Macrocomenzi pentru construirea musculaturii - Laboratoare transparente
Când vine vorba de construirea mușchilor, macronutrienții trebuie să fie formați pentru a maximiza eficiența creșterii musculare.
Macronutrienții (denumiți în mod obișnuit „macro”) sunt cele mai importante 3 numere de pe spatele oricărui panou de informații nutriționale. Acestea sunt compuse din carbohidrați, grăsimi și, cel mai important, pentru construirea mușchilor - proteine.
Deci, ce înseamnă exact pentru fizicul tău?
Aici vom acoperi rapid macronutrienții, astfel încât acest elefant ascuns și adesea trecut cu vederea din cameră să nu vă împiedice câștigurile.
Nu contează caloriile atunci când urmăriți macro-urile?
Absolut. Indiferent ce ați auzit, contează și caloriile.
- Dacă vă aflați într-un surplus de calorii, tu esti ingrasare.
- Dacă vă aflați într-un deficit de calorii, tu esti Pierzând greutate.
Simplu și simplu, fără ifs, ands sau buts.
Partea dificilă este calcularea cheltuielilor energetice zilnice totale (TDEE) pentru a determina cantitatea de calorii necesare pentru un surplus sau un deficit. Vă recomandăm să utilizați un calculator online de calorii și macro pentru a afla aportul caloric recomandat (deși aveți grijă la majoritatea calculatoarelor macro - acestea tind să nu proteineze doza). Aceasta este o formulă detaliată bazată pe vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, compozitia corpului, obiceiuri de viață și exerciții fizice. [1] [2] [3]
Calculatorul nostru de calorii și macro-uri personalizate TL vine în curând, dar între timp vă recomandăm formulele din vechea școală enumerate mai jos.
Credeți sau nu, rata metabolică de odihnă RMR (sau ceea ce majoritatea oamenilor denumesc întâmplător ca metabolism), nu variază atât de mult atunci când toate variabilele (enumerate mai sus) sunt menținute constante.
Ceea ce vă schimbă cel mai mult RMR este compoziția corpului. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât RMR-ul tău va fi mai mare (menținând constante toate celelalte variabile).
Indiferent dacă reduceți grăsimea sau lucrați pentru a câștiga mușchi, caloriile se schimbă, dar aportul de proteine nu. Aceasta este o perspectivă unică, dar datele privind necesitățile de proteine confirmă acest lucru.
Substanțele nutritive macro pe care le vom schimba cel mai des sunt carbohidrații și grăsimile, pentru a vă atinge obiectivele calorice.
Proteinele sunt necesare pentru creșterea musculară, dar s-a demonstrat și în studii că accelerează pierderea de grăsime, mai ales atunci când proteinele sunt crescute, menținând în același timp caloriile zilnice totale. [4]
Poți tăia grăsimea și arde musculatura în același timp?
Acesta este un subiect foarte dezbătut. Răspunsul scurt este da. Oricum, este substanțial mai puțin eficient decât să faci o cantitate mare sau o dietă de tăiere, în care un obiectiv este focalizarea izolată. Haideți să aprofundăm pe scurt de ce ...
Pentru a crește mușchiul, trebuie să vă alimentați mușchiul cu substanțe nutritive. Creșterea musculară este optimizată cu creșterea generală. Dacă aveți un surplus caloric, vă veți asigura că mușchii nu sunt lipsiți de nutrienții necesari pentru creștere și pentru a limita risipa musculară.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să pierdeți masa totală. Nu puteți pierde masa totală dacă aveți mai multe calorii care intră decât ieșesc.
Acesta este motivul pentru care sportivii avansați sunt, de obicei, în una dintre cele două diete în orice moment. Este cel mai agresiv mod de a construi fizici impresionante, chiar dacă acestea durează doar o perioadă scurtă de timp (ai auzit că ești „pregătit pentru competiție” ... nu este o stare durabilă).
Cu toate acestea, există excepții, în special pentru oamenii obișnuiți de zi cu zi. Se reduce la sincronizare, echilibru între cardio și ridicarea greutății și gloriosul macronutrienți - proteine.