Mare exercițiu de sarcină Antrenament cu greutăți BabyCenter

Beneficiile antrenamentului cu greutatea sarcinii

Antrenamentul cu greutăți nu este doar pentru sportivi profesioniști și culturisti competitivi - viitoarele mame își pot profita și ei beneficiile.

Consolidarea mușchilor abdominali și a spatelui poate ajuta la prevenirea durerilor lombare, frecvente în timpul sarcinii. Antrenamentul cu greutăți vă ajută să vă construiți rezistența, de care aveți nevoie în timpul travaliului și al nașterii. Antrenamentul de forță pe tot parcursul sarcinii vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți creșterea în greutate într-un interval sănătos pentru corpul dumneavoastră.

Conform câtorva studii mici, antrenamentul cu greutăți poate ajuta femeile cu diabet gestațional să-și gestioneze starea: Un studiu a sugerat că antrenamentul de rezistență poate reduce necesitatea terapiei cu insulină, iar altul a constatat că a redus riscul de macrosomie.

Tipuri de antrenament cu greutăți pentru femeile însărcinate

Viitoarele mame pot beneficia de aproape orice tip de antrenament cu greutăți.

Greutățile libere și mașinile de formare a rezistenței sunt opțiuni bune. De asemenea, puteți face un program simplu de antrenament cu greutăți acasă, cum ar fi exerciții care vă utilizează greutatea corporală. Multe femei consideră că benzile de rezistență sunt un mod convenabil și ieftin de a întări mușchii. (Căutați DVD-uri sau videoclipuri online care prezintă antrenamente pentru rezistență la femeile gravide.)

Vedeți mai jos sfaturi și exerciții de siguranță pe care le puteți încerca acasă și asigurați-vă că respectați regulile exercițiilor de siguranță în timpul sarcinii.

Sfaturi pentru antrenamentul cu greutatea sarcinii

Verificați mai întâi furnizorul. Verificați-vă cu medicul sau moașa pentru a vă asigura că este bine să începeți să ridicați greutăți sau să continuați să vă antrenați regulat. Apoi consultați un profesionist din domeniul fitnessului cu antrenament în exercițiile prenatale pentru a vedea dacă ar trebui să faceți modificări deoarece sunteți gravidă. Chiar dacă ridicați greutăți de ceva timp, rugați antrenorul să vă revizuiască tehnica - modificările formei corpului vă pot afecta forma de ridicare.
Folosiți o tehnică adecvată de ridicare. Evitați greutățile prea grele pentru a se ridica corect și nu vă grăbiți: numărați până la trei în timp ce vă ridicați și numărați din nou până la trei în timp ce reveniți la poziția de pornire. Dacă simțiți orice disconfort sau instabilitate la nivelul articulațiilor, modificați-vă mișcările sau opriți exercițiul. (Consultați mai multe sfaturi pentru antrenamentul cu greutăți în siguranță în timpul sarcinii.)
Evitați antrenamentul cu greutăți în timp ce stați întins pe spate. Când vă întindeți pe spate, greutatea uterului vă apasă pe vena principală care readuce sângele înapoi în inimă, ducând la scăderea tensiunii arteriale și potențial interferând cu fluxul de sânge și substanțe nutritive către bebeluș. Începând din al doilea trimestru, înclinați banca pentru greutăți sau folosiți perne pentru a vă sprijini, astfel încât să stați mai înclinat. Sau pur și simplu faceți alte tipuri de exerciții de antrenament de forță care nu vă impun să stați întins.
Utilizați o tehnică adecvată de respirație. Expirați în timp ce exercitați în timpul ridicării și inspirați în timp ce reveniți la poziția de pornire. Evitați să vă țineți respirația și să vă lăsați în jos (ca și când v-ați strânge în timpul mișcării intestinului), deoarece acest lucru poate provoca o creștere bruscă a tensiunii arteriale și reduce fluxul de oxigen către bebeluș, fără a mai menționa, vă poate face să vă simțiți amețit și amețit.
Reglați-vă rutina de antrenament a forței după cum este necesar. Urmăriți intensitatea moderată - un nivel de antrenament pe care l-ați descrie ca fiind „oarecum greu”. Dacă ridicați greutăți înainte de a rămâne gravidă, ar trebui să vă puteți continua rutina de antrenament ca înainte, dar ascultați-vă corpul și reduceți cantitatea de greutate și numărul de repetiții dacă simțiți durere sau oboseală musculară în exces.
Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, un set de 10 până la 12 repetări ar trebui să fie suficient. Puteți crește treptat cantitatea de greutate atunci când vă simțiți confortabil.
Pe măsură ce burta crește, poate deveni dificil (dacă nu imposibil) să faci anumite exerciții și poate fi necesar să-ți reglezi poziționarea pentru a menține o tehnică de ridicare adecvată. Întrebați-l pe îngrijitorul dvs. sau un profesionist în fitness prenatal cum să folosiți prosoape sau perne pentru sprijin suplimentar.
Odihnește-te între antrenamentele de forță. Acordați-vă 48 de ore de odihnă între sesiunile de antrenament de forță. Țintește trei sesiuni pe săptămână.
Foloseste bunul simt. Utilizați echipament de exerciții care este în stare bună de funcționare și fiți precauți când manipulați greutăți. Dacă utilizați greutăți gratuite, aveți grijă să păstrați greutățile de la orice contact cu abdomenul.
Ascultă-ți corpul. Rutina ta de greutate ar trebui să fie oarecum provocatoare, dar nu te rezolva până la disconfort sau oboseală totală. Sarcina nu este momentul să vă împingeți la limită cu o rutină agresivă de antrenament de forță.
Cunoașteți semnele de avertizare. Aflați semnele de avertizare și simptomele antrenamentului excesiv care pot indica o problemă cu sănătatea sau sarcina. Acestea înseamnă că este timpul să încetiniți sau să încetați să vă exercitați.