Modul în care dieta modernă ți-a agravat menopauza
În partea 1 a acestui serie despre menopauză, ai aflat cât de valoros este să mănânci curat. Dacă doriți să evitați multe dintre simptomele neplăcute, inclusiv creșterea în greutate a secțiunii medii, care vor veni odată cu schimbarea vieții, va trebui împrietenește-te cu alimente curate, hrănitoare.
Astăzi, în partea 2 a acestei serii despre menopauză, veți învăța cum să creați o rutină de antrenament care vă va ajuta să vă mențineți talia strânsă și slabă.
Corp frumos Corp sănătos
Este util să luați în considerare o formulă care să abordeze unde să vă depuneți eforturile. Se numește formula Body Beautiful Body Healthy.
80% Mănâncând curat + 10% Exercițiu + 10% Genetică = Cum arăți
Dieta ta reprezintă 80% din modul în care arăți și simți. Este un număr mare, dar folosind încă 10% din efortul dvs. prin exerciții fizice, creați cele mai ideale condiții pentru a rămâne subțire și fără simptome pe măsură ce ieșiți din anii fertili. De aceea, Mâncatul curat și exercițiile fizice sunt componente importante ale noului meu program Metoda menopauzei.
Blat de brioșă, Meno-oală, împrăștiere de vârstă medie
Topul brioșelor se află pe lista simptomelor temute de care se plâng femeile. Este un mod de a descrie obezitatea abdominală care pare să se agațe cu încăpățânare de mijlocul tău, indiferent de ceea ce faci. Dă vina pe scăderea nivelului de estrogen. Majoritatea femeilor câștigă între 10 și 20 de kilograme de-a lungul vieții menopauzei, pe măsură ce nivelul de estrogen scade. Aceasta face parte din problemă. Odată cu scăderea nivelului de estrogen, metabolismul sănătos al grăsimilor este întrerupt. Acest lucru accentuează scăderea metabolismului legată de vârstă, lucru care este deja în desfășurare de la vârsta de 25 de ani!
„Tocmai am început să mă îngraș în jurul mijlocului. S-a întâmplat atât de repede încât m-a prins prin surprindere. Ceea ce a fost atât de frustrant a fost că am simțit că nu am control asupra ei. ”
Client pentru metoda menopauzei
Este șocant să crezi că la o vârstă atât de fragedă ești deja în declin, dar acesta este designul tău uman.
Efectele acestei scăderi metabolice vă atrag atenția în treizeci de ani când observați că nu puteți mânca la fel ca înainte. Cât scade metabolismul tău bazal? Cu 2% pe deceniu începând cu vârsta de 25 de ani.
Pentru a înrăutăți lucrurile, pierdeți și între 3 și 5% din masa musculară în fiecare deceniu în același timp! Așadar, până când împlinești vârsta de 25 de ani, nu numai că metabolismul tău a scăzut, dar și masa musculară, atunci creșterea în greutate amenință să preia.
Mutați-l pentru a-l pierde
Cea mai bună strategie absolută pentru a compensa acest declin este de a lucra T. Nu există pur și simplu nici o altă modalitate de a vă ajuta să rămâneți într-un mod de ardere cu grăsimi ridicate, să formați un fizic slab și sănătos, să amânați răspândirea de vârstă mijlocie, să vă păstrați sănătatea și o listă lungă a altor efecte secundare benefice.
Când combinați dieta și exercițiile fizice în mod regulat, rezultatul final este întotdeauna o stare de sănătate optimă. NOTĂ MARGINALĂ: întărește-te și mai mult practicând îngrijirea emoțională de sine.
Există o problemă cu antrenamentul pe măsură ce îmbătrânești. Ai observat vreodată cât de puține femei în vârstă sunt în sala de gimnastică? Cum să le ridice și mai puține greutăți?
Se pare că trebuie să te simți puternic pentru a ridica greutăți și poate chiar trebuie să te simți oarecum în formă pentru a intra într-o sală de sport. Aceasta este o realitate ciudată, deoarece sălile de sport sunt locuri în care ar trebui să se întâmple munca bună de modelare a corpurilor sănătoase. Dar de multe ori se potrivește oamenilor în sala de gimnastică, iar cei improprii se uită la ferestre gândindu-se într-o zi că vor ajunge și ei acolo.
Totuși, există un bonus puternic la antrenament. Veți evita răspândirea vârstei medii - meno-pot și veți amâna riscul riscurilor de sănătate de top: boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, cancer, declin cognitiv și multe altele.
Home Gym Plan
Să rămânem acasă și să construim un plan de antrenament eficient. Cum puneți împreună un rutină solidă de antrenament acasă care îți va provoca corpul? Ce veți încorpora în regimul de antrenament care vă va testa puterea suficient pentru a construi mușchii, vă va provoca suficient motorul inimii/plămânilor pentru a construi rezistența și a activa grupurile musculare suficient pentru a îmbunătăți și a menține flexibilitatea?
Luați în considerare rutina de exerciții, nu o zi la rând, ci în bucăți de o săptămână . În acea perioadă de șapte zile, veți dori să încorporați elementele principale ale unui plan solid de exerciții. Veți dori să vă mișcați corpul prin aceste componente în diferite zile ale săptămânii pentru a vă maximiza rezultatele.
Componentele unei rutine de exerciții solide
- Antrenament de rezistenta - orice îți pune mușchii sub tensiune și încurajează un răspuns întăritor. Acest lucru poate fi realizat prin:
Ridicarea greutății folosind greutăți libere și/sau mașini
Antrenamentul benzii de rezistență
Antrenament cu greutatea corporală
Cellercising sau rebote pe o mini trambulină
Utilizarea creativă a antrenamentelor cu obiecte grele (rucsacul umplut cu cărți, pietre etc.)
Frecvență: De 3 - 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute, dacă este antrenamentul principal în ziua respectivă sau minimum 15-20 de minute ca parte a antrenamentului general
2. Rezistența cardiovasculară - orice vă pune motorul inimii/plămânilor sub tensiune și încurajează o capacitate mai mare de consum de oxigen. Aceasta include:
- Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) - sprintul a alternat cu un ritm moderat.
- Antrenament de circuit - alternând între diferite activități cardio (ciclism, alergare, mașină eliptică) care lucrează mușchi diferiți.
- Speed Play - un amestec de antrenament pe intervale și antrenament continuu. Odată ce ai un nivel de bază bun de fitness, s-ar putea să alergi un kilometru într-un ritm puternic, să te refaci mergând și apoi să faci câteva intervale. Un exemplu în acest sens este Tabata.
- Rebounding - sărind pe o mini-trambulină