Mâncare sănătoasă 3 pași simpli spre succes - Harvard Health Blog - Harvard Health Publishing

Mesele sănătoase nu se întâmplă doar - trebuie să le faci să se întâmple. Iată trei pași simpli pentru a vă ajuta pe drum.

Pasul 1: faceți un plan

Primul pas este să vă planificați meniul pentru săptămână. Nu trebuie să fie elaborat, doar notați ceea ce dvs. și familia dvs. ați dori să mâncați.

Apoi, gândiți-vă la modalități de a face alegeri de sănătate. Înlocuiți friptura din pieptul de pui și adăugați mai multe legume, de exemplu. Îți poți eficientiza gătitul? Luați în considerare gătirea unui lot mare de cereale în weekend și utilizarea acestora în mai multe mese.

Pasul 2: Cumpărați inteligent

V-ați planificat deja meniul. După ce îți faci lista de cumpărături, ești pe cale să alegi alimente sănătoase. Respectarea listei dvs. vă va economisi, de asemenea, timp și bani.

Când ajungeți la supermarket, începeți să faceți cumpărături în perimetrul magazinului, unde veți găsi fructe și legume, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, brânză și iaurt, pâine integrală și pește, carne de pasăre, și bucăți slabe de carne. Utilizați lista de cumpărături pentru a naviga selectiv în restul culoarelor.

În plus față de articolele de care aveți nevoie pentru meniul săptămânal, aprovizionarea bucătăriei cu următoarele elemente cheie vă va asigura că aveți tot ce aveți la dispoziție pentru a prepara mese proaspete, hrănitoare, aromate și sănătoase.

Pentru frigider: fructe, legume, verdeață cu frunze închise la culoare, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, salsa proaspătă, iaurt simplu, ouă, pui, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, pesto, maioneză ușoară, hummus, lămâi.

Pentru congelator: o varietate de legume congelate (fără sos), carne de pasăre, pește, fructe de pădure, vafe congelate din cereale integrale.

Pentru dulapul tău: orez brun, quinoa, fulgi de ovăz, cereale integrale, tortilla integrală, paste din grâu integral, pâine integrală, nuci și semințe, unt de arahide, ceapă, cartofi dulci, usturoi, fasole conservată (cu conținut scăzut de sodiu), sardine, ton, somon, supă cu conținut scăzut de sodiu, conserve de roșii, bulion de pui și legume cu conținut scăzut de sodiu, pastă de roșii, ulei de măsline, oțet balsamic, muștar, ierburi și condimente.

Pasul 3: puneți planul în aplicare

Acum, că aveți un plan și mâncarea pe care ați cumpărat-o ușor disponibilă, este timpul să faceți acest lucru.

Mic dejun

Consumul de mic dejun poate îmbunătăți energia, starea de spirit și performanța la școală sau la serviciu. Pentru a crea un mic dejun bine echilibrat, includeți carbohidrați din cereale integrale, proteine slabe și fructe. Dacă nu sunteți un „om de mic dejun”, încercați să începeți cu ceva mic.

Făină de ovăz cu o mână mică de nuci, scorțișoară și fructe de pădure
100% pâine integrală din grâu, unt de arahide și o banană
Sandwich pentru micul dejun: brioșă engleză 100% din grâu integral, ouă amestecată și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cu portocală
Biscuiți din cereale integrale, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și un măr.

Masa de pranz

Prânzul poate fi cea mai grea masă. Este cel mai aglomerat moment al zilei și poate fi tentant să luați ceva rapid și nu atât de sănătos. Ambalarea unui prânz echilibrat nu este importantă doar pentru sănătate, ci vă va ajuta și să rămâneți plin și concentrat mai mult timp. Un prânz echilibrat conține părți egale de proteine slabe, carbohidrați sănătoși și legume.

Supă de casă, cum ar fi minestrone, legume de pui sau supă de linte, cu biscuiți de grâu integral
Chili făcut cu o mulțime de legume și curcan măcinat
Salată de paste integrale din grâu cu legume și pui sau ton
Pizza de brioșă engleză din grâu integral, cu legume și o cantitate mică de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
Quesadilla de legume cu tortilla de grâu integral, parțial brânză de mozzarella degresată și legume
Sandwich de pui sau ton pe pâine integrală cu o salată laterală.