Mănâncă alimente
Așadar, când Michael Pollan și-a expus mantra scurtă despre mâncare, ce a însemnat de fapt totul când te duci să îți umpli farfuria? Pentru început, mâncăm prea mult în general și prea multe lucruri greșite. Următoarele sunt câteva linii directoare foarte specifice cu privire la dimensiunile reale ale porțiilor și sfaturi despre cum să mănânci corect fără să ții dieta. Urăsc dieta.
În primul rând, trebuie să aveți în vedere zilnic câteva „verificări intestinale”:
- Câte porții din fiecare tip de mâncare ar trebui să mâncăm în fiecare zi
- Toate culorile și tipurile diferite de legume și dacă mâncați o varietate
- Mesele mici și gustările sănătoase funcționează cel mai bine pentru moderarea nivelului glicemiei
- Când este cel mai bine să mănânci și ce combinații de alimente sunt cele mai bune pentru tine (consumul de proteine cu carbohidrați pentru a echilibra zaharurile pentru diabetici, de exemplu)
- Mărimea adevărată a unei porții și lipindu-se de ea
- Cantitatea uriașă de alimente sănătoase pe care le poți mânca pentru aceeași cantitate de calorii ca un mic de alimente nesănătoase
Acestea sunt considerente bune. Problema este că este greu să faci toată măsurarea și planificarea dimensiunii porțiunilor atunci când ești o mamă ocupată. Adică, dacă aș avea atât de mult timp, aș face mai multe lucruri și aș continua să mănânc înghețată. Asta a funcționat întotdeauna pentru mine când am avut timp să mă antrenez și înainte să aflu că am colesterol ridicat.
Deci, pe baza acestui lucru, iată planul meu ușor, mantra mea vizuală pentru alimente. Vedeți fotografia plăcii din partea de sus a postării? Este o placă de dimensiuni normale. Nu-l voi supraîncărca și nu voi porni porțiunile pe jantă. Voi avea trei dintre acestea pe zi, cu jumătate din farfurie care conține fructe și legume, un sfert din farfurie care conține o carne slabă sau proteine vegetale, iar cealaltă a patra care deține un bob întreg.
Rețineți că carnea/proteina NU este felul principal și nu cea mai mare secțiune a farfuriei. Mănâncăm prea multă carne din motive de sănătate și din punct de vedere al mediului și este timpul să schimbăm focalizarea plăcii americane.
Trebuie să fac ajustări pentru lucruri precum feluri de mâncare pentru paste și alte feluri de mâncare combinate. Dacă îmi este foame, voi încerca să iau o gustare sănătoasă. Voi viza 5-9 porții de legume și fructe pe zi, mai multe legume decât fructe. Voi încerca să mă asigur că majoritatea, dacă nu toate, grăsimile mele sunt grăsimi sănătoase.
Nu va funcționa în fiecare zi. Știu asta pentru că sunt realist. Dar, voi avea ca scop să se întâmple de cele mai multe ori. Și voi încerca să-mi amintesc dimensiunile porțiilor mele.
- O porție de carne/proteină = 3 oz.
- O porție de legume = 1/2 cană gătită sau 1 cană crudă
- O porție de fructe = exemple sunt 1 măr mic sau 1 cană de fructe de pădure sau 1/4 cană de fructe uscate
- Cereale/Leguminoase/Amidon = 1/3 cană de paste fierte sau 1/2 cană piure de cartofi, 1 felie de pâine integrală (rețineți că cartofii nu fac parte din categoria legumelor).
- Lapte/lactate = 1 cană degresată, sau 3-4 oz. iaurt, 1 oz. brânză
Uimit? Porțiunile nu sunt la fel de mari ca ceea ce credem noi. Cu siguranță nu ceea ce ne este ambalat sau servit într-un restaurant.
Da, ketchup? Nu contează ca o legumă. Ne pare rău, dar în nici un caz, dacă nu mănânci o jumătate de cană de ketchup. Cartofii prajiti conteaza ca o leguma cu amidon, nu ca o leguma. Gata pentru asta? Primești doar 10-15 cartofi prăjiți pe porție. Este ca un colț al cutiei de dimensiuni mari, știi? Sau poate doar lingând grăsimea de pe fundul cutiei chiar. Ceea ce este pur și simplu dezgustător. Mâncarea rapidă, în general, este destul de dezgustătoare. În schimb, îmi fac propriile cartofi prăjiți la cartofi dulci.