii din ouă. Un alt studiu a constatat că cei care au consumat avocado cu morcovi sau sos de roșii au avut o absorbție mai bună a carotenoizilor comparativ cu grupul care nu a primit avocado și au transformat mai multe carotenoide de provitamină A în vitamina A în organism.
Pe baza acestor rezultate, este clar că consumul de legume cu grăsimi are beneficii. De exemplu, pentru a absorbi cei mai mulți nutrienți din kale, o sursă bogată atât de vitamina K, cât și de provitamină A, luați în considerare îmbrăcarea frunzelor cu ulei de măsline extravirgin sau pansament tahini. Puteți adăuga, de asemenea, avocado sau o mână de semințe în salată.
Unele dintre rețetele mele preferate cu grăsimi sănătoase, care vă vor ajuta să obțineți mai mulți nutrienți din legume, includ:
Asociați legume bogate în calciu cu o sursă de vitamina D.
Unele persoane care urmează o dietă predominant pe bază de plante pot lupta pentru a obține suficient calciu, posibil din cauza unui aport inadecvat de vitamina D, care este necesar pentru absorbția calciului. De fapt, există foarte puține surse alimentare bune de vitamina D. Peștii grași, cum ar fi somonul, și gălbenușurile sunt unele dintre singurele alimente care furnizează în mod natural acest nutrient. Cu toate acestea, produsele lactate bogate în calciu, precum laptele și iaurtul, sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D.