Mare exercițiu de sarcină Yoga prenatală BabyCenter
- Beneficiile yoga prenatale
- Sfaturi de yoga pentru primul trimestru
- Sfaturi de yoga pentru al doilea trimestru
- Sfaturi de yoga pentru al treilea trimestru
- Măsuri de siguranță pentru yoga în timpul sarcinii
- Cele mai bune posturi de yoga pentru sarcină
- Cum încep cu yoga prenatală?
Beneficiile yoga prenatale
Cursurile de yoga prenatale sunt foarte populare și, atunci când sunt asociate cu un exercițiu cardiovascular (cum ar fi mersul pe jos), yoga poate fi un mod ideal pentru viitoarele mame de a rămâne în formă. Fie că sunteți un începător sau un veteran, yoga vă poate menține mai neplăcut, vă poate tonifica mușchii și vă poate îmbunătăți echilibrul și circulația în timpul sarcinii - totul cu un impact foarte mic asupra articulațiilor.
Yoga este, de asemenea, benefică, deoarece veți învăța cum să respirați profund și în mod conștient să vă relaxați, ceea ce vă va fi de ajutor în timp ce vă confruntați cu cerințele fizice ale travaliului, nașterii și noii maternități. A învăța să respiri pe deplin este de fapt unul dintre primele lucruri pe care le vei învăța la o oră de yoga. Pentru a utiliza tehnica de respirație practicată în yoga, cunoscută sub numele de ujjayi, luați aer încet prin nas, vă umpleți plămânii în timp ce vă extindeți burta și expirați complet până când stomacul se comprimă.
Învățarea de a face respirația ujjayi te ajută la travaliu și la naștere, antrenându-te să rămâi calm atunci când ai cel mai mult nevoie. Când vă este durere sau frică, corpul dumneavoastră produce adrenalină și poate produce mai puțină oxitocină, un hormon care face progresul travaliului. O practică regulată de yoga vă va ajuta să rezistați dorinței de a vă strânge când simțiți durere și vă va face mai ușor să vă relaxați.
Potrivit unei recenzii recente a 10 studii de cercetare, yoga prenatală reduce, de asemenea, șansa de a avea complicații ale sarcinii, durerea și nivelul de stres și, eventual, chiar riscul de a avea un copil mic pentru vârsta sa gestațională.
Beneficiile yoga nu se limitează la sarcina și bunăstarea fizică. „A lua o clasă de yoga prenatală este o modalitate excelentă de a întâlni alte femei însărcinate și de a deveni parte a unei comunități”, spune Cynthea Denise, asistentă medicală înregistrată și instructor de yoga prenatală din Oakland, California. A fi într-un mediu pozitiv și de susținere cu ceilalți vă poate oferi un impuls emoțional regulat și vă poate menține motivat să continuați să vă exercitați.
Sfaturi de yoga pentru primul trimestru
În primul rând, consultați furnizorul pentru a vă asigura că este în regulă să începeți sau să continuați un program de yoga. Dacă obțineți aprobarea, încercați să găsiți un instructor instruit în yoga prenatală. Dacă acest lucru nu este posibil, asigurați-vă că instructorul dvs. știe că vă așteptați, spune Denise.
Probabil că nu veți avea multe restricții atât de devreme în timpul sarcinii, dar nu uitați să urmați regulile exercițiilor de sarcină în siguranță, cum ar fi să beți multă apă înainte, în timpul și după exerciții pentru a vă menține hidratat.
Respirați adânc și regulat în timp ce vă întindeți. Dacă sunteți deja un profesionist la yoga, recunoașteți și acceptați că rutina obișnuită va necesita modificări odată cu trecerea timpului.
„Ascultă-ți corpul și ai încredere în ceea ce îți spune”, spune Denise. Dacă simțiți durere sau disconfort, faceți o ajustare sau rugați-vă instructorul să vă recomande o poziție alternativă.
Sfaturi de yoga pentru al doilea trimestru
- Îmbinările tale încep să se relaxeze acum, așa că scufundă-te încet și cu grijă în pozițiile de yoga.
- Țineți pozele doar atât timp cât vă simțiți confortabil.
- Folosiți o pană sau perne pentru a vă ridica partea superioară a corpului atunci când stați culcat.
- Rețineți că circumferința dvs. care se extinde încet vă va afecta simțul echilibrului.
- Luați-vă timp și nu vă împingeți până la durere sau epuizare.
Sfaturi de yoga pentru al treilea trimestru
Probabil că vă simțiți mai puțin grațios acum că burta este mai mare, așa că țineți cont de aceste sfaturi pe măsură ce continuați practica de yoga:
- Faceți toate ipostazele în picioare cu călcâiul pe perete sau folosiți un scaun pentru a vă sprijini, pentru a evita pierderea echilibrului și riscul de rănire pentru dvs. sau pentru bebeluș.
- Utilizați recuzită, cum ar fi blocuri și curele, pentru a vă ajuta să vă deplasați prin diferite ipostaze cu o stabilitate mai mare.
- Nu țineți pozele mult timp: este important să continuați să vă mișcați, deoarece stați nemișcat prea mult timp încetinește fluxul de sânge înapoi la inimă la unele femei însărcinate.
Măsuri de siguranță pentru yoga în timpul sarcinii
Ca și în cazul oricărui exercițiu, trebuie să luați anumite precauții generale atunci când sunteți gravidă.