Măsline 101 Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate
Acestea aparțin unui grup de fructe numite drupe sau fructe de piatră. Sunt legate de mango, cireșe, piersici, migdale și fistic.
Măslinele sunt foarte bogate în vitamina E și în alți antioxidanți puternici. Studiile arată că acestea sunt bune pentru inimă și pot proteja împotriva osteoporozei și a cancerului.
Grăsimile sănătoase din măsline sunt extrase pentru a produce ulei de măsline extravirgin, una dintre componentele cheie ale dietei mediteraneene incredibil de sănătoase.
Măslinele sunt deseori savurate în salate, sandvișuri, tapenadă sau pesto.
Măslinele au formă ovală, măslinele cântărind aproximativ 3-5 grame (1).
Unele măsline imature sunt verzi și devin negre când se coc. Altele rămân verzi chiar și atunci când sunt pe deplin coapte.
În țările mediteraneene, 90% din măsline sunt utilizate pentru a face ulei de măsline (2).
Măslinele conțin 115-145 de calorii la 100 de grame, sau aproximativ 59 de calorii pentru 10 măsline (presupunând că o măslină medie cântărește 4 grame).
Acestea constau din 75-80% apă, 11-15% grăsimi, 4-6% carbohidrați și cantități minore de proteine.
Tabelul de mai jos conține informații despre nutrienții din măsline (3).
Date nutriționale: măsline, coapte, conservate - 100 de grame
Măslinele conțin 11-15% grăsimi.
74% la sută din acest conținut de grăsimi este acid oleic, care este un acid gras monoinsaturat. Este componenta principală a uleiului de măsline.
Acesta a fost legat de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv inflamație redusă și un risc redus de boli de inimă.
Poate chiar ajuta la combaterea cancerului (4, 5, 6, 7).
Măslinele au și un conținut scăzut de carbohidrați.
Doar 4-6% dintr-o măslină este alcătuită din carbohidrați, iar aceasta constă în cea mai mare parte din fibre.
De fapt, fibrele reprezintă 52-86% din conținutul total de carbohidrați.
Prin urmare, conținutul net de carbohidrați digerabili este foarte scăzut. Este doar în jur de 1,5 grame în 10 măsline de dimensiuni medii.
Cu toate acestea, măslinele sunt încă o sursă relativ slabă de fibre, deoarece 10 măsline furnizează doar aproximativ 1,5 grame.
Măslinele sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, dintre care unele se adaugă în timpul procesării.
- Vitamina E:Alimentele vegetale bogate în grăsimi conțin de obicei cele mai mari cantități din acest puternic antioxidant.
- Fier: Măslinele negre sunt o sursă bună de fier, care este important pentru transportul oxigenului în celulele roșii din sânge.
- Cupru: Acest mineral esențial lipsește adesea în dieta tipică occidentală. Deficitul de cupru poate crește riscul bolilor de inimă (9, 10).
- Calciu: Cel mai abundent mineral din organism. Este esențial pentru funcția osoasă, musculară și nervoasă (11).
- Sodiu: Majoritatea măslinelor conțin o cantitate mare de sodiu, deoarece sunt ambalate în saramură sau apă sărată.
Măslinele sunt bogate în mulți compuși vegetali. Acestea sunt deosebit de bogate în antioxidanți (12).
- Oleuropein: Acesta este cel mai abundent antioxidant din măslinele proaspete, necoapte. Este legat de multe beneficii pentru sănătate.
- Hidroxitirosol: În timpul coacerii măslinelor, oleuropeinul este descompus în hidroxitirosol. Este, de asemenea, un puternic antioxidant (14, 15).
- Tirozol: Cel mai răspândit în uleiul de măsline, acest antioxidant nu este la fel de puternic ca hidroxitirosolul. Cu toate acestea, poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă (16, 17).
- Acid oleonalic: Acest antioxidant poate ajuta la prevenirea leziunilor hepatice, la reglarea grăsimilor din sânge și la reducerea inflamației (18, 19).
- Quercetin: Acest nutrient poate reduce tensiunea arterială și poate îmbunătăți sănătatea inimii.