Natty Lifter’s Guide to Nutrition Build Quality Gainz wout Steroids
Repede, ai la îndemână un pix și hârtie?
Dacă nu, notați-l într-o notă de pe iPhone.
Sunt pe cale să vă ofer un sistem simplu în 3 pași care vă va transforma într-un nutriționist de renume mondial, aparent peste noapte.
- Pasul 1: Calculați-vă nevoile totale de calorii
- Pasul 2: Determinați-vă macro-urile
- Proteine: 0,8-1g/lb
- Grăsime: 0,4-0,5g/lb
- Carbohidrati: Completați caloriile rămase după ce sunt îndeplinite minimele de grăsimi și proteine pentru a susține necesarul de calorii.
- Pasul 3: Planificați-vă dieta
- Determinați mesele specifice care vă plac să mâncați, care se potrivesc obiectivelor alocate de macronutrienți și calorii.
- Stabiliți cantități specifice de alimente de care aveți nevoie pentru toate mesele săptămânale.
- Cumpărați, gătiți, mâncați, repetați.
Puțină matematică, ceva planificare minoră, un cont pe MyFitnessPal ... boom, următorul lucru pe care îl știi, ești o senzație Instagram care îți promovează „bogăția de cunoștințe” cu infografice generice.
Nu este chiar atât de complicat. Dar, probabil că știați toate acestea pentru că ați citit deja ghidul meu expert privind creșterea musculară.
Toată lumea vorbește despre IIFYM, calculatoare de calorii și ceto. M-am plictisit de elementele de bază, să intrăm în ceva aplicabil care se aruncă sub suprafață.
În cuvintele mentorului meu Dr. Ben House, „Unii oameni vor doar Kool-Aid, alții doresc rețeta pentru Kool-Aid.”
Sunt aici pentru a vă oferi amândouă.
1. Calitatea și cantitatea alimentelor sunt de obicei invers proporționale
IIFYM sună mișto și totul, dar ce faci dacă cineva nu dorește să urmărească caloriile pentru tot restul vieții? Vreți cu adevărat să folosiți un cântar pentru mâncare când aveți 40 de ani, căsătoriți cu 2 copii și un câine?
Cei care aleg să ignore acest principiu ignoră adesea factori nutriționali suplimentari, cum ar fi alergiile/intoleranțele alimentare, sațietatea pe termen scurt și lung, recompensa neurologică (aka răspuns la dopamină), gustul (gustul, mirosul, textura etc.) și flexibilitatea metabolică (in).
Dacă dieta conține o varietate de alimente hiperpalatabile, dense în calorii și cu sățietate redusă, este foarte probabil ca urmărirea caloriilor să fie necesară pentru a menține un deficit caloric (sau echilibrul caloric dacă menținerea este scopul) sau cel puțin, sârguincios, controlul porțiunii conștiente.
IIFYM nu învață un individ să ia notă de răspunsul său individual la alimente (sațietate, digestie, energie, concentrare, acuitate mentală etc.) promovează ideea că numerele guvernează progresia.
Deși acest lucru poate fi adevărat, dacă cineva urăște procesul și numerele se mișcă în direcția corectă, realizăm cu adevărat progrese? Sau, promovăm doar un stil de viață slab, care este doar marginal sustenabil, până când individul nu poate accepta mental că profesioniștii depășesc dezavantajele (indică pizza și gogoșile de îndată ce cineva pierde 10 kg)?
2. Pregătește-ți majoritatea meselor cu alimente întregi (aka Mănâncă ca un adult)
Îmi place cum toate aceste servicii de pregătire a meselor își comercializează „sistemul” ca un fel de ierarhie nutrițională super-secretă. Vrei să afli secretul? Puneți oamenii să mănânce alimente întregi reale, în cantități realiste, în timp ce sunt conștienți de consumul lor. Știi cum sună asta? Principii nutriționale raționale și solide.