Liniile directoare dietetice pentru o viață sănătoasă - Placă curcubeu
17 decembrie 2014
Ceea ce constituie o dietă sănătoasă?
Acesta poate fi un subiect aprins, confuz și controversat. De aceea am făcut The Rainbow Plate.
Piramida alimentară învechită pe care majoritatea dintre noi o știm este greoaie și ineficientă. Este timpul pentru o renovare! La realizarea plăcii am adoptat o abordare diferită. Sperăm că veți găsi ușor de înțeles.
Platoul Rainbow este conceput pentru a ajuta oamenii să trăiască sănătos, ușor.
Premisele de bază ale Placă curcubeu sunt:
- Începeți mesele cu zaharuri de bază sau amidon (fructe, cereale integrale și leguminoase)
- Mănâncă leguminoase (cel puțin) o dată pe zi.
- Adăugați fructe și legume din curcubeu cel puțin o dată pe zi
- Mănâncă o porție de grăsimi sănătoase (nuci, semințe sau avocado) cu adaosuri nutritive în fiecare zi
- Consumați cel puțin o porție de ciuperci în fiecare săptămână
- Bea cel puțin 6 pahare de lichide sănătoase în fiecare zi (de exemplu, ceai de plante și apă)
- Obțineți 15 minute de expunere la soare în fiecare zi
- Limitați carnea, produsele lactate, ouăle, carnea simulată, pâinea albă, zahărul rafinat, uleiul și junk food-urile
Încă confuz? Ei bine, să încercăm să descompunem lucrurile în continuare.
1. Amidonuri de bază și zaharuri
Mai întâi, încărcați farfuria (sau ceașca de smoothie) cu alimente bogate în carbohidrați sănătoși. Nu fi timid! Încărcați-l!
Baza dietei dvs. ar trebui să fie fructele, cerealele integrale, legumele cu amidon și leguminoasele. Puneți accent pe leguminoase - leguminoasele sunt pline de nutriție. Voi vorbi mai multe despre leguminoase în secțiunea următoare.
Dacă aveți amidon și zaharuri (sub formă de fructe), deoarece alimentele de bază vă simplifică dieta. Te face să începi cu o mulțime de substanțe nutritive benefice.
Aceste alimente sănătoase sunt ieftine și ușor accesibile. A avea alimente de bază ieftine vă permite să urmați un stil de viață sănătos fără probleme. Nu este nevoie să cheltuiți o avere pentru a fi sănătos. A fi sănătos la un buget este mai mult decât realizabil - este ușor.
Fie că doriți să mâncați fructe, cartofi sau mese cu pâine integrală și paste, nu contează - asigurați-vă că aceasta reprezintă cea mai mare parte a dietei. Este în regulă să luați mese care constau în întregime din fructe. Și face uneori! Fructele sunt sănătoase la fel ca celelalte alimente bogate în carbohidrați din această categorie.
Ce este mai bine?
Fructe sau cereale integrale? Cereale integrale sau cartofi? Cartof sau cartof dulce?
Nu contează. Într-adevăr.
Nu este important ce este mai bine. Contează ceea ce este sănătos.
Nu te lăsa prins de ceea ce este mai bun. Toate aceste alimente sunt sănătoase. Alimentele sănătoase bogate în carbohidrați nu trebuie să fie limitate sau restricționate.
În schimb, întrebați: ce este practic?
În timp ce cartofii dulci oferă mai multă nutriție decât cartofii albi, poate fi dificil să se bazeze o dietă în jurul cartofilor dulci. Cartofii albi se pot încadra cu ușurință în mese. În timp ce există mai puține rețete de cartof dulce.
Asta nu înseamnă că nu puteți mânca ambele! Dar scopul acestui grup de bază de bază este să fie ieftin, gustos și ușor de obținut. Dacă pentru tine asta înseamnă cartof dulce, mergi după el! Dacă cartoful dulce nu este accesibil sau ușor de integrat în mese, alegeți cartoful alb!
Este același caz pentru toate celelalte alimente din acest grup. Nu transpirați lucrurile mici. Concentrați-vă pe imaginea colorată generală.
2. Mănâncă leguminoase (cel puțin) o dată pe zi
Este adevărat că nu există cel mai bun amidon de bază sau zahăr. Cartoful dulce, orezul brun, banana, fasolea neagră ... toate oferă diferite beneficii, nutrienți și arome. De asemenea, pot servi unor scopuri diferite.
Dar există un tip de bază pe care ar trebui să îl mănânci cel puțin o dată pe zi. Acea bază este leguminoasele.
Leguminoasele vin în diferite forme, dimensiuni și arome. Iată câteva exemple de leguminoase:
- Lintea
- Năut
- Fasole neagra
- fasole Lima
- Boabe de soia
- Mazăre despicată
- fasole Pinto
- Fasole roșie
- Tempeh
Și acesta este doar începutul.
Leguminoasele sunt importante din multe motive. Una dintre ele este că sunt pline de fibre. Fibrele sunt sănătoase, încurajează pierderea în greutate și te ajută să te simți sătul. Cei care mănâncă regulat leguminoase tind să cântărească mai puțin.
Un alt motiv este că sunt plini de substanțe nutritive, ceea ce te ajută să fii cel mai sănătos. Sunt unul dintre cele mai bogate alimente disponibile în nutrienți.
Există o mulțime de moduri de a include fasolea în mese. Îmi propun să mănânc leguminoase Trei ori pe zi.
Amestecați leguminoasele și fructele pentru a face un smoothie de dimineață umplut și dulce. La prânz, luați pâine integrală de grâu cu hummus și legume. Cina poate fi fasole și orez refrigere, fasole și orz, o pâine de linte sau tacos tempeh. Nu există nicio limită pentru a mânca leguminoase.
Acest lucru ne conduce la următorul nostru pas ...