Mănâncă pentru a fugi pentru revista Life Trail Runner
Wendy McMillan 28 decembrie 2011
Luptați-vă anii cu o alimentație bună
Fotografie de Duane Raleigh
Deși alergatul poate fi o fântână energizantă a tinereții, dar unul este impermeabil la căpușa constantă a timpului. După vârsta de 30 de ani, începeți să pierdeți masa musculară, iar densitatea osoasă începe să scadă cu 40. Articulațiile devin treptat mai puțin flexibile și mai predispuse la leziuni. Alergarea, în special, vă pune în pericol rănirea, iar recuperarea după antrenamente intense sau kilometraj ridicat durează mai mult. Vestea bună este că consumul suficient de alimente potrivite vă poate satisface nevoile nutriționale în schimbare ale corpului și vă poate menține sănătos și alergat pe viață.
Încărcați pe antioxidanți
Toată activitatea, chiar și respirația, vă supune corpul „radicalilor liberi” dăunători. Aceste molecule instabile, produse secundare inevitabile ale oxidării, transformă celulele sănătoase în cele nesănătoase prin furtul lor de electroni. Deteriorarea celulară rezultată crește riscul și severitatea bolii și accelerează procesul de îmbătrânire. „Antioxidanții, care își oferă proprii electroni, ajută la repararea și reconstruirea daunelor provocate de radicalii liberi”, spune dr. Christine Gerbstadt, dietetician înregistrat (RD) și alergătoare de maraton în Sarasota, Florida.
Antioxidanții se găsesc în vitaminele A, C și E, cunoscute sub numele de „trio puternic” și sunt abundente în fructe (în special fructe de pădure) și legume. Antioxidanții se găsesc și în nuci, semințe, cereale integrale și chiar ceai și cafea. Studiile arată că reduc dramatic durerea musculară după antrenament, ceea ce duce la o recuperare mai rapidă.
Nu numărați caloriile, dar faceți caloriile să conteze
Deși alergătorii nu trebuie să se îngrijoreze în mod obișnuit de citirea scalei, la mijlocul anilor '30 metabolismul începe să încetinească. Păstrați-vă talia să nu se extindă alegând alimente cu conținut scăzut sau fără făini și zaharuri rafinate care nu au valoare nutritivă. „Alergătorii se simt deseori flămânzi pentru că ard atât de multă energie”, spune Tara Gidus, RD și dietetician al echipei pentru Magic Orlando. Mesele echilibrate care includ o varietate de substanțe nutritive vor oferi „calorii care vă umplu în loc să vă umple”, spune Gidus. O probă de masă: o tortilla de grâu integral cu două până la trei uncii de pui la grătar, o jumătate de cană de fasole neagră sau pinto, salată, roșii și o jumătate de cană de orez brun și o parte din fructe.
Prioritizați fibra
Fibra face mai mult decât să te facă să te simți plin. Digestia devine mai dificilă pe măsură ce îmbătrânim, astfel încât fibrele ajută la menținerea regularității digestive. În timp ce cantitatea zilnică recomandată scade ușor la persoanele de peste 50 de ani (la 21 de grame de la 25 la femei și la 30 de grame de la 38 la bărbați), numărul presupune un aport caloric global mai mic.
Fibrele solubile (care se găsesc în ovăz și fasole) îndepărtează, de asemenea, colesterolul din sânge prin absorbția acestuia ca un burete. Fibrele insolubile (din tărâțe, fructe, legume și cereale integrale) ajută la deplasarea deșeurilor prin intestine. „În plus, aceste alimente sunt sățioase, oferind sentimente de plinătate”, spune Gidus.
Pompați niște fier
„Fierul este un mineral esențial pentru a produce globule roșii sănătoase și pentru a muta oxigenul către mușchii care lucrează”, spune Lona Sandon, RD și profesor asociat la Universitatea Texas Southwestern. Exercițiile intense, cum ar fi alergarea, descompun celulele roșii din sânge care sunt apoi expulzate în urină. Sportivii de anduranță pierd, de asemenea, cantități mici de fier prin sudoare.