Năutul te ajută să slăbești - Și noi; și ai 4 rețete delicioase HuffPost
Pentru oricine încearcă să reducă carnea și să adauge mai multe proteine sănătoase din impuls în dieta lor, nautul este un răspuns grozav. Acestea sunt ambalate cu proteine, fibre, antioxidanți și o serie de vitamine și substanțe nutritive. Mai mult, studiile au arătat că, atunci când oamenii au adăugat naut la dietă, au consumat mai puține calorii și mai puține alimente procesate! Așadar, încercați masa noastră de familie Pollan preparate delicioase și satisfăcătoare de naut și s-ar putea să pierdeți în greutate în acest proces.
Sare de naut, spanac și fenicul cu quinoa prăjită crocantă
Această rețetă vegană este plină de atâtea ingrediente preferate. Există ceva despre mâncărurile de naut care este atât de satisfăcător și delicios. De ce îl iubim pe acesta: nautul și spanacul sunt o combinație deosebit de gustoasă; feniculul caramelizat, șalotele și usturoiul adaugă straturi de aromă; iar quinoa prăjită sărată oferă mâncării o crocantă încântătoare. Acest saltat este foarte sănătos și foarte ușor de făcut.
(4 porții)
1 1/2 căni de quinoa nefiertă
3 căni de bulion de legume cu conținut scăzut de sodiu
4 linguri de ulei de măsline extravirgin, împărțit
4 linguri de pătrunjel italian (cu frunze plate) tocat mărunt
5 căței de usturoi tocat, împărțiți
8 cani ambalate de spanac pentru bebeluși (aproximativ 10 uncii)
1 bec mare de fenicul tăiat în pene de 1/4 inch
3 șalote, împărțite
2 căni de naut gătit (sau 2 căni, din două cutii de naut de 15 uncii organice, clătite și scurse)
1/4 linguriță turmeric
1/2 linguriță boia afumată
1/4 până la 1/2 linguriță fulgi de ardei roșu zdrobiți sau după gust
Suc și coajă de la 1/2 lămâie
Sare de mare
Piper negru proaspăt măcinat
Preîncălziți cuptorul la 400 ° F. Căptușiți o foaie de copt cu hârtie pergament.
Se toarnă quinoa într-o cratiță uscată de dimensiuni medii la foc mediu și se toastă, amestecând des, până se rumenesc ușor și se parfumează, timp de 2 până la 3 minute. Se adaugă bulionul de legume, se dă focul la mare și se fierbe. Coborâți focul, acoperiți cratița și fierbeți la foc mic până când bulionul a fost absorbit, 15 până la 17 minute.
Scoateți quinoa într-un bol mare. Adăugați 1 lingură de ulei, 2 linguri de pătrunjel și doi căței de usturoi tocat. Se amestecă bine cu o lingură de lemn, se întinde pe foaia de copt tapetată cu pergament și se frige până se rumenesc, 15 până la 20 de minute.
Între timp, într-o tigaie mare la foc mediu se adaugă 1 lingură de ulei. Când sclipiți, adăugați spanacul în loturi, amestecând continuu cu o lingură de lemn. Gatiti pana cand tot spanacul se ofileste, 2-3 minute. Se transferă într-un castron.
Ștergeți tigaia curată, reveniți la foc mediu și adăugați 2 linguri de ulei. Odată ce uleiul sclipește, adaugă fenicul și șalotă. Gatiti, amestecand ocazional, pana se caramelizeaza, timp de 4 pana la 5 minute. Adăugați cele 3 căței de usturoi rămase, nautul și cele 2 linguri de pătrunjel rămase și continuați să gătiți încă 2 minute.
Puneți spanacul în tigaie și amestecați. Se adaugă turmericul, boia afumată, fulgii de ardei roșu zdrobiți, sucul de lămâie, coaja de lămâie, 1/2 linguriță de sare și 1/4 linguriță de piper. Se amestecă bine și se gătește încă 3 până la 4 minute.
Așezați un pat de quinoa prăjită pe farfurii sau boluri individuale. Completați cu o porție generoasă de sote de naut, condimentați cu sare și piper suplimentar și garniți cu o parte din pătrunjelul rămas. Se servește fierbinte.
Tartă de conopidă, spanac și năut mediteraneene
Pateurile noastre de naut au bunătatea adăugată de conopidă zdrobită, oferindu-le o aromă și o textură ușoare minunate. Apoi le împachetăm cu legume precum spanacul, ardeiul roșu și scallions și adăugăm ierburi și condimente mediteraneene gustoase, cum ar fi chimenul, turmericul și pătrunjelul. Rezultatul final - un fel de mâncare excelent, plin de proteine din leguminoase și legume nutritive.
(4 până la 6 porții)
3 căni florete de conopidă (bucăți de aproximativ 2 inci)
1 1/2 cană de năut gătit (sau o cutie de 15 uncii de naut organic, clătită și scursă)
1/2 ceașcă de spanac tocat congelat strâns, dezghețat și stors de lichid în exces
3/4 cană ardei roșu tocat mărunt
4 scallions, părți albe și verde deschis, tocate mărunt
3 căței de usturoi tocat
2 linguri de pătrunjel italian (cu frunze plate) tocat mărunt
1/4 linguriță chimen
1/4 linguriță turmeric
Sare de mare
Piper negru proaspăt măcinat
2 ouă organice mari, ușor bătute
1/2 cană plus 1/4 cană pesmet panko
4 linguri de ulei de măsline extravirgin
1 cană de sos sau sos la alegere (tahini **, salsa, iaurt condimentat etc.)
Așezați conopida într-un coș cu aburi și gătiți-o la foc mediu-mare până când este ușoară, timp de 8 până la 10 minute. Pus deoparte.
Între timp, preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Căptușiți o foaie de copt cu hârtie pergament și tapetați un platou mare sau o altă foaie de copt, cu hârtie de ceară.
Așezați nautul într-un bol mare de amestecare și folosind o mașină de tocat cartofi sau o furculiță; zdrobim năutul până când sunt zdrobiți. Adăugați conopida și pasați din nou până când ingredientele sunt bine zdrobite (dar nu netede.) Adăugați spanacul, ardeiul roșu, porcii, usturoiul și pătrunjelul și amestecați bine. Se amestecă chimenul, curcuma, 1 linguriță de sare și 1/4 linguriță de piper și se amestecă. Adăugați ouăle și 1/2 ceașcă de panko, amestecând pentru a combina toate ingredientele.
Așezați restul de 1/4 ceașcă de pesmet panko într-un vas puțin adânc. Luați o mână din amestecul de naut și formați-o într-o tigaie grosime de aproximativ 1/2-inch. Înveliți ușor cu panko. Așezați tortul format pe platoul căptușit cu hârtie de ceară sau pe foaia de copt. Repetați cu amestecul de naut rămas; vei avea de la 8 la 10 torturi.
Încălziți 2 linguri de ulei într-o tigaie mare antiaderentă la foc mediu până la sclipire. Așezați jumătate din tigaie în tigaie și gătiți netulburate până se rumenesc, aproximativ 4 minute. Întoarceți tortele și gătiți până când a doua parte este aurie, cu încă 4 minute mai mult. Transferați chiftelele pe foaia de copt tapetată cu pergament. Ștergeți tigaia cu un șervețel de hârtie, încălziți uleiul rămas și gătiți pateurile rămase. Adăugați acestea pe foaia de copt, puneți-le în cuptor și gătiți timp de 10 minute.