Mănâncă pentru anabolism Nutriție pre și post-antrenament pentru creșterea musculară
Accelerați câștigurile în mărime și rezistență, acordând atenție celor mai bune alimente și suplimente în timpul ferestrei de nutriție pre și post-antrenament.
Mașinile de curse de înaltă performanță se bazează pe cele mai bune echipamente și clase de combustibil premium pentru a funcționa cel mai rapid și mai eficient, așa că de ce ar diferi mecanismele corporale interne? Vă puteți alimenta eforturile de consolidare a mușchilor și a forței cu alimente și suplimente curate, de înaltă calitate, pentru a vă maximiza performanța și câștigurile, sau vă puteți înfășura interiorul cu alimente grase și zaharate care adaugă mai mult taliei decât presa de pe bancă.
La urma urmei, în culturism, cu adevărat ești ceea ce mănânci.
Nutriția culturismului a fost rafinată de-a lungul anilor, dar principiile de bază rămân. Ar trebui sa mananci:
- 5-6 mese mici pe zi distanțate la fiecare câteva ore.
- Surse de proteine slabe pentru a construi și repara mușchii.
- Glucide complexe pentru a alimenta necesarul de energie.
- Cantități limitate de grăsimi dietetice, care furnizează, de asemenea, energie și sunt importante pentru producerea de hormoni.
Consumați proteine cu digestie rapidă și carbohidrați complecși imediat după antrenament.
Sună destul de simplu, dar există câteva calificări.
Glucidele complexe, care nu sunt altceva decât o grămadă de molecule de zahăr înlănțuite, durează mai mult timp pentru a fi digerate decât zaharurile simple, deci sunt ideale pentru a fi consumate pe tot parcursul zilei pentru a controla nivelul zahărului din sânge. Zaharurile simple, pe de altă parte, intră rapid în sânge și cresc nivelul zahărului din sânge, provocând eliberarea insulinei.
Insulina conduce acele zaharuri care circulă în rezervoarele de stocare - și anume țesutul muscular și ficatul pentru a înlocui mai întâi pe toate cheltuite - dar apoi excesul este condus în celulele adipoase. Prin urmare, controlul insulinei consumând carbohidrați complecși decât cei simpli este un mod inteligent de a vă urmări grăsimea corporală.
Cu toate acestea, uneori doriți să vă creșteți glicemia și să folosiți creșterea insulinei rezultată în avantajul dvs. Aici nutriția pre și post-antrenament începe să difere de dieta de culturism pe care o urmați restul zilei.
Numele jocului este viteza
Mâncați o masă grea înainte de antrenament și va fi în continuare în stomac pe acel set greu de genuflexiuni - și veți ști. Pentru a vă asigura că nu vă este foame la jumătatea antrenamentului și că aveți mult combustibil pentru a vă antrena intens, cel mai bun pariu este să consumați o masă mică înainte de antrenament cu 30-60 de minute înainte de sesiunea de antrenament. Nutrienții vor fi ușor disponibili pentru a vă alimenta antrenamentul și chiar pentru a vă oferi un început avansat în procesul de recuperare post-antrenament.
Deși metabolismul și tipul de corp vă ajută să determinați cantitatea exactă de substanțe nutritive de care aveți nevoie din acea masă, doriți să consumați o masă de pre-antrenament care conține părți egale carbohidrați și proteine cu digestie rapidă pentru a vă alimenta mușchii și a începe creșterea și repararea mușchilor.
Carbohidratii cu amidon, cum ar fi bagelele albe cu conținut scăzut de fibre și orezul alb și alte zaharuri cu digestie rapidă - zahăr, dextroză, maltodextrină - combinate cu o proteină cu digestie rapidă, cum ar fi izolatul de proteine din zer sau albușurile de ou (dacă preferați un aliment întreg) sunt digerate rapid. Aceste carbohidrați și zaharuri pot fi accesate rapid în timpul unei sesiuni dificile de antrenament.
În mod similar, imediat după antrenament, mușchii sunt epuizați de forma stocată de carbohidrați - glicogen - care alimentează contracția musculară în timpul ridicării. Mai ales după o sesiune lungă de antrenament, corpul tău se îndreaptă spre o stare catabolică (pierderea mușchilor).