Mănâncând acasă Fundația Heart and Stroke
Gătit sănătos pentru inimă
Indiferent de cât timp aveți sau nu aveți pentru gătit, puteți face mese sănătoase pentru inimă urmând aceste sugestii.
Gătitul sănătos pentru inimă se concentrează pe tipul potrivit de grăsimi și limitează grăsimile saturate. De asemenea, include limitarea sării în timp ce creșteți fibrele și asigurați-vă că jumătate din farfurie este umplută cu legume și fructe la fiecare masă și gustare.
Ce e pe farfurie?
Începeți prin schimbarea proporțiilor plăcii dvs., astfel încât alimentele proteice să nu mai fie principalele atracții. În schimb, umpleți aproximativ jumătate din farfurie cu o varietate colorată de legume și fructe, un sfert din farfurie cu cereale integrale, cum ar fi orezul brun și pâine integrală 100%. Peștele, păsările de curte, carnea slabă sau leguminoasele (naut, linte, tofu) ar trebui să constituie un sfert rămas din farfurie. Alegeți mai des alimentele proteice pe bază de plante.
Reduceți grăsimea saturată
Tăiați toate grăsimile vizibile din carne și scoateți pielea de pe păsările de curte pentru a reduce grăsimile saturate și caloriile. În loc să se prăjească în tigaie sau să se prăjească, încercați să coaceți, să fierbeți, să faceți la grătar sau să prăjiți (pe un raft, astfel încât grăsimea să poată să se scurgă). Peștele poate fi braconat în apă, suc de roșii cu conținut redus de sodiu sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a sotat, utilizați o tigaie antiaderentă sau o cantitate mică de ulei de măsline sau canola sănătos pentru inimă. Alimentele proteice pe bază de plante au un conținut natural scăzut de grăsimi.
Dublează-te
Dacă saltați, aburiți sau fierbeți o legumă, este la fel de ușor să gătiți două sau mai multe în aceeași oală sau tigaie. Dacă faceți orez brun, gătiți de două ori cantitatea necesară, astfel încât să aveți suficient pentru o altă masă.
Încercați comutarea inteligentă
Înlocuirea ingredientelor sănătoase cu cele mai puțin sănătoase nu va dura mai mult timp și poate chiar să economisiți bani. Utilizați iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi în loc de smântână, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de sodiu în loc de tipul cu conținut ridicat de grăsimi și lapte degresat evaporat în loc de smântână. Gatiti pastele din grau integral in loc de albe. Înlocuiți o parte din făina albă într-o rețetă cu făină de grâu integral 100%.
Scuturați obiceiul de sare
În loc de sare, condimentați lucrurile cu ierburi proaspete sau uscate. Încercați mărarul cu pește, boiaua cu pui sau ghimbirul cu carne de vită. Usturoiul ușor sotat, ceapa și ardeii roșii dulci adaugă aromă, precum și substanțe nutritive asortate care promovează o sănătate bună.
Mâncând împreună
Studiile arată că familiile care stau la mese obișnuite împreună tind să mănânce mai bine. La fel ca majoritatea canadienilor, probabil jonglați cu munca și viața de familie, lăsând puțin timp să gătiți și să mâncați împreună. Iată câteva modalități de a vă planifica din timp pentru a vă face mâncarea sănătoasă.
Obstacol: Nu am timp să gătesc
Cu toții avem zile în care suntem prea ocupați pentru a face mese. Iată câteva sfaturi pentru a depăși crize de timp.