Nu mai renunța la lactate; Greutate
Atunci când oamenii doresc să piardă grăsime, este destul de popular să elimini grupuri de alimente întregi, în primul rând pentru că oamenilor le place să dea vina pe anumite grupuri de alimente pentru că au îngrășat oameni ca Eric Helms.
Desigur, toate lucrurile despre care oamenii cred că îngrașă nu te îngrașă. Carbohidrați? Nu, nu te îngrașă. Cereale? Nu, nu te îngrașă. Îndulcitori artificiali? Nu, nu te îngrașă. Zahăr? Dar nu te îngrașă în mod inerent.
Produsele lactate sunt, de asemenea, pe această listă de lucruri pe care oamenii cred că le îngrașă. Când oamenii vor să slăbească, le place să taie lactatele. De fapt, tăierea lactatelor este o bază a unor diete precum paleo sau Whole30.
Iată însă problema. Nu numai că produsele lactate NU vă îngrașă, dar dacă eliminați lactatele din dietă, este posibil să îngreunați pierderea de grăsime, nu mai ușor. Iata de ce.
LAPTE. FĂ O BINE APETIT
Unul dintre principalele motive pentru care tăierea produselor lactate poate îngreuna pierderea de grăsime este faptul că alimentele lactate pot avea efecte pozitive asupra poftei de mâncare, care, la rândul lor, vă vor ajuta să mâncați mai puțin (amintiți-vă, mâncați mai puțin, în timp ce reușiți să vă simțiți sățioși, este unul dintre pietre de temelie ale pierderii grase de succes). De exemplu, unele cercetări au indicat că calciul poate ajuta la reglarea poftei de mâncare la persoanele cu deficit de calciu. Un studiu a arătat că un supliment pe bază de lapte a contribuit la diminuarea creșterii poftei de mâncare care apare de obicei cu pierderea în greutate. Alte cercetări indică faptul că componentele lactate, cum ar fi proteinele din zer, pot avea efecte de suprimare a apetitului. De exemplu, proteinele lactate și, în special, proteina din zer pot crește insulina și GIP, doi hormoni care pot avea efecte de suprimare a apetitului. De fapt, există destul de multe cercetări care arată că proteinele din zer pot reduce pofta de mâncare. De exemplu, un studiu a arătat că gustările cu iaurt care conțin cantități mari de zer au dus la consumul de persoane cu 200 de calorii mai puțin la prânz, comparativ cu iaurtul obișnuit. Un alt studiu, pe care l-am menționat în seria mea de articole despre insulină, a comparat shake-urile din zer cu tonul, oul sau shake-urile de curcan (YUCK).
În timp ce lui Brad Schoenfeld i-ar putea plăcea shake-urile sale de ton, acest studiu a constatat că shake-urile din zer reduc mai mult apetitul și, de asemenea, reduc aportul de calorii la un bufet comparativ cu celelalte shake.
Nici nu este doar zer. Există, de asemenea, o cantitate destulă de date care demonstrează că iaurtul poate promova stabilitatea greutății corporale prin influența sa asupra poftei de mâncare. Aici puteți găsi o analiză completă a impactului proteinelor lactate asupra poftei de mâncare.
O MĂSURĂ MĂSURĂ GRASĂ, O MĂSURĂ MAI MULȚĂ
În timp ce toată această masturbare intelectuală cu privire la potențialele efecte pozitive ale produselor lactate este interesantă, ceea ce contează cu adevărat este ce se întâmplă atunci când pui produsele lactate la încercare în ceea ce privește grăsimea corporală și compoziția corpului. Și indiferent dacă vă uitați la studii observaționale sau la studii controlate randomizate, rezultatele sunt aceleași. lactatele nu numai că nu te vor face să te îngrași, dar te pot ajuta să pierzi grăsime și să menții masa slabă.
Desigur, problema studiilor observaționale este că acestea nu sunt controlate, iar evaluarea dietei în astfel de studii poate fi foarte inexactă. De asemenea, nu pot stabili cauza și efectul. Pentru aceasta, trebuie să apelăm la studii randomizate controlate pe animale și oameni. În primul rând, să aruncăm o privire asupra datelor despre animale. Studiile la animale arată o creștere mai mică în greutate atunci când sunt hrăniți cu produse lactate. La șoareci, suplimentarea cu iaurt are ca rezultat o creștere mai mică a greutății și a grăsimilor decât controalele pe dietele izocalorice. Într-un alt studiu, șoarecii transgenici au pierdut în greutate pe dietele cu restricții energetice. Șoarecii au fost apoi lăsați să mănânce ad libitum (adică, atât cât le-a plăcut). Șoarecii hrăniți cu produse lactate au recuperat mai puține grăsimi și greutate în timpul alimentării. Într-un al treilea studiu, aportul de produse lactate, dar nu un supliment de calciu, a scăzut creșterea în greutate și grăsimea corporală la șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi. Într-un al patrulea studiu, proteinele lactate au atenuat creșterea grăsimii la rozătoare care au primit o dietă bogată în grăsimi și bogată în zahăr. În al cincilea studiu, o dietă lactată a atenuat creșterea săptămânală în greutate la șobolanii Sprague-Dawley.
Acum, acestea sunt studii pe animale. Dar oamenii? Într-un studiu, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi nu au favorizat creșterea în greutate, în timp ce produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Hmmm, s-ar putea ca creșterea în greutate din acest studiu să fi fost pur și simplu cauzată de excesul de calorii și nu de lactate? Într-un alt studiu, aportul crescut de produse lactate nu a afectat compoziția corpului. Într-un al treilea studiu, aportul crescut de produse lactate nu a afectat pierderea în greutate. Într-un studiu de un an, aportul crescut de produse lactate nu a afectat modificările masei grase. În urma unei luni de urmărire a acestui studiu, aportul ridicat de produse lactate a prezis niveluri mai scăzute de masă grasă. Într-un studiu de 9 luni, aportul crescut de produse lactate nu a afectat menținerea greutății, dar grupul cu lactate ridicat a prezentat dovezi ale unei oxidări mai mari a grăsimilor. Într-un studiu asupra ofițerilor de poliție supraponderali, proteinele lactate au dus la o pierdere mai mare a masei grase și la o creștere mai mare a masei slabe, comparativ cu lipsa proteinelor lactate.