Miyaki s 14 săptămâni locul 1 Programul de pregătire a concursului Musclemania!
Nate Miyaki a fost câștigătorul clasei de greutate bantam Musclemania America în 2009. Își luase anterior 5 ani de concediu! Aflați exact cum s-a pregătit Miyaki pentru scenă și s-a rupt, de la dietă și antrenament la suplimente și greșeli. Verifică!
În luna noiembrie trecută, am îmbrăcat o pereche de trunchiuri de poză și am concurat la Campionatele Mondiale Musclemania America și 2009. Musclemania a invadat Hotelul și Cazinoul Golden Nugget din Las Vegas pentru weekendul său anual de culturism natural și fitness. Peste 500 de concurenți au concurat în diferitele divizii de bărbați și femei, inclusiv culturism, fitness, siluetă și model sportiv.
Acesta a fost primul meu spectacol de culturism din ultimii cinci ani. Îmi luasem ceva timp liber pentru a deschide o afacere privată de antrenament personal și pentru a-mi continua educația formală atât în pregătirea fizică, cât și în nutriție. Era timpul să punem această educație la încercare în lumea reală și să revenim pe scena competițională.
Mă bucur să spun că mi-am îndeplinit obiectivul și am câștigat campionatul american cu greutate bantam. Cu toate acestea, în picioare pe scenă pentru poza generală, mi-am dat seama că trebuie să fac multe îmbunătățiri dacă voi fi competitiv la nivelurile superioare ale culturismului natural.
În articolul următor aș dori să vă împărtășesc planul de pre-concurs pe care l-am folosit pentru spectacol - dietă, antrenament, suplimente etc. Aș dori, de asemenea, să vă împărtășesc câteva greșeli pe care simt că le-am făcut pe parcurs, lecțiile pe care le-am învățat din aceste greșeli și cum intenționez să îmbunătățesc planul de joc în 2010.
Am citit o mulțime de protocoale pre-concurs pentru a vedea cum se pregătesc alți culturisti pentru spectacole și de fiecare dată când învăț ceva nou. Sper să înveți un lucru sau două de la mine.
Structura dietei
Culturismul este pasiunea mea și, ca rezultat, am citit o mulțime de informații despre nutriție - de la articole publicate în jurnalele de cercetare, până la curriculum-ul de certificare a nutriției, până la cărți comerciale de dietă și tot ce există între ele. De asemenea, am studiat lucrările unor mari culturisti și antrenori de pregătire pentru concurs (Aceto, Norton, Klemczewski, Abel), mulți care contribuie la acest site. Șansele sunt dacă l-ați citit, l-am citit.
În pregătirea dietei mele pentru Musclemania America, am încercat să iau piesele relevante din resurse credibile și să le pun într-un plan practic. Am început dieta aproximativ 14 săptămâni în afara spectacolului. Nu s-au schimbat prea multe pe toată perioada pre-concurs. Planul arăta astfel:
- 1g de proteine per 1lb de masă corporală slabă (greutate totală minus grăsime corporală)
- 1g de carbohidrați pentru 1 kg de masă corporală slabă
- Aproximativ 1/3g de grăsime per 1lb de masă corporală slabă
Pentru mine acest lucru a ajuns să fie aproximativ 150g de proteine, 150g de carbohidrați și 35-50g de grăsimi. Am împrăștiat acele substanțe nutritive pe 5-6 mese pe zi.
Am numărat doar sursele de carbohidrați cu amidon pentru alocarea totală de carbohidrați. Carbohidrații mei cu amidon au inclus următoarele: orez alb de iasomie, orez alb basmati, igname, fulgi de ovăz și prăjituri de orez (numai după antrenament). Nu am numărat legumele în totalul macronutrienților mei. Glucidele mele vegetale au inclus următoarele: spanac, broccoli, castraveți, varză și nori prăjite (alge marine).
Cea mai mare parte a aportului meu de grăsimi a venit ca un produs secundar al surselor mele de proteine - carne slabă, somon și gălbenușuri de ou. Dacă aș mânca mai ales surse de proteine slabe într-o anumită zi, aș adăuga niște grăsimi mononesaturate sub formă de 1-2 lingurițe de ulei de nucă de macadamia.
Exemplu de dietă
Mi-am modificat în mod regulat dieta și alimentele rotite din lista de mai sus, dar o zi bună de probă arăta astfel:
Mic dejun - 06:00:
Dimineața - 9 AM:
Post-antrenament - 12 PM:
Prânz - 14:00:
- 4 oz piept de pui
- 1/2 cană de orez
- Legume
- 1-2 lingurițe de ulei de nucă de macadamia
Cina - 17:00:
- 4oz somon
- 1/2 cană de orez
- Legume
Noaptea - 8 PM:
De asemenea, am băut aproximativ 1 până la 1,5 galoane de apă în fiecare zi.
Antrenament cu greutati
M-am antrenat pentru spectacol folosind o împărțire de patru zile, lovind fiecare parte a corpului o dată pe săptămână.
Deși aș roti exercițiile, m-am lipit mai ales de fundamentele de bază ale culturismului. Iată o idee bună despre o săptămână tipică:
| TERMENI PE CARE TREBUIE SĂ ÎL CUNOAȚI | |
Ziua 2 - Odihna Ziua 3 - Piept/Biceps/Abs:
Ziua 4 - Odihna Ziua 5 - Quads/Jambiere/Viței:
|