Lean Bulking Un ghid complet pentru construirea musculaturii fără a obține grăsime

Termenul „umplutură slabă” este un pic inutil atunci când considerați că rareori ar trebui să fie scopul cuiva de a „îngrășa vrac”. Există, de asemenea, conceptul de „încărcare murdară”, care este un termen pentru încărcare fără a avea grijă de cantitatea de grăsime care este câștigată în acest proces. A face acest lucru nu este pur și simplu o abordare inteligentă pentru a construi mușchi, deoarece este mult mai greu să scapi de excesul de grăsime odată ce ai acumulat-o.

Acest ghid vă va învăța despre principiile volumului slab, precum și despre cum să vă creați propriul regim de nutriție, antrenament și supliment pentru a construi mușchi fără a câștiga cantități excesive de țesut adipos.

Concepții greșite ale volumului

Când majoritatea participanților la gimnastică se gândesc la conceptul de volum, cred că înseamnă „mâncați totul la vedere pentru că cu cât consum mai multă mâncare, cu atât voi crește mai mult mușchi”. Din păcate, nu așa funcționează corpul tău fiziologic. În orice caz, caloriile excesive sunt stocate mai ușor ca grăsime corporală decât ca țesut muscular suplimentar.

Așa cum am menționat anterior, încărcarea murdară este o modalitate ineficientă de a îmbunătăți compoziția corpului, deoarece scăparea de cantități mari de grăsime corporală necesită mult timp și nu este o experiență distractivă. De ce să pierdeți tot timpul pentru a construi mușchi și când veți schimba direcțiile și veți anula beneficiile în viitor de la tăierea extremă? Este un efort în zadarnic, vă asigur.

Noțiuni de bază nutriționale: Macronutrienți

Termenul „macronutrienți” desemnează componentele principale ale dietei cuiva care sunt necesare în cantități relativ mari pentru a promova dezvoltarea și întreținerea sănătoasă. Pentru oameni, cei trei principali macronutrienți care conțin energie sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile.

Această energie vine sub formă de căldură numită calorii; carbohidrații și proteinele conțin aproximativ 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile conțin aproximativ 9 calorii pe gram. Apa este, de asemenea, clasificată ca macronutrienți, dar este lipsită de energie și calorii.

Rolul principal al macronutrienților este pur și simplu de a furniza hrană organismului. În timp ce conținutul de calorii al macronutrienților este vital pentru supraviețuire, există mult mai mult pentru ei decât doar conținutul lor de calorii.

Proteină

Proteinele sunt un macronutrienți esențiali în ceea ce privește sprijinirea construcției și repararea țesutului muscular. Din acest motiv, mulți culturisti și pasionați de fitness mănâncă adesea o cantitate mare de proteine în comparație cu individul mediu.

Toate proteinele sunt alcătuite din molecule numite aminoacizi, care pot fi considerate ca fiind elementele constitutive ale proteinelor. Aminoacizii se leagă împreună pentru a forma structuri 3D care conferă proteinelor funcțiile lor specifice în organism.

Când mănânci proteine, corpul descompune aminoacizii în lanțuri peptidice mai mici și aminoacizi individuali și îi pune în funcțiune. Mușchii scheletici sunt cel mai mare rezervor de aminoacizi din corpul uman. Aceasta este în mare măsură baza modului în care hipertrofia mușchilor după antrenament și mâncat corect.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt molecule compuse din carbon, hidrogen și oxigen. De obicei sunt clasificate fie simple, fie complexe. Glucidele simple includ ingrediente obișnuite de uz casnic, cum ar fi zahărul de masă, dextroza, siropul de porumb, zahărul din fructe și melasa. Sursele de carbohidrați complecși includ cereale precum grâu integral, ovăz, orz, quinoa, orez, linte și cartofi.

Carbohidrații, atunci când sunt utilizați în mod corespunzător, sunt destul de favorabili construirii mușchilor și păstrării acestora mai bine atunci când se încearcă pierderea grăsimii corporale.

Mulți oameni au o frică irațională de grăsimi; presupun că, cu cât mănâncă mai multe grăsimi, cu atât se vor îngrășa. Din fericire, nu așa funcționează corpul, iar grăsimile sunt o parte esențială a dietei fiecăruia.

Grăsimile sunt esențiale pentru menținerea integrității structurii celulare și joacă o varietate de roluri în ceea ce privește funcția celulară. Prin urmare, grăsimile sunt imperative, în special pentru persoanele active. De asemenea, acestea tind să fie mai umplătoare decât carbohidrații sau proteinele pe bază de gram.

Acizii grași vin sub forme saturate sau nesaturate. Motivele pentru care anumite surse de grăsime, cum ar fi untul și margarina, rămân solide la temperatura camerei se datorează faptului că punctul de topire este ridicat în comparație cu sursele de grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline. Aceasta înseamnă că sursele de grăsimi saturate au un punct de topire mai mare decât sursele de grăsimi nesaturate.

Micronutrienți și fibre

Micronutrienții fac parte din alimentele care nu furnizează energie calorică, dar îndeplinesc totuși o serie de sarcini fiziologice și sunt vitale pentru menținerea unei sănătăți optime. Acestea includ vitamine, minerale, polifenoli și acizi organici. Mulți dintre acești compuși servesc ca antioxidanți la om, care sunt cruciale pentru reducerea stresului oxidativ.

Majoritatea oamenilor nu trebuie să-și urmărească excesiv aportul de micronutrienți, atâta timp cât mănâncă o cantitate generoasă de fructe și legume pe tot parcursul zilei. De asemenea, anumite suplimente precum multivitaminele vă pot ajuta să vă asigurați că vă satisfaceți nevoile de micronutrienți.

Fibra este o altă componentă importantă a dietei. Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile ajută procesul de digestie, ajută la menținerea integrității intestinale, ajută la echilibrul mineralelor, îmbunătățesc sănătatea inimii și îmbunătățesc lipidele din sânge.

Cum se calculează necesitățile energetice pentru volumul slab

Pasul 1: Calculați rata metabolică bazală (BMR) prin înmulțirea greutății corporale în kilograme cu 12.

Pasul 2: Determinați cheltuielile zilnice totale (TDE) utilizând factorul de activitate al stilului dvs. de viață:

Sedentar: Stând la birou aproape toată ziua fără exerciții oficiale
- Înmulțiți BMR cu 1.2
Moderat activ: Exercițiu moderat de 1 până la 3 ori pe săptămână, cu puțină activitate altfel
- Înmulțiți BMR cu 1.3
Foarte activ: Exerciții riguroase de 3 până la 5 ori pe săptămână și activitate modestă în caz contrar
- Înmulțiți BMR cu 1.4
Extrem de activ: Exerciții riguroase de 4 până la 6 ori pe săptămână și o muncă de zi intensivă
- Înmulțiți BMR cu 1.7

Pasul 3: Deoarece scopul este de a construi mușchi, trebuie să fiți într-un surplus caloric (în special în zilele de antrenament). Astfel, multiplicați TDE cu 1.1 pentru a vă calcula obiectivul caloric.

În zilele de odihnă, potriviți aportul de calorii cu TDE.

Pasul 4: Determinați aportul de macronutrienți ca procent din obiectivele dvs. calorice.

În zilele de antrenament, consumă 35% din caloriile dvs. din proteine, 40% din carbohidrați și 25% din grăsimi
În zilele de odihnă, consumați 40% din calorii din proteine, 30% din carbohidrați și 30% din grăsimi

De asemenea, rețineți că ar trebui să consumați aproximativ 20% din carbohidrați sub formă de fibre dietetice.

Și iată-l, este atât de simplu. Acum, că ți-ai dat seama de nevoile tale de nutrienți pentru obținerea volumului slab, să vorbim puțin despre punctele mai fine ale nutriției.

Hidratare

Aportul de lichide nu trebuie să fie gestionat cu strictețe, așa cum insistă mulți participanți la sală. De fapt, cel mai simplu mod de a măsura cât de hidratat ești este pur și simplu de a evalua culoarea urinei. Urina galben închis înseamnă că sunteți deshidratat, în timp ce urina limpede înseamnă că beți suficient. Dacă doriți o regulă generală ușor de urmat, urmăriți să consumați aproximativ o uncie de apă pe fiecare kilogram pe care îl cântăriți. Dacă cântăriți 100 kg, beți cel puțin 100 oz de apă pe zi.