Mănâncă sau nu înainte de antrenamentul de dimineață; Micro Training
Poate credeți că titlul nu are sens, deoarece este normal să mâncați înainte de antrenament, dar gândiți-vă de două ori ...
Esența este că trebuie să respecți regula individualității. Aveți încredere sau nu, dar multor oameni nu le place să mănânce nimic înainte de sesiunea de dimineață și se simt foarte bine. În alte moduri, restul oamenilor ar simți amețeli și (sau) alte simptome fără alimente (sensibilitate la scăderea zahărului din sânge).
Aș încerca să explic câteva lucruri simple și foarte interesante. Esența este că, dacă lăsați deoparte individualitatea, este logic că mâncarea sau nu depinde de intensitatea antrenamentului.
Dacă ședința dvs. de dimineață este rezervată pentru ceva intensiv, este necesar să consumați o cantitate mică de alimente cu carbohidrați cu indice glicemic scăzut (ultima masă înainte de antrenament - 1-4 grame pe kg de BW). Această strategie este excelentă dacă ați umplut deja depozite de carbohidrați. Când vine vorba de timp, cea mai bună opțiune este cu aproximativ o oră înainte de începerea sesiunii (cel puțin) și câteva înghițituri (200 ml. Max) de băuturi sportive de casă 10-15-20 min. înainte, puțin în timpul încălzirii și la fiecare 15-20 min. continuu în timpul sesiunii (când vine vorba de băuturi înainte, în timpul și după antrenament trebuie să fie un IG moderat până la mare). Apa simplă pentru exerciții cu o durată de până la 1 oră este acceptabilă (dacă depozitele de energie sunt pline), deoarece avem suficientă energie în stocuri de până la 1 oră de exercițiu HI aproximativ, dar recomand băuturi energizante de casă pentru orice exercițiu mai greu dacă nu este prea scurt (prea scurt - mai puțin de jumătate de oră).
Acest lucru este foarte important, deoarece carbohidrații cu indice glicemic scăzut eliberează energie mai lent decât carbohidrații cu indice glicemic ridicat, ceea ce este crucial pentru o energie stabilă de mult timp (știm că aproape doar carbohidrații avem nevoie în cadrul antrenamentului de intensitate mare). După antrenament, putem folosi carbohidrați cu indice glicemic ridicat datorită utilizării mai rapide (în acel moment avem nevoie de reaprovizionare cu glicogen cât mai repede posibil). Carbohidrati: proteine = regula 3: 1 ... cercetările arată că laptele de ciocolată nu este o alegere proastă, dar nu este atât de sănătos - puteți face smoothie-uri naturale mult mai sănătoase (de exemplu, banană + lapte de soia, desigur non-OMG/organic) de unul singur ... Dar acesta este un alt subiect.
„Pentru a-ți ajuta mușchii să-și revină la ritmul cel mai rapid, ar trebui să iei ceva de mâncare în prima oră după ce ai terminat exercițiile. După aceea, mușchii preiau zahărul într-un ritm mult mai lent, necesită mai multă insulină pentru a face acest lucru și durează mai mult timp pentru ca mușchii să se refacă. ” - Gabe Mirkin
Aruncați o privire la ce crede Gabe despre administrarea zahărului (HGI) înainte de competiție sau exerciții intense: „Luați zahăr cu cel mult cinci minute înainte de a începe concursul. Nu luați zahăr mai devreme, deoarece atunci când mâncați zahăr și mușchii nu se contractă, puteți obține o creștere ridicată a zahărului din sânge, care determină pancreasul să elibereze cantități mari de insulină. Acest lucru poate provoca o scădere a nivelului de zahăr din sânge care vă poate obosi. Pe de altă parte, exercitarea mușchilor extrage rapid zahărul din fluxul sanguin fără a avea nevoie de insulină, așa că administrarea zahărului în timpul exercițiilor fizice sau chiar înainte de a începe de obicei nu determină creșterea ridicată a nivelului zahărului din sânge. ” - Gabe Mirkin
După ce dormim, trebuie să existe energie minimă în vene din cauza homeostaziei - totul este stocat în mușchi și ficat și trebuie început. Carbohidratii cu indice glicemic scăzut (și băuturile, de asemenea) la momentul potrivit ajută la acest proces și rezervă stocurile de glicogen din ficat și mușchi - poate că veți avea nevoie de el la sfârșitul antrenamentului de intensitate mare (că stocurile sunt mult mai mici în comparație cu grăsimile). În plus, orice fel de carbohidrați sunt ușor și mai ușor de digerat de la sine. Consumul de grăsimi și proteine ar face acest lucru și procesul de digestie mai lent și inadecvat în stomac, cu mulți oameni.
Când te-ai antrenat de lungă durată cu intensitate scăzută dimineața, poți face acest lucru fără niciun fel de mâncare înainte, deoarece cea mai mare parte a energiei de care ai nevoie pentru această intensitate provine din celulele grase. Pur și simplu aveți o „tonă” de grăsime pregătită pentru energie chiar dacă sunteți slabi (în orice moment aveți suficient pentru aproximativ 100 de curse de maraton în continuitate). Nu aveți nevoie de combustibil suplimentar de grăsime înainte de antrenament, cum ar fi în cazul intensităților ridicate (atunci când vine vorba de stocurile de energie corporală, diferența este imensă). De asemenea, dimineața eliberează în mod natural mai multe celule grase în sânge decât noaptea din cauza nivelului mai ridicat de cortizol până dimineața (aceasta este energia musculară potențială excelentă). Prin urmare, dacă obiectivul dvs. este arderea celulelor adipoase (ar trebui să fie unul dintre cele mai importante obiective atunci când vine vorba de antrenament cardio), fără sesiunea de mic dejun dimineața LDLI este cea mai bună opțiune. Dacă obiectivul dvs. este arderea celulelor adipoase, dimineața este momentul potrivit pentru exerciții fizice în general (între 7-8 dimineața). Exercițiul fizic în general după 8 pm nu este bun, deoarece menține artificial glandele suprarenale aprinse (lucrează din greu într-un moment în care nu este natural pentru ei) și asta poate duce la stres cronic.