Nucile și sănătatea inimii
Iată vești bune dacă sunteți nebuni despre nuci. În ultimul deceniu, o cantitate substanțială de cercetări au sugerat că consumul de nuci cu măsură - inclusiv arahide și majoritatea nucilor - vă poate ajuta să vă mențineți inima sănătoasă. De fapt, liniile directoare dietetice ale USDA pentru americani 2015 1 recomandă consumul a 5 uncii de nuci, semințe și produse din soia pe săptămână pe baza unei diete de 2.000 de calorii.
Studiile la scară largă asupra populației au concluzionat că consumul de nuci este asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă, iar studiile clinice au legat acest beneficiu de efectul de scădere a colesterolului al adăugării nucilor în dietă.
În 2003, S.U.A. Food & Drug Administration a anunțat că va permite anumitor tipuri de nuci să facă o afirmație calificată pentru sănătatea inimii. În mod specific, FDA permite următoarea declarație să apară pe ambalajele de arahide întregi sau tăiate, migdale, alune, fistic, nuci, nuci și unele nuci de pin:
„Dovezile științifice sugerează, dar nu demonstrează, faptul că consumul a 1,5 uncii pe zi din majoritatea fructelor cu coajă lemnoasă, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol, poate reduce riscul bolilor coronariene. [A se vedea informațiile nutriționale pentru conținutul de grăsimi].” 2
În plus, recomandările dietetice majore, cum ar fi Ghidurile dietetice pentru americani (2010) și American Heart Association Lifestyle Management Guide (2013), printre altele, recomandă consumul de nuci ca parte a unei diete echilibrate în ghidurile lor.
Cum ajută nucile?
Majoritatea nucilor și arahidelor conțin cantități semnificative de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Acestea nu conțin în mod natural colesterol, conțin 0g grăsimi trans și conțin substanțial mai puține grăsimi saturate decât grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate din dietă cu alimente vegetale bogate în grăsimi nesaturate - cum ar fi arahide, migdale, alune, fistic, nuci și nuci de pecan - poate reduce colesterolul LDL („rău”), ceea ce ajută la reducerea riscul bolilor de inimă.
Dar modul exact în care nucile ajută la reducerea riscului bolilor de inimă nu se poate datora exclusiv grăsimilor „bune” găsite în nuci. Nucile sunt surse bune de mulți alți nutrienți, cum ar fi fibrele dietetice, mai multe vitamine B, vitamina E antioxidantă, magneziu și cupru. Într-un articol recent, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania sugerează că efectul de scădere a colesterolului nucilor este cu aproximativ 25% mai mare decât s-ar fi așteptat, bazându-se doar pe conținutul „bun” de grăsimi din nuci. Se pare că, în afară de grăsimile „bune” din nuci, unul sau mai mulți dintre acești alți nutrienți pot contribui la furnizarea beneficiului suplimentar de scădere a colesterolului, de unde și efecte de protecție a inimii.
În timp ce cercetarea efectelor benefice ale nucilor asupra sănătății inimii este pozitivă, nu putem uita importanța gestionării aportului de calorii. Este important să înlocuiți nucile cu alimente care conțin cantități mai mari de grăsimi saturate și să faceți acest lucru fără a crește numărul total de calorii din dieta dvs. de care aveți nevoie pentru a menține o greutate corporală sănătoasă.