Lunges pentru șolduri, glute și coapse

Erin Pereira, PT, DPT, este un specialist clinic certificat de bord în kinetoterapie ortopedică.

glute

Lunges statice

Urmăriți acum: Cum să faceți o lovitură statică

Lunges statice sunt excelente pentru a lucra toți mușchii majori ai șoldurilor, fesierilor și coapselor. În această versiune a lunges, pur și simplu vă lăsați genunchiul mai degrabă decât să mergeți înainte sau înapoi. Pentru începători, puteți încerca această mișcare ținând un scaun sau un perete pentru echilibru. Fă-o corect:

  1. Stați cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi la aproximativ 3 metri distanță.
  2. Țineți greutățile în fiecare mână, dacă doriți, și îndoiți genunchii pentru a coborî corpul spre podea. Păstrați genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare și asigurați-vă că coborâți drept în jos, mai degrabă decât înainte.
  3. Păstrați trunchiul drept și abs în timp ce împingeți prin călcâiul frontal și înapoi în poziția de plecare.
  4. Nu blocați genunchii în partea de sus a mișcării.

Lunges asistat

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

La fel ca lunges static, lunges asistat lucrează toți mușchii șoldurilor, glute și coapse. Această versiune este la fel ca o lovitură statică, cu excepția faptului că folosiți un scaun sau un perete pentru echilibru. Aceasta este o modalitate excelentă pentru începători de a practica lunges fără a-și pierde echilibrul. Fă-o corect:

  1. Stați cu piciorul drept înainte, cu piciorul stâng înapoi la aproximativ 3 metri distanță.
  2. Țineți-vă pe un scaun sau perete pentru echilibru.
  3. Îndoiți genunchii și coborâți-i spre podea până când genunchiul din spate este la câțiva centimetri de podea și genunchiul din față este în unghi drept. Păstrați genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare și asigurați-vă că coborâți drept în jos, mai degrabă decât înainte.
  4. Păstrați trunchiul drept și abs în timp ce împingeți prin călcâiul frontal și înapoi în poziția de pornire.
  5. Efectuați 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Alunecări lungi

Această lovitură glisantă este o nouă întorsătură asupra unui exercițiu standard, care implică mușchii șoldurilor, fesierilor și coapselor în moduri diferite. Puteți face acest exercițiu folosind o placă de hârtie sau discuri de alunecare.

  1. Stați cu picioarele la lățimea șoldului, mingea piciorului stâng sprijinindu-se pe placa de hârtie sau pe discul de alunecare.
  2. Îndoiți piciorul drept în timp ce glisați piciorul stâng înapoi într-o poziție de lovire.
  3. Păstrați genunchiul din față în spatele degetului de la picior și mențineți piciorul din spate ușor îndoit.
  4. Glisați încet piciorul stâng înapoi pentru a începe, împingând în placă și repetați timp de 8-16 repetări înainte de a schimba laturile.
  5. Păstrați greutatea în piciorul din față, astfel încât să aveți întotdeauna controlul piciorului care se sprijină pe farfurie.

Lunguri laterale glisante

Lunges laterale glisante sunt doar o altă variantă a lunges tradiționale. Așezând piciorul pe o placă de hârtie sau pe un disc de alunecare, puteți viza țesătura interioară a piciorului glisant în timp ce lucrați șoldurile și coapsele piciorului care se aruncă.

  1. Stați cu picioarele lățimii șoldului și așezați mingea piciorului stâng pe o farfurie sau planor.
  2. Îndoiți genunchiul drept, așezându-vă înapoi în călcâie în timp ce glisați piciorul stâng în lateral.
  3. Păstrați genunchiul drept în spatele degetului de la picior, trunchiul în poziție verticală și abs în interior.
  4. Apăsați în placă pentru a contracta coapsa interioară și glisați piciorul stâng înapoi.
  5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări și apoi schimbați picioarele.

Splat Squats

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Ghemurile împărțite sunt un alt mod de a varia lunges tradiționale. În acest exercițiu, ridicați piciorul din spate pe o treaptă sau o platformă, care pune mai mult accent pe piciorul din față și adaugă o provocare de echilibru, ceea ce face acest exercițiu destul de dur.

  1. Stați aproximativ 3 picioare în fața unei trepte sau a unei platforme și așezați piciorul stâng pe platformă, fie sprijinit pe degetul de la picior, fie în partea de sus a piciorului.
  2. Asigurați-vă că picioarele sunt suficient de largi încât genunchiul din față să rămână în spatele degetului de la picior atunci când vă aruncați în jos.
  3. Când aveți echilibrul, îndoiți ambii genunchi și coborâți în jos într-o lovitură.
  4. Împingeți prin călcâiul frontal pentru a vă ridica și repetați timp de 10-16 repetări înainte de a schimba partea.
  5. Țineți greutăți pentru o intensitate suplimentară.

Formați puncte:

  • Coborâți doar cât de jos puteți confortabil. Această mișcare necesită flexibilitate în flexorii șoldului. dacă vă simțiți strâns în partea din față a șoldurilor, rămâneți cu lunges obișnuit.
  • Asigurați-vă că genunchiul frontal nu depășește degetul de la picior sau riscați să răniți articulația genunchiului.

Low Lunge

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Lunge-ul mic este o variație interesantă a lungei tradiționale. Cu picioarele mai apropiate, genunchii se pot simți mai puțin tensionați, dar gama mai mică de mișcare chiar adaugă intensitate. Aceasta este o alternativă excelentă la atacurile lungi sau un supliment extraordinar la programul dvs. inferior.