Monitorizarea ritmului cardiac Formula MAF 180 pentru antrenament aerob real

Actualizat în iulie 2020

Un monitor al ritmului cardiac este cel mai important instrument pentru dezvoltarea unei rezistențe optime și o mai bună ardere a grăsimilor. Acest dispozitiv simplu este un instrument valoros care nu numai că vă ghidează pregătirea, ci face parte dintr-un proces important de evaluare și poate fi folosit chiar și în anumite situații competitive. Din păcate, majoritatea oamenilor își folosesc monitoarele de ritm cardiac doar pentru a vedea cât de mare este ritmul cardiac în timpul unui antrenament sau pentru a evalua ritmul cardiac de odihnă dimineața.

În anii 1970, am măsurat mai întâi ritmul cardiac ca student într-un proiect de cercetare în biofeedback. Prin această cercetare, a devenit evident că utilizarea ritmului cardiac pentru a măsura obiectiv funcția corpului a fost simplă, precisă și utilă, în special pentru sportivi. Am început să folosesc ritmul cardiac pentru a evalua toți pacienții care fac exerciții și, la începutul anilor 1980, am dezvoltat o formulă pe care oricine o putea folosi cu monitorul cardiac pentru a ajuta la construirea unei baze aerobe.

Această „Formula MAF 180” le permite sportivilor să găsească ritmul cardiac maxim aerob ideal în care să se bazeze toate antrenamentele aerobice. Când este depășit, acest număr indică o tranziție rapidă către munca anaerobă.

O bază aerobică bună nu este importantă doar pentru sportivii de anduranță. Sistemul care controlează răspunsul la stres al corpului este legat funcțional de sistemul anaerob. Cu alte cuvinte, dacă depindeți prea mult de sistemul dvs. anaerob, veți fi mai stresat și, prin urmare, este mai probabil să vă antrenați sau să vă răniți. Discut aceste subiecte mai în profunzime în Testul MAF și în Noua Revoluție Aerobă.

Formula MAF 180 pentru determinarea HR MAF

Scadeți vârsta dvs. de la 180, apoi modificați una dintre categoriile de mai jos:

Dacă aveți sau vă reveniți de la o boală majoră (boli de inimă, orice intervenție chirurgicală sau spitalizare etc.), sunteți în reabilitare, luați orice medicament obișnuit sau vă aflați în stadiul 3 (cronic) de supraentrenare (burnout) 10.
Dacă sunteți răniți, ați regresat sau nu v-ați îmbunătățit la antrenament (cum ar fi teste MAF slabe) sau la concurență, aveți mai mult de două răceli, gripă sau alte infecții pe an, aveți alergii sezoniere sau astm, sunteți supra-grăsimi, sunteți în stadiul 1 sau 2 de antrenament excesiv sau dacă ați fost inconsecvent, abia la început sau doar ați revenit la antrenament, scădeți încă 5.
Dacă v-ați antrenat în mod constant (de cel puțin patru ori pe săptămână) timp de până la doi ani, fără niciuna dintre problemele menționate la a) sau b), nu este necesară nicio modificare (folosiți vârsta de 180 minus ca HR MAF).
Dacă v-ați antrenat de mai bine de doi ani fără niciuna dintre problemele enumerate mai sus, ați făcut progrese în testele MAF, s-au îmbunătățit competitiv și sunt fără prejudiciu, adăugați 5.

Scutiri:

Este posibil ca Formula MAF 180 să fie individualizată în continuare pentru sportivii cu vârsta peste 65 de ani. Pentru unii, poate fi necesar să se adauge până la 10 bătăi numai pentru cei din categoria (d) din Formula. Aceasta nu înseamnă că 10 ar trebui adăugate automat, ci să se facă o autoevaluare onestă.
Pentru sportivii cu vârsta de cel puțin 16 ani, formula nu se aplică; mai degrabă, a fost utilizat un MAF HR de 165.