Numărarea sfaturilor MACROS despre cum să vă distribuiți corect caloriile pentru performanță - Cycling West -
Cu toate dietele și tendințele de modă, este greu de știut cum să sortăm dacă ar trebui să fim carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine sau orice combinație a acestora, nu?! Crede-mă că știu că lupta este reală! Ei bine, așa cum am discutat în multe dintre articolele mele anterioare, fiecare CORP este diferit, astfel încât răspunsul depinde de mărimea/tipul corpului, de obiectivele dvs. de a pierde în greutate/de a câștiga mușchi și de cât de mult vă exercitați. Navigarea prin toate acestea necesită mult timp și expertiză - acolo intru eu.
Scopul acestui articol este de a vă oferi câteva îndrumări cu privire la gestionarea aportului caloric global distribuindu-l în procente macro. Aceste sfaturi vă pot ajuta să vă puneți pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness pe tot parcursul iernii și să vă deplasați în anotimpurile de primăvară și vară gata să vă zdrobiți plimbările, cursele și evenimentele.
Deci, ce sunt macro-urile exact? Răspunsul este destul de simplu: macronutrienții (macros) sunt cele trei categorii de alimente care diferă în ceea ce privește modul în care organismul le folosește pentru energie. Ne împărțim necesarul total de calorii pentru ziua respectivă în carbohidrați, grăsimi și proteine. Cunoașterea raporturilor adecvate de macronutrienți pentru dieta dvs. este crucială pentru un plan de masă sănătos de succes.
Principalul lucru pe care trebuie să-l amintim ca sportivi de rezistență și bicicliști este că sursa noastră principală de energie pentru creier și mușchi sunt carbohidrații, în timp ce energia susținută provine din grăsimi, iar proteinele sunt folosite pentru a repara țesuturile după antrenament. Iată câteva modalități de a vă verifica macrocomenzile!
Mănâncă în culori! Cu cât ai mai multe culori în mâncare, cu atât șansele de a obține toți nutrienții vitali sunt mai mari. Fotografie de Breanne Nalder
Cunoaște-ți numerele
- Cum vă calculați raporturile personale de macronutrienți? Un procent mediu pentru o sănătate bună este de 40% carbohidrați, 30% grăsimi, 30% proteine. Sportivii de anduranță au nevoie de mai mulți carbohidrați pentru energie, deci procentul variază între 50-65% carbohidrați, 20-30% grăsimi și 15-25% proteine. Pentru a determina cel mai bine nevoile dvs. individuale de macro, este recomandat să consultați un nutriționist dietetician înregistrat (RDN). Informațiile mele de contact sunt mai jos.
- Fiecare macronutrienți contează ca un număr specific de calorii pe gram:
- Glucide: 4 calorii/gram
- Proteine: 4 calorii/gram
- Grăsime: 9 calorii/gram.
- Cunoașterea caloriilor zilnice totale și a procentului de calorii totale recomandate pentru fiecare macronutrient vă va ajuta să determinați câte grame din fiecare macronutrient să consumați într-o zi dată.
- De exemplu, să presupunem că trebuie să consumi aproximativ 2.500 de calorii într-o zi de plimbare de 3 ore, din care 55% trebuie să provină din carbohidrați. 2.500 calorii x 55% = 1375 calorii/4 calorii pe gram = 344 grame de carbohidrați pe zi. Ai face calcule similare pentru nevoile tale de 25% grăsimi și 20% proteine.