Numărarea caloriilor; Inexactitate în etichetarea nutrițională - De ce; Nu pierdeți în greutate
Oamenii spun adesea că caloriile nu sunt importante și că numărarea caloriilor nu este necesară (nu este adevărat).
În special, anumiți „consumatori curați” sau „cu conținut scăzut de carbohidrați” susțin ideea că simpla manipulare a raportului carbohidrați la grăsimi (adică reducerea carbohidraților pentru grăsimi) va spori pierderea în greutate indiferent de aportul de calorii.
Deși este posibil ca necesitatea numărării caloriilor să nu fie întotdeauna necesară, nu se poate nega că caloriile în sine sunt fundamentale în gestionarea greutății.
În acest articol, voi discuta despre unele dintre motivele obișnuite pe care oamenii le citează atunci când diminuează importanța caloriilor, concentrându-mă în special pe erorile care pot apărea la numărarea caloriilor.
Până la sfârșitul articolului, vă veți da seama că caloriile sunt absolut fundamentale în compoziția și sănătatea corpului, cu toate acestea, instrumentele pe care le folosim la numărarea caloriilor pot fi extrem de inexacte.
O prezentare rapidă a caloriilor
Caloriile joacă un rol cheie în toate aspectele vieții. Nu există nici o scăpare de faptul că aportul de calorii comparativ cu cheltuielile de calorii joacă un rol cheie în pierderea de grăsime.
Pe scurt, dacă mănânci mai multe calorii decât arzi zilnic, te vei îngrașa. În schimb, dacă mănânci mai puține calorii decât arzi zilnic, vei pierde în greutate. Sună simplu?
Pentru consumatorii curați sau guru cu conținut scăzut de carbohidrați, punctul important de eliminat este că prin manipularea aportului de carbohidrați sau restricționarea anumitor alimente va fi mult mai ușor să obțineți un deficit caloric, ceea ce înseamnă că veți mânca/bea mai puțin decât ardeți . În afară de reducerea aportului total de calorii, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu oferă o zână „magică” pentru pierderea de grăsime.
Acest concept i-a păcălit pe mulți oameni să creadă că caloriile pur și simplu nu contează, când în mod ironic respectați legile reducerii caloriilor. Luând o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, de exemplu, pierderea în greutate se realizează pur și simplu prin reducerea caloriilor, deoarece tocmai a eliminat un grup principal de alimente (ambalate cu delicii gustoase!).
Controlați caloriile și grăsimile în timp ce mâncați fast-food?
Indiferent dacă urmați o dietă bogată în carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați, dacă caloriile și proteinele sunt aceleași, atunci va exista o diferență mică sau deloc în pierderea reală în greutate, după cum au demonstrat mai multe studii.
Acest lucru a fost evidențiat și în mai multe documentare, în special în celebrul studiu de caz McDonald’s, în care cercetătorul a consumat doar fast-food McDonalds timp de 30 de zile. Mulți ar presupune că numai consumul de fast-food timp de 30 de zile ar duce la creșterea excesivă în greutate, însă în acest caz nu a făcut-o.
De ce ai putea întreba? Ei bine, totul se reduce la calorii, desigur.
Subiectul (care într-unul dintre aceste studii a fost de fapt un medic supraponderal) consuma mai puține calorii decât folosea pentru activitatea zilnică și, prin urmare, a slăbit cu succes. Mai surprinzător, a îmbunătățit și câțiva markeri de sănătate . pentru că a pierdut grăsime! Nu mă înțelegeți greșit, nu pledez pentru o dietă fast-food, însă vă arată doar importanța caloriilor în pierderea de grăsime și chiar în sănătate!
Eroare obișnuită a aportului alimentar și a numărării caloriilor
Deci, de ce atât de mulți oameni se luptă să slăbească chiar și atunci când se numără caloriile?
Problema principală este că oamenii nu au de fapt un deficit caloric.
Chiar dacă credeți că sunteți un contor de calorii „expert”, aproape că vă garantez că aceste probleme vă elimină cu 20-30%:
- Calcule greșite generale la urmărire,
- Erori în informațiile de etichetare a nutrienților și alimentelor (da, acestea sunt adesea inexacte!),
- Modificări ale metabolismului zilnic,
- Termogeneza zilnică a activității fără exerciții (NEAT) și alte niveluri de activitate,
- Diferențe în sesiunile de antrenament (de exemplu, zile de picior vs zile de braț vs cardio),
- Erori în aplicația de urmărire a telefonului inteligent sau metoda de urmărire,
- Modificări ale randamentului caloric în timpul digestiei (adică unele alimente furnizează mai puține sau mai multe calorii odată digerate).
- Erori în estimarea necesităților dvs. calorice sau a ratei metabolice de repaus.
În cele din urmă, există o mulțime de factori și variabile care joacă un rol cheie în metabolismul zilnic, în cheltuielile de energie și în aportul de energie.
În afara unei setări de laborator, este extrem de greu să calculați cu exactitate cheltuielile totale de calorii sau rata metabolică de odihnă și este chiar mai greu să calculați cu precizie (adică în limita a 10%) aportul total de alimente.
Iată o descriere mai detaliată și o discuție a acestor probleme. Devenind conștienți de acestea, veți vedea rapid de ce aportul „anticipat” poate fi scăzut cu 20-50%!
Inexactități ale etichetei alimentelor
Una dintre cele mai mari probleme la numărarea caloriilor se referă la acuratețea etichetelor alimentelor.
Chiar dacă înregistrați fiecare aliment cu precizie în conformitate cu etichetele, aceste calcule pot fi dezactivate cu până la 20%. Acest lucru este predominant în special pentru produsele alimentare pe bază de alimente întregi, unde valorile nutriționale sunt calculate aproximativ.
Conform legii, etichetele produselor alimentare trebuie să se încadreze într-o marjă de 20%, în timp ce 20% s-ar putea să nu pară prea mult, poate echivala cu o inexactitate imensă de 400-600 de calorii pe zi.
Deci, după cum puteți vedea, chiar dacă vă înregistrați cu atenție toate alimentele, erorile simple din etichetele nutriționale și informațiile de pe pachete și suplimente vă pot arunca masiv.
Trebuie să luați în considerare faptul că deficitul dvs. zilnic sau cantitatea de calorii pe care le reduceți zilnic este de doar 20%. Prin urmare, chiar dacă reduceți semnificativ caloriile sau aportul de calorii, acest lucru ar putea fi neutralizat de erori în valoarea nutrițională de pe etichete.
În plus față de aceste erori generale de pe etichete, există atât de mulți alți factori pe care trebuie să-i luați în considerare la numărarea caloriilor.
Prepararea și metabolizarea alimentelor modifică conținutul de calorii
Un alt exemplu este modificarea caloriilor la prepararea alimentelor, în special a alimentelor integrale.
De exemplu, atunci când gătiți produse pe bază de carne, pește sau legume, conținutul de apă se poate schimba drastic în funcție de metoda de gătit.
În plus, trebuie să vă amintiți că la un moment dat mâncarea pe care o consumați a fost un organism viu, prin urmare, și ea ar fi avut diferite rapoarte de conținut de grăsimi, mușchi și apă, ceea ce va modifica din nou cantitatea de calorii și nutrienți pe care o furnizează.
În plus, unele studii au evidențiat faptul că alimentele pe care le consumați nu pot furniza aceeași cantitate de calorii după digestie și absorbție.