Modalități eficiente de îmbunătățire a condițiilor fizice și de a pierde în greutate atunci când vă aflați într-o criză de timp - Lifesum
Ți-ai dorit să ai mai mult timp să mergi la sală sau să ieși la fugă pentru a pierde acele kilograme/lb în plus? Sau poate ți-ai dori să fie mai ușor să urci scările la serviciu sau poate să iei autobuzul în ultima clipă într-o dimineață aglomerată, dar simți că nu ai timp să petreci câteva ore pe săptămână antrenându-te? Atunci acest articol este pentru tine! Veți învăța cum să vă formați în cel mai scurt timp (necesită totuși efort).
Definiți-vă obiectivul
În primul rând, pentru a putea fi cu adevărat eficienți în antrenamentul sau dieta noastră, trebuie să ne specificăm obiectivul. Când ne-am dat seama de obiectivul nostru, trebuie să găsim un plan eficient pentru atingerea obiectivului nostru.
Există o diferență între a face ceva eficient și a face ceva eficient. A fi eficient înseamnă că vă concentrați asupra efectului dorit, cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că faceți cea mai optimă intervenție pentru a atinge acel efect. De exemplu, dacă scopul tău este să fii cel mai bun pianist din lume nu te ajută dacă practici tastarea tastaturii într-un mod optim, sigur că ți-ai putea îmbunătăți oarecum abilitățile degetelor, dar îmbunătățind cântarea la pian? Meh, probabil nu atât de impresionant.
A fi eficient, pe de altă parte, înseamnă că exersați într-un mod optim, folosind instrumente specifice cu un deșeu minim, fără eforturi inutile. Vrem să fim atât eficienți, cât și eficienți, adică avem un obiectiv clar pe care îl urmărim și, de asemenea, creăm un plan pentru a atinge acest obiectiv într-un mod optim, specific pentru noi și condițiile noastre.
Cum aplicăm acest lucru obiectivului nostru de slăbire și de fitness pe care l-ați putea întreba?
Să începem prin a ne uita la câteva obiective comune. Scopul tău ar putea fi să slăbești într-un timp scurt sau să slăbești și să-l menții, să-ți îmbunătățești rezistența sau să devii mai sănătos.
Pe lângă stabilirea obiectivului, trebuie să aveți și un cadru de timp realist și să specificați cât timp și efort sunteți dispus să cheltuiți pentru acest obiectiv. Trebuie să vă întrebați: „Cât de ridicat se încadrează acest obiectiv pe lista mea de priorități?”.
Alte aspecte care trebuie luate în considerare includ nivelul de fitness actual, obligațiile familiale, leziunile anterioare și actuale, condițiile de sănătate, timpul petrecut pentru antrenament/nutriție, situația financiară etc. În multe dintre aceste situații, este vital să fie eficienți și să utilizați un plan eficient.
Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., dar simțiți că nu aveți suficient timp pentru a vă antrena cât de mult doriți, poate ar fi mai bine să vă concentrați asupra reducerii aportului de calorii. Este mai ușor și consumă mai puțin timp să mănânci 500 Cal mai puțin decât să arzi 500 Cal făcând exerciții.
Cu toate acestea, există câteva metode de antrenament care pot fi utilizate atunci când încercăm să ne formăm, să îmbunătățim rezistența, fitnessul și să slăbim, care sunt eficiente din punct de vedere al timpului și oferă rezultate excelente. O astfel de metodă se numește antrenament pe intervale de intensitate mare sau HIIT pe scurt. Numele deja sugerează ce este, antrenament pe intervale efectuat cu efort sau intensitate mare, practic greu, dar scurt.
HIIT, ce este?
Antrenamentul la intervale de intensitate mare poate include practic toate activitățile desfășurate la intensitate ridicată, intercalate cu perioade de odihnă (sau perioade de intensitate mai mică) de lungimi diferite. De exemplu, intervalele Tabata sunt un tip de HIIT.
Un alt protocol a folosit mult în studiile care s-au dovedit a provoca multe efecte benefice, utilizând perioade de interval de 30 de secunde, toată activitatea de efort maxim/urmată de o perioadă de odihnă de 4,5 minute. Aceasta se repetă apoi de 4-6 ori. Trei sesiuni săptămânale sunt de obicei utilizate în studii. Astfel, un angajament săptămânal de timp de
1,5 h inclusiv odihnă) este necesară (1).
HIIT, care sunt beneficiile?
HIIT a obținut recent o atenție sporită în rândul comunității științifice, fiind publicate multe studii noi. Acest lucru este de înțeles, deoarece HIIT au prezentat rezultate promițătoare și necesită un angajament de timp minim, fiind astfel un regim de exerciții atractiv în lumea aglomerată de astăzi, cu o problemă în creștere a obezității și a bolilor metabolice.
Unele dintre beneficiile potențiale ale angajării regulate în HIIT includ:
- Scăderea circumferinței taliei, tensiunii arteriale, procentului de grăsime corporală, ritmului cardiac, glucozei în repaus alimentar, capacității cardiorespiratorii și creșterii absorbției maxime a oxigenului la persoanele supraponderale (2) și creșterii absorbției maxime a oxigenului, a aptitudinii cardiorespiratorii și a sensibilității la insulină la persoanele sedentare (3) ca conținut crescut de mitocondrie (organite din celulele responsabile de generarea de energie)