Manipularea macronutrienților pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară - ridicarea în greutate completă
Macronutrienți includ proteine, carbohidrați și grăsimi.
Raporturile de macronutrienți sunt procentele de proteine, carbohidrați și grăsimi din dieta dumneavoastră.
De exemplu, să presupunem că 30% din caloriile totale provin din proteine, 50% din carbohidrați și 20% din grăsimi.
Totalul trebuie să adune întotdeauna până la 100% între cei 3 macronutrienți.
Acum, să spunem și că ați mâncat 2000 de calorii.
Câte grame de proteine, grame de carbohidrați și grame de grăsime ați mâncat dacă 30% erau proteine, 50% erau carbohidrați și 20% erau grăsimi?
Esti bun la matematica? Dacă da, vă puteți da seama destul de ușor ...
- Proteine = 4 calorii pe gram
- Carbohidrați = 4 calorii pe gram
- Grăsime = 9 calorii pe gram
Fiecare gram de proteine conține 4 calorii de energie. Fiecare gram de carbohidrați conține și 4 calorii de energie. Grăsimea este cel mai dens macronutrient caloric și conține 9 calorii de energie pe gram.
Cu informațiile de mai sus, puteți afla acum cu ușurință câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi au fost consumate în exemplul de 2000 de calorii la 30% proteine, 50% carbohidrați și 20% grăsimi.
Să parcurgem acest lucru împreună:
Gramele de proteine
30% din 2000 = 600 de calorii din proteine
600 de calorii/4 calorii pe gram = 150 de grame de proteine
Gramuri de carbohidrați
50% din 2000 = 1000 de calorii din carbohidrați
1000 de calorii/4 calorii pe gram = 250 de grame de carbohidrați
Grame grase
20% din 2000 = 400 de calorii din grăsimi
400 de calorii/9 calorii pe gram = 44 de grame de Grăsime
Deci, dacă ați dori să mâncați o dietă de 2000 de calorii cu 30% din caloriile dvs. din proteine, 50% din carbohidrați și 20% din grăsimi, ați mânca aproximativ 150 de grame de proteine, 250 de grame de carbohidrați și 44 de grame de grăsimi.
Nu vă faceți griji atât de multe despre calcule, vă voi oferi mai multe opțiuni diferite de calculatoare pe care le veți putea folosi.
Am vrut doar să trec printr-un exemplu, astfel încât să știți cum sunt calculate aceste valori.
Vei folosi acest lucru pentru a-ți crea propriul plan de dietă personalizat - și te voi ghida prin tot ceea ce trebuie să știi.
Dar rapoartele de macronutrienți ale ADR SUA?
ADR SUA vă recomandă să mâncați 91 de grame de proteine, 65 de grame de grăsimi și 263 de grame de carbohidrați pe o dietă de 2000 de calorii pe zi.
Raporturile macronutrienților sunt:
Raport proteic
(91 grame de proteine) (4 calorii pe gram) = 364 calorii din proteine
364 calorii/2000 calorii = 18,2% proteine
Raportul carbohidraților
(263 grame de carbohidrați) (4 calorii pe gram) = 1052 calorii din carbohidrați
1052 calorii/2000 calorii = 52,6% carbohidrați
Raportul de grăsime
(65 de grame de grăsime) (9 calorii pe gram) = 585 de calorii din grăsimi
585 calorii/2000 calorii = 29,3% Grăsime
Așadar, ADR SUA recomandă aproximativ 18% proteine, 53% carbohidrați și 29% grăsimi. Aceasta este de fapt o recomandare destul de bună pentru persoana care nu ridică greutăți și nu face mișcare.
Dar, veți ridica greutăți și vă veți exercita foarte mult pe acest program, așa că așteptați diferite rapoarte de macronutrienți în acest program.
Recomandările ADR SUA nu vă vor ajuta să construiți mușchii și să ardeți grăsimile în mod optim.
Raporturile optime de macronutrienți pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor vor fi discutate în secțiunea următoare:
Raporturi optime de macronutrienți - aici sunt:
Raporturile optime de macronutrienți vor fi diferite pentru oameni diferiți și suntem cu toții diferiți.
Atât de mulți factori diferiți vă influențează raporturile optime de macronutrienți - tipul corpului, sensibilitatea la carbohidrați, indiferent dacă îngrășați sau nu cu ușurință, indiferent dacă construiți sau nu cu ușurință mușchi și mulți alți factori.