Mă lupt cu

Determinarea numărului de calorii pe care să le consumați, determinarea dimensiunilor corespunzătoare a porțiilor și alegerea alimentelor potrivite poate fi o adevărată durere! Iată câteva lucruri importante pe care le puteți face pentru a simplifica procesul.

Mă lupt cu. Determinarea ce alimente să mănânce și cât să mănânce

Cantitatea de informații referitoare la dietă și nutriție pe Internet este copleșitoare. Toată lumea are părerea despre câte calorii ar trebui să mănânci, care alimente sunt cele mai bune și ce alimente trebuie evitate. Nu e de mirare că mulți dintre noi ne simțim pierduți!

Deși este posibil să fi renunțat deja la încercarea de a parcurge tot materialul disponibil, vrem să știți faptele. Adevărul este că drepturile pe care alimentele le mănâncă în cantități corecte pot face mai mult decât să-ți împiedice stomacul să bubuiască între mese. O alimentație și o planificare adecvate a meselor vă vor ajuta să vă alimentați corpul pe tot parcursul zilei, să contribuiți la creșterea nivelului de energie în sala de gimnastică și să fie principalul mod în care corpul dvs. câștigă sau slăbește.

Da, o alimentație bună va necesita puțină gândire și pregătire în față, dar este esențială pentru obiectivele dvs. de fitness. Pentru a face aceste obiective o realitate, va trebui să:

Calculați câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi.
Determinați cât de mulți carbohidrați, grăsimi și proteine ar trebui să consumați.
Aflați modul simplu de măsurare a macro-urilor.
Adoptați o dietă de moderație și sensibilitate.

Defalcarea caloriilor

Dacă încercați să determinați cât de mult ar trebui să mâncați, vă ajută să aveți o idee bună despre câte calorii are nevoie zilnic de corpul dumneavoastră. Există mai multe moduri de a-ți da seama. Puteți să o simplificați, notând tot ceea ce mâncați și beți în prezent pentru a obține o estimare aproximativă a aportului caloric zilnic. Urmărirea alimentelor dvs. în aplicații precum MyFitnessPal vă poate ajuta, de asemenea, să determinați câte calorii consumați.

Puteți utiliza, de asemenea, un calculator ca cel de mai jos, care utilizează Mifflin-St. Ecuația Jeor pentru a determina numărul de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră zilnic. Acest număr se bazează pe vârsta, sexul, greutatea, rata metabolică de odihnă, nivelul de activitate și obiectivul dvs.

Calculator de macronutrienți

Odată ce vă determinați nevoile calorice zilnice, este timpul să vă descompuneți macro-urile, astfel încât să știți câte calorii ar trebui să cheltuiți pentru fiecare macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi. Rețineți că nu există un număr corect sau greșit. Vă putem oferi sugestii, dar, în cele din urmă, trebuie să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și pentru stilul dvs. de viață.

Să presupunem că începeți cu un plan simplu 40/30/30 (40% carbohidrați/30% proteine / 30% grăsimi). Dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii, 800 de calorii ar proveni din carbohidrați, 600 de calorii din proteine și alte 600 de calorii din grăsimi. Convertiți acele calorii în grame, astfel încât să știți câte grame din fiecare macro trebuie să intrați în dieta zilnică.

Un gram de proteine conține 4 calorii.
Un gram de carbohidrați conține 4 calorii.
Un gram de grăsime conține 9 calorii.

Pe o dietă de 2.000 de calorii, 40/30/30, macro-urile dvs. calculează în acest fel:

800 de calorii ÷ 4 calorii pe gram = 200 de grame de carbohidrați.
600 ÷ 4 calorii pe gram = 150 de grame de proteine.
600 ÷ 9 calorii pe gram = 67 de grame de grăsime.

Aceste calcule arată descurajante în față, dar aveți nevoie doar de 5-10 minute pentru a ști exact ce și cum să mâncați pentru a vă atinge obiectivele!

Dacă într-adevăr nu doriți să vă faceți griji cu privire la numere, atunci nu faceți acest lucru. Ultimul lucru pe care îl doriți este ca stresul calculării macro-urilor perfecte să vă omoare motivația de a mânca bine. A fi conștient de ceea ce pui în corpul tău este mult mai bine decât să nu știi deloc ce mănânci. Dacă ți-e foame tot timpul, mărește-ți proteinele. Dacă descoperiți că energia dvs. este întârziată, poate doriți să încercați să vă creșteți grăsimile. Nutriția este parte știință și parte artă. Trebuie doar să găsești echilibrul corect între cele două.

Dacă nu poți urmări totul, în fiecare zi, fă ce poți. La început, totul pare multă muncă, dar veți putea face asta din mers înainte de a vă da seama!

Măsurarea macro-urilor

Calculul macro-urilor este un lucru, dar măsurarea acestora este un alt lucru. Dacă abia ați început să aflați despre nutriție și cum aceasta vă poate influența antrenamentele și fizicul, a fi nevoit să cântăriți și să urmăriți tot ce puneți în gură vă poate face lucrurile complicate. Măsurarea a 30 de grame de proteine pentru fiecare masă poate fi adesea atât de copleșitoare încât mulți oameni renunță și se întorc să-și umple farfuriile cu orice este pe masă.

Fără îndoială, cântărirea tuturor alimentelor vă va permite să vă urmăriți cu precizie macro-urile. Dar nu ar trebui să vă bazați pe a avea întotdeauna o scară ușor disponibilă. Ce se întâmplă când ieși să mănânci cu prietenii sau călătorești în afara orașului? Ai de gând să-ți duci tot timpul cântarul cu alimente? Probabil ca nu.

Obținerea unei dimensiuni a porțiunilor de bază pentru sursele dvs. de proteine, precum și a carbohidraților complexi cheie și a grăsimilor sănătoase, vă oferă un mare avantaj atunci când vine vorba de alegerea și pregătirea meselor. Dacă nu aveți un cântar disponibil pentru a vă cântări proteinele, întoarceți-vă la mână.

Proteine: Utilizați dimensiunea palmei ca ghid pentru a măsura o porție de 4 uncii pe masă.
Carbohidrați: Folosiți dimensiunea pumnului pentru a estima cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați la fiecare dintre mesele principale.
Gras: Pentru grăsimile lichide, cum ar fi uleiurile, unturile și unturile, încorporați două porții de dimensiunea degetului mare de 3-4 ori pe zi, de preferință nu în jurul sesiunii de antrenament. Pentru grăsimile solide, cum ar fi nucile și semințele, va trebui să numărați o singură porție, pe care o puteți găsi adesea pe etichetă. De exemplu, 24 de migdale echivalează cu aproximativ o mărime de porție.