Musculul planului de antrenament HIIT de 6 săptămâni; Fitness
Obțineți un blitz de ardere a grăsimilor cu acest program de antrenament „M&F” hardcore, get-lean.
Dacă am avea un dolar pentru fiecare persoană bine intenționată care își concentrează eforturile de ardere a grăsimilor în jurul sesiunilor de cardio cu intensitate mică până la moderată, am putea face din Fort Knox refugiul nostru de vară. Această atitudine „Încerc să slăbesc, așa că fac doar cardio”, s-a răspândit, deoarece oamenii pierd nenumărate ore pe eliptice, benzile de rulare și biciclete staționare, cu foarte puțin de arătat pentru asta. Rezultatele pe care le urmăresc, desigur, sunt abs-uri la spălare și un corp general mai slab, care se realizează cel mai bine prin ridicarea de intensitate ridicată la volume apreciabile.
Introduceți HIIT 100s, cel mai eficient program de până acum al M&F pentru reducerea grăsimii încăpățânate într-o perioadă scurtă de timp. Respectați următoarele antrenamente timp de șase săptămâni, păstrându-vă dieta curată, iar corpul tăiat pe care nu l-ați putea realiza niciodată prin sesiuni cardio nesfârșite va fi al vostru foarte curând.
CELE MAI MARI HIITS
Probabil că sunteți familiarizat cu antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Când vine vorba de cardio, HIIT este cu siguranță cel mai bun mod de a elimina grăsimea corporală, în măsura în care nu există literalmente niciun motiv să urci pe o bandă de alergat și să alergi într-un ritm constant timp de 30 sau mai multe minute, cu excepția cazului în care ești un atlet de rezistență. Și dacă citiți acest site, este posibil să nu doriți fizicul unui maratonist.
Pentru cei dintre voi care nu sunt familiarizați cu HIIT, aceasta implică intervale de exerciții de intensitate ridicată (cum ar fi alergarea la 90 la sută din ritmul cardiac maxim) urmate de intensitate scăzută (mers pe jos într-un ritm moderat) sau odihnă completă. Acest lucru este în contrast puternic cu cardio-ul tipic la starea de echilibru pe care majoritatea oamenilor îl fac la o intensitate moderată, cum ar fi mersul pe bandă cu o viteză de 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim. HIIT a fost inițial dezvoltat de antrenori de cale pentru a antrena alergătorii, dar a trecut la industria fitnessului datorită beneficiilor sale de ardere a grăsimilor confirmate de multe ori în studiile științifice. Multe dintre aceste studii au constatat că subiecții care efectuează HIIT au ars semnificativ mai multe grăsimi corporale - și în mai puțin timp - decât cei care au făcut programe cardio în stare de echilibru.
Motivul principal pentru care HIIT funcționează atât de bine pentru scăderea grăsimii corporale se datorează arderii mai mari de calorii (sau EPOC - consumul excesiv de oxigen post-exercițiu) care se menține după terminarea antrenamentului. Cu alte cuvinte, arzi mai multe calorii și mai multe grăsimi corporale în timp ce stai în jur, fără să faci nimic. În plus față de această creștere a metabolismului în repaus, HIIT este eficient în îmbunătățirea mecanismelor din celulele musculare care promovează arderea grăsimilor și depozitarea grasă a grăsimilor.
VOLUM 100
Atunci când majoritatea oamenilor se gândesc la HIIT, ei cred că este aplicabil doar pentru cardio, dar poate fi folosit și la antrenamentele cu greutăți. La urma urmei, antrenamentul cu greutăți în sine este o formă de HIIT - faci un set cu tot efortul, te odihnești, apoi faci un alt set, te odihnești și repeti. Odihna de două până la trei minute între seturi este însă prea lungă pentru ca o sesiune de antrenament să fie considerată o formă eficientă de HIIT. Dar tot ce trebuie să faci este să scurți perioadele de odihnă și faci un fel de HIIT care arde grăsimile.
Pentru acest program HIIT 100s, am combinat HIIT nu numai cu greutăți, ci și cu două tehnici foarte populare, intense și eficiente de antrenament cu greutăți: antrenament în volum german (GVT) și antrenament Sute. Cu GVT, alias 10 × 10, faceți 10 seturi de 10 repetări la un anumit exercițiu. Sute, după cum sugerează și numele, implică realizarea seturilor de 100 de repetiții.
Cu Sute, veți face 10 seturi de 10 repetări pentru un exercițiu per grup muscular. Sună la fel ca GVT, nu? Nu chiar. HIIT este încorporat prin perioadele de odihnă dintre acele 10 seturi. Veți începe cu doar 60 de secunde între seturi la începutul programului și veți scădea progresiv perioadele de odihnă cu 10 secunde în șase săptămâni până când nu vă veți odihni și veți face 100 de repetări direct. Cele două forme de antrenament sunt diferite din punct de vedere tehnic, dar târziu în programul HIIT 100s, când vă odihniți doar 10 sau 20 de secunde între seturi de 10, există puține lucruri care să le distingă în ceea ce privește taxa pe care o iau asupra corpului.