Mitul antrenamentului pe intervale și EPOC care rupe musculatura

Sharon Gam

Orlando, Florida, Statele Unite

Rezistență și condiționare

Este posibil să fi auzit de EPOC sau, după cum se știe în mod obișnuit, de efectul „afterburn”. Recent, a fost larg publicitat ca o explicație pentru beneficiile antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT). Oamenii susțin că antrenamentul la intervale este mai bun decât cardio-ul continuu, și mai exact că antrenamentul la intervale este mai eficient pentru pierderea în greutate sau arderea grăsimilor, deoarece crește EPOC mai mult decât cardio-ul continuu. După această logică, arzi mai multe calorii după ce termini antrenamentul la intervale, ceea ce duce la pierderea în greutate. Este un argument atât de comun încât trebuie să fie adevărat, corect?

nu. Acesta este un caz de cercetare scoasă din context și denaturată pentru a oferi un argument pentru un tip de exercițiu față de altul. Acest lucru se întâmplă mult prea des în industria fitnessului. Să eliminăm acest mit chiar acum, astfel încât să puteți lua o decizie în cunoștință de cauză cu privire la antrenamentul dvs. cardio.

Ce este EPOC?

EPOC reprezintă consumul excesiv de oxigen după exercițiu. Este o creștere a absorbției de oxigen peste nivelurile de odihnă care are loc după efort. Consumul crescut de oxigen necesită energie, deci EPOC înseamnă că arzi calorii chiar și după un exercițiu fizic. Scopul EPOC este de a restabili corpul la starea sa de repaus și de a crea adaptări fiziologice care vor ajuta corpul să facă față mai ușor aceleiași cantități de stres legate de efort în viitor.

EPOC este cel mai mare imediat după efort. Unele studii au constatat că EPOC durează până la 24 de ore, în timp ce altele au considerat că este mult mai scurt, mai puțin de o oră în unele cazuri. 1 Gama largă de durate EPOC între studii a fost atribuită diferențelor de intensitate și durată a efortului, precum și diferențelor în metodologiile de studiu.

În ciuda afirmațiilor senzaționale ale unora din industria fitnessului, cercetările sugerează că efectul EPOC este destul de mic, și, probabil, aduce doar o contribuție minoră la pierderea în greutate în comparație cu costul energiei în timpul exercițiului efectiv. Cantitatea de energie suplimentară arsă în timpul EPOC este doar de aproximativ 6-15% atât cât este utilizată în timpul exercițiului în sine. 2 De exemplu, 20 de runde de intervale de alergare de 1 minut efectuate la 105% din VO2max, separate prin 2 minute de odihnă, au ars în medie 537 de calorii în timpul exercițiului și 64 de calorii în plus în cele 9 ore de după sesiune. 3

Cercetările au demonstrat, de asemenea, diferențe individuale mari în răspunsurile EPOC. 1 Aceasta înseamnă că două persoane care fac exact același antrenament ar arde probabil cantități diferite de calorii atât în timpul, cât și după sesiune, pe baza diferențelor dintre sex, vârstă, fiziologie, starea de antrenament și factori de stil de viață, cum ar fi dieta, somnul și stres. Rețineți acest lucru data viitoare când veți auzi că un anumit antrenament sau exercițiu va arde numărul X de calorii sau când vă uitați la contorul de calorii de pe banda dvs. de alergare sau aplicația de exerciții. Șansele sunt, nu este corect pentru dvs.

Rădăcina EPOC și Mitul Intervalelor

Magnitudinea EPOC crește exponențial cu intensitatea exercițiilor crescute pentru aceeași distanță sau timp. 1 Cu alte cuvinte, dacă alergi cinci mile în 25 de minute, vei obține un efect EPOC mai mare decât dacă îți ia 50 de minute să alerg aceleași cinci mile. Dacă acesta este cazul, ar avea sens ca intervalele, care sunt efectuate la o intensitate mult mai mare decât cardio-ul continuu (cunoscut și sub denumirea de cardio-stare constantă), ar avea un efect EPOC mult mai mare.

Această idee a fost sugerată ca un motiv pentru pierderea de greutate sau de grăsime similară observată între antrenamentul la intervale și cardio-ul continuu, în ciuda volumului mult mai mic de efort necesar pentru intervale pentru a obține aceste rezultate. Pe măsură ce cercetarea pe intervale a devenit mai cunoscută, ideea unui efect EPOC mai mare a devenit mai mediatizată.

Deși această explicație are sens logic, studiile care au investigat în mod direct EPOC între antrenamentul la intervale și cardio continuu nu susțin exact teoria, mai ales atunci când luați în considerare cercetarea în ceea ce privește aplicația sa din lumea reală.

Ce spune cercetarea?

Studiile au arătat că atunci când cheltuielile cu energia sunt măsurate timp de câteva ore după o sesiune de antrenament, intervalele și cardio-ul continuu arde cam aceeași cantitate de calorii post-exercițiu.

Trei studii au constatat că participanții au ars un număr similar de calorii în orele după ce au făcut fie antrenament la intervale, fie cardio la starea de echilibru, dar sesiunea de intervale a necesitat doar 20 de minute în total (doar aproximativ 2-10 minute de exerciții de intensitate ridicată) în timp ce starea de echilibru sesiunea cardio a durat 30, 50 sau 60 de minute. 4,5,6

Un alt studiu s-a potrivit cu duratele de exerciții, astfel încât participanții au făcut aproximativ 45 de minute de antrenament la intervale, 45 de minute de antrenament de rezistență și 45 de minute de cardio continuu. EPOC a fost mai mare după antrenament la intervale și rezistență decât cardio-ul continuu, participanții arzând cu aproximativ 12 calorii pe oră mai mult după intervale comparativ cu cardio-ul continuu. 7 Desigur, unul dintre beneficiile majore ale antrenamentului la intervale este capacitatea de a obține îmbunătățiri similare în ceea ce privește starea de fitness și rezultate de pierdere în greutate, cu un timp de exercițiu mult mai scurt decât cardio-ul stării de echilibru, deci potrivirea duratei sesiunii de intervale cu un fel de cardio continuu învinge scopul în ceea ce privește modul în care oamenii se exercită efectiv în viața reală.

Pe baza acestor studii, se pare că antrenamentul la intervale are o capacitate mai mare de a induce EPOC decât cardio-ul continuu. Este nevoie doar de un timp relativ scurt pentru ca intervale să creeze aceeași cantitate de EPOC ca cardio continuu, deși exercițiul trebuie făcut la o intensitate mult mai mare pentru a obține acel efect.