Meditația Pierderea în Greutate Schimbă-ți mintea, schimbă-ți corpul Sonima
Majoritatea programelor de slăbire și de viață sănătoasă se concentrează asupra corpului și comportamentului, dar neglijează mintea. Dovezile arată că atenția și meditația ar putea ajuta la reducerea decalajului pentru un progres durabil.
Jamie Zimmerman
Scriitor colaborator
ACȚIUNE:
Mindfulness este una dintre cele mai puternice tehnici de fitness mental, precum și un vas pentru trezire. Neurologii au demonstrat că meditația cu atenție ne poate reconfigura creierul în moduri care promovează fericirea, atenția, empatia și moralitatea. Acum, cercetările arată că practicile conștiente pot influența pozitiv comportamentul și chiar biologia noastră.
Jon Kabat-Zinn, strămoșul meditației seculare, descrie atenția ca „acordând atenție intenționată, în momentul prezent, fără judecată”. Termenul mindfulness este derivat din cuvântul pali „sati”, care poate fi tradus aproximativ ca „a-ți aminti”. Acest lucru pare inițial ciudat pentru un termen legat de a trăi în momentul prezent. În acest context, însă, înseamnă un alt tip de amintire: reamintirea angajamentului de a acorda atenție și chiar aducerea în minte a consecințelor acțiunilor din trecut și a obiectivelor viitoare. Acest tip de amintire, care este destul de diferit de o simplă „conștiință de laborator negru”, sau conștientizare fără context, poate ajuta oamenii conștienți să ia decizii care să le susțină sănătatea.
Judson Brewer, MD, Ph.D., profesor asociat de medicină și psihiatrie la Universitatea din Massachusetts Medical School, se numără printre numărul tot mai mare de medici și psihologi din domeniul sănătății care cred că atenția și meditația pot juca un rol esențial în schimbarea stilului de viață. Abordarea sa este unică. Când lucrează cu fumătorii, el nu le cere să înceteze fumatul; În schimb, el îi încurajează să fumeze „atent”. Pe măsură ce pacienții săi încep să acorde atenție poftelor lor și experienței fumatului, mulți își dau seama că urăsc gustul și mirosul țigărilor. Pe măsură ce devin conștienți de consecințe - tusea de dimineață și simptomele astmului bronșic, experimentează în mod conștient modul în care fumatul afectează corpul lor. Mulți încep să fumeze în mod natural mai rar. În loc să dorească să fumeze și să simtă că „nu ar trebui”, vor cu adevărat să fumeze mai puțin. „Toată lumea știe că fumatul este rău pentru ei - dar să ai un sentiment visceral că fumatul miroase a brânză puturoasă și are gust de substanțe chimice - asta este mai degrabă înțelepciune decât cunoaștere”, spune Dr. Berar. Este ceva ce „știi în oasele tale. Și înțelepciunea este într-adevăr ceea ce determină comportamentul ”.
Mindfulness îi ajută și pe oameni să facă alegeri bune, chiar și atunci când sunt prezente pofte. Pe măsură ce oamenii devin mai atenți, ei învață să observe poftele ca senzații corporale care apar într-un moment dat. Pe măsură ce devin conștient conștienți de senzațiile care alcătuiesc pofta, ei învață să le observe din moment în moment și să observe orice judecată care apare alături de ea. Făcând acest lucru, își cresc puterea de a asista la apariția poftei, apogeului și dispariției fără a acționa neapărat asupra ei. Procedând astfel, ei își antrenează literalmente autocontrolul.
Are sens. În timpul practicii mindfulness, mintea se concentrează pe un anumit obiect, cum ar fi respirația. Atunci când mintea rătăcește către un alt obiect, cum ar fi un gând, un sunet sau o senzație fizică, atenția ar trebui să fie readusă ușor, dar în mod constant, în respirație. Mindfulness ajută la controlul puterii atenției și la valorificarea decalajului dintre stimul și răspuns.
„Între stimul și răspuns, există un spațiu. În acest spațiu este puterea noastră de a alege răspunsul nostru. În răspunsul nostru stă creșterea și libertatea noastră. ” -Dr. Victor Frankl
Una dintre experiențele cele mai dramatice ale lui Brewer a fost un pacient care și-a redus fumatul cu două treimi (de la 30 de țigări la 10 țigări pe zi) după o sesiune de antrenament mindfulness. Acordând atenție, acest om a observat că de multe ori fuma doar din obișnuință. Alteori, a fumat pentru a acoperi gustul cafelei amare. După ce a încorporat atenția, a decis pur și simplu să se spele pe dinți.
Deși nu toți pacienții au rezultate atât de rapide, cercetările Brewer au arătat că programele bazate pe mindfulness sunt extrem de eficiente pentru renunțarea la fumat și pentru a lovi alte obiceiuri proaste, precum cocaina și abuzul de alcool. Într-un studiu, Brewer și colegii au randomizat fumătorii în două grupuri: unul a primit pregătire de atenție, iar celălalt grup a primit tratamentul Freedom from Smoking® al American Lung Association, actualul standard de aur pentru renunțarea la fumat. Studiul a constatat că instruirea pentru atenție a fost de două ori mai eficientă decât standardul de aur în a ajuta oamenii să renunțe și să stea departe de țigări. (Studii similare pentru abuzul de alcool și cocaină au constatat că antrenamentul de mindfulness a fost cel puțin la fel de eficient ca terapiile actuale de conducere).
Modificările comportamentului alimentar sunt oarecum mai complexe. Spre deosebire de fumatul sau consumul de alcool (pe care un dependent îl poate renunța cu totul), oamenii trebuie să mănânce pentru a trăi. A face alegeri sănătoase despre alimente nu este un lucru mic: zahărul este chiar mai captivant decât cocaina. Totuși, alimentația atentă pare să reducă comportamentele asociate creșterii în greutate. Jean Kristeller, Ph.D., profesor emerit la Indiana State University și cofondator al The Center for Mindful Eating folosește o abordare similară cu Brewer: Ea îi sfătuiește pe dependenții de alimente să acorde atenție consumului lor și spune că mulți sunt șocați de ceea ce găsi. „Lucrez cu oameni care se descriu ca dependenți de alimente și spun că mănâncă pentru că adoră mâncarea. Când le cereți să se acorde experienței unei mușcături - sunt uimiți de experiență. Mulți își dau seama că poate nici nu le place (mâncarea) pe care credeau că o iubesc ”, spune Kristeller. Într-un studiu realizat pe 18 persoane obeze, ea a constatat că un „antrenament de conștientizare a alimentației bazat pe atenție” de șase săptămâni a ajutat aceste persoane să reducă în mod semnificativ consumul excesiv. În alte studii, ea a demonstrat efecte similare asupra consumului emoțional.
„Dacă sunteți atent la mâncare, vă ajută să vă mulțumiți cu masa”, spune Lillian Cheung, director de promovare și comunicare a sănătății la Școala de Sănătate Publică de la Harvard și co-autor alături de Thich Nhat Hanh al cărții Savor: Mâncare conștientă, viață conștientă. „Mănânci mai încet, mesteci mai mult; mulți oameni observă că mănâncă mai puțin. ” Kristeller îi pregătește pe consumatorii excesivi să devină conștienți de semnalele de sațietate ale corpului lor și să se adapteze cât de plin se simt. Ea subliniază, de asemenea, că cercetările privind gustul arată că plăcerea scade semnificativ după aproximativ o porție, poate chiar mai puțin. „Paradoxul este cu cât mâncarea este mai grasă, mai dulce și mai sărată, cu atât se întâmplă mai repede”, spune Kristeller. De fapt, mulți dintre pacienții ei aleg să nu mănânce un al treilea sau al patrulea cip de porumb în timpul unui exercițiu alimentar atent. "Și aceștia sunt oameni dependenți de mâncare!"