Masa de pre-antrenament și pre-concurs
De Jerry Teixeira 03 februarie 2014
Este bine cercetat și documentat faptul că performanța exercițiului poate fi afectată de alegerea dietei. Pentru a menține o pregătire și rezultate optime, corpul trebuie să fie alimentat în mod corespunzător, care să conducă la o sesiune de antrenament sau competiție și să se realimenteze după sesiuni de antrenament sau concursuri cu o nutriție adecvată. Masa dinaintea concursului nu este diferită și este o parte vitală a unui plan complet de antrenament. Evident, o singură masă de dinaintea concursului nu va compensa un plan nutrițional slab sau un plan de antrenament care să conducă la o competiție. O persoană activă ar trebui să aibă un plan sănătos de nutriție și antrenament în loc înainte de ziua competiției sale. Un plan nutrițional sănătos ar trebui să asigure suficiente calorii pentru a acoperi nevoile de energie ale unui sportiv pe tot parcursul zilei, să ofere vitamine și minerale adecvate, precum și proteinele și grăsimile necesare. Planurile de masă pentru sportivii care se antrenează ar trebui să fie, de asemenea, relativ bogate în carbohidrați pentru a alimenta corpul unui atlet în timpul antrenamentului și pentru a ajuta la recuperarea lor.
Pentru ca orice sportiv să performeze la un nivel ridicat în timpul sesiunilor de antrenament dificile sau în timpul competițiilor, trebuie să aibă energie stocată adecvată pentru a-i face să treacă prin competiția dificilă și pentru a satisface cerințele de energie depuse de corpul lor. Cheia este să ai energie (glicogen) disponibilă pentru a le alimenta mușchii care lucrează. Fără a încărca în mod corespunzător depozitele de glicogen, nu profităm din plin de potențialul nostru de energie stocată. Din această cauză, masa înainte de concurs sau de pregătire ar trebui să se concentreze asupra aportului de carbohidrați.
Carbohidrații (glicogenul) din ficat și mușchi pot fi metabolizați pentru a furniza energie pentru mușchii care lucrează mai repede decât grăsimea, permițând unui sportiv să susțină un nivel de intensitate mai mare al exercițiului. Epuizarea energiei stocate (glicogen) ar duce la nevoia de a reduce intensitatea exercițiului sau de a opri cu totul exercițiul. De aceea, pentru ca un sportiv să aibă cele mai bune performanțe, este vital să încărcați în mod corespunzător depozitele de glicogen în mușchi, ficat și sânge înainte de o sesiune de antrenament sau o competiție grea.
Masa dinaintea competiției sau a antrenamentului are trei obiective principale, care pot fi rezumate ca 1) prevenirea slăbiciunii și oboselii în timpul antrenamentului sau al competiției, 2) îndepărtarea sentimentelor de foame, totuși minimizarea suferinței gastro-intestinale de la consum, 3) garantarea unei hidratări optime. Acestea fiind spuse, organismul este capabil să stocheze 400 până la 500 de calorii de glicogen la un moment dat. Dacă un sportiv își face timp pentru a-și face corect, umple-și depozitele de glicogen, va avea un flux constant de energie pentru a performa la un vârf mai înalt pentru o perioadă de timp mult mai lungă. Cheia este să încărcați depozitul de glicogen al unui sportiv la momentul potrivit și cu tipul potrivit de carbohidrați.
O masă adecvată înainte de concurs sau o masă înainte de antrenament ar trebui să fie formată în principal din carbohidrați și fluide, deoarece acestea sunt ușor de digerat și vor ajuta la încărcarea optimă a depozitelor de glicogen. Dacă masa se încadrează în intervalul 400-500 de calorii, poate fi consumată cu 2 până la 3 ore înainte de competiție sau sesiunea de antrenament pentru a permite suficient timp pentru digestie și absorbție.