Nu este niciodată prea târziu să te potrivești peste 40 de resurse pentru slăbit
De antrenorul personal al WLR, Nicola Glanville PTI REP Nivelul 3
Cercetările publicate în British Medical Journal (BMJ) în martie 2009 concluzionează că bărbații de la vârsta de 50 de ani care participă la niveluri ridicate de activitate fizică vor trăi cu 2,3 ani mai mult decât cei care duc un stil de viață sedentar și cu 1,1 ani mai mult decât cei care participă la exerciții moderate.
Studiul a constatat, de asemenea, că exercițiul fizic la un nivel ridicat timp de 10 ani, cu vârste cuprinse între 50 și 60 de ani, ar putea spori speranța de viață a persoanelor foste sedentare față de cea a bărbaților care au participat constant la niveluri ridicate de activitate fizică. Deci, chiar dacă nu v-ați făcut niciodată mișcare până acum, mai este timp să adăugați ani la viața voastră. Creșterea duratei de viață asociată cu începerea exercițiilor fizice este comparabilă cu cea legată de renunțarea la fumat.
Știm cu toții că exercițiile fizice regulate sunt bune pentru noi, dar știi cât de bine? Următoarele sunt doar câteva dintre motivele pentru care începeți să vă exercitați astăzi pentru o viață mai fericită, mai sănătoasă și mai lungă:
Risc redus de boală arterială coronariană (CAD)
American Heart Association (AHA) a publicat o declarație în 2003, identificând relația dintre nivelurile crescute de activitate și o reducere a riscului de CAD și o reducere a simptomelor celor care au deja boli de inimă. Indică faptul că exercițiile fizice regulate au efecte benefice asupra tensiunii arteriale, rezistenței la insulină, intoleranței la glucoză, obezității și nivelurilor de colesterol, care sunt factori de risc pentru Ateroscleroza, principala cauză a CAD. Pentru a obține aceste beneficii, declarația recomandă 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în majoritatea, dacă nu chiar în toate zilele săptămânii.
Ajută la reducerea procentului de grăsime corporală, reducerea riscului de obezitate și a diabetului de tip 2
Cercetările publicate în Biblioteca Națională pentru Sănătate NHS în iulie 2006 indică faptul că exercițiile fizice îmbunătățesc controlul glicemiei și reduc procentul de grăsime corporală la subiecții cu diabet zaharat de tip 2. Asociația Americană a Diabetului a publicat o declarație în 2006, prezentând studii care arată că 150 de minute de exercițiu pe săptămână pot reduce riscul ca intoleranța la glucoză afectată să se dezvolte în Diabet de tip 2 cu 58%.
Creșterea densității osoase și riscul redus de osteoporoză
Exercițiile de purtare a greutății, cum ar fi alergarea și mersul pe jos și exercițiile de rezistență cu greutăți, contribuie la reducerea riscului de osteoporoză. Cererile crescute ale acestor tipuri de exerciții cresc densitatea osoasă, întărind tendoanele, ligamentele și articulațiile.
Sănătatea cardiovasculară
Consumul maxim de oxigen, sau VO2 max, este o metodă bine recunoscută de evaluare a cantității maxime de oxigen pe care o persoană o poate folosi pe minut de lucru; indică funcția și capacitatea inimii. Pe măsură ce îmbătrânim, volumul de sânge pompat de inimă scade și corpurile noastre devin mai puțin eficiente în utilizarea sângelui oxigenat care este pompat în jurul său. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), acești doi factori conduc la o reducere cu 5-15% a VO2 max la fiecare 10 ani de la vârsta de 25/30. Cu toate acestea, ACSM afirmă, de asemenea, că exercițiile cardiovasculare regulate permit persoanelor în vârstă să obțină aceeași creștere de 10-30% a VO2 max ca și omologii lor mai tineri. Indiferent de vârstă, exercițiile cardiovasculare regulate vă pot îmbunătăți funcția cardiacă și pulmonară. Deși cele mai bune rezultate pot fi obținute prin exerciții la intensități mai mari, VO2 max este, de asemenea, crescut prin antrenamente regulate de intensitate mai mică sau moderată.
Puterea și puterea
Exercițiile fizice pot întârzia efectele puterii legate de vârstă și ale pierderii de putere. Cel mai bun mod de a vă gândi la asta este „folosiți-l sau pierdeți-l”. Corpul tău este o mașină inteligentă și eficientă; se va adapta pentru a depăși provocările pe care i le-ați stabilit prin exerciții. Dacă nu-ți folosești mușchii în mod regulat, corpul tău va presupune că nu sunt necesari, iar mușchii îți vor pierde odată cu tinerețea. Deci, pentru a rămâne puternic, trebuie să vă lucrați corpul în mod regulat.
Postură puternică
Masa osoasă maximă de vârf apare la 30 de ani și începe să scadă la aproximativ 35 - 40 de ani. Pe lângă dietă și modificări hormonale, exercițiile fizice pot ajuta la reducerea pierderilor osoase. Femeile sunt deosebit de susceptibile la o rată mai mare de pierdere osoasă după menopauză; când încetarea producției de estrogen reduce absorbția calciului. Unul dintre rezultatele unei structuri osoase slăbite este o postură încovoiată sau umerii rotunjiți și poziția capului înainte; aceasta este cunoscută sub numele de cifoză. Cifoza restricționează adâncimea de respirație a unui individ și gama generală de mișcare. Exercitarea mușchilor nucleului și a spatelui vă va ajuta să vă consolidați poziția și să vă mențineți în picioare.
Flexibilitate
Exercițiul ne face să ne folosim articulațiile și mușchii prin întreaga gamă de mișcare. Dacă încetați să utilizați acest interval, îl veți pierde și veți deveni rigid. Yoga și Pilates sunt forme ideale de antrenament pentru menținerea sau creșterea flexibilității.
Risc redus de cădere
Exercițiile fizice pot reduce riscul de cădere prin îmbunătățirea controlului postural, creșterea mușchilor picioarelor, a spatelui și a miezului, îmbunătățirea echilibrului și îmbunătățirea stabilității generale a miezului. Antrenamentele regulate ne vor ajuta să menținem agilitatea și forța care ne-ar putea ajuta să evităm potențialele pericole.
Gestionați-vă artrita
Conform Arthritis Care, o organizație caritabilă înregistrată pentru artrită, exercițiile fizice pot ajuta la limitarea durerii, la menținerea mobilității, la creșterea energiei și la menținerea articulațiilor puternice. Arthritis Care are o „broșură de exerciții și artrită” online, pentru a vă asigura că vă exersați într-un mod care vă va ameliora starea și nu vă va provoca disconfort suplimentar.
Instrucțiuni pentru exerciții fizice sigure în Evul Mediu
Control medical
Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau aveți probleme de sănătate, ar trebui să rezervați o întâlnire cu medicul de familie pentru un MOT pentru a vă asigura că sunteți apt să faceți mișcare.
Calculul ritmului cardiac maxim (MHR)
MHR este o cifră orientativă care reprezintă limita sigură a ritmului cardiac superior în raport cu vârsta. Pe măsură ce îmbătrânim, MHR-ul nostru scade cu aproximativ 1 bătaie pe an de la o primă de 220 de bătăi pe minut. Pentru a calcula MHR, scadeți vârsta de la 220. Dacă aveți 40 de ani, MHR este 180. Amintiți-vă că aceasta este doar o limită superioară orientativă și nu ritmul cardiac țintă. Ar trebui să faci mișcare la o intensitate care te provoacă, dar pe care simți că o poți susține pe durata antrenamentului.
Încălzirea și răcirea
Pe măsură ce îmbătrânim, este nevoie de mai mult timp pentru ca corpul nostru să se încălzească în pregătirea pentru exerciții fizice, iar articulațiile au nevoie de puțin mai mult pentru a fi lubrifiate. Încălzirea dvs. ar trebui să dureze aproximativ 5 - 10 minute și să implice mușchii pe care urmează să-i exercitați. În funcție de nivelul dvs. de fitness, o plimbare rapidă sau un jogging ușor vă vor crește ritmul cardiac și vă vor încălzi mușchii. Întindeți-vă mușchii timp de 10 - 15 secunde fiecare; facilitând treptat în fiecare întindere. Pentru a vă răcori, încetiniți-vă activitatea treptat pe o perioadă de 5-10 minute și întindeți ușor mușchii pe care i-ați folosit. Acest lucru va ajuta la reducerea durerii musculare după exerciții.