Îți primești cu adevărat cei cinci plus-pe-zi (Și cum poți să-ți dai seama) - Ghid alimentar sănătos
Până acum, majoritatea oamenilor au primit mesajul de cinci ori pe zi tare și clar, dar mulți dintre noi încă nu reușesc. Pentru a elimina orice confuzie (câte „porții” sunt într-un smoothie? Cartofii contează?), Iată ghidul HFG pentru cinci-plus-pe-zi.
Mănâncă cel puțin cinci porții de legume și fructe în fiecare zi
… Și veți fi cu un pas mai aproape de îmbunătățirea sănătății și controlul greutății.
Pare un mesaj suficient de simplu, nu-i așa? Dar adevărul este că, atunci când vine vorba de cinci plus pe zi, mulți dintre noi rămânem nedumeriți cu privire la ceea ce contează cu adevărat. Cartofii sunt înăuntru sau în afara? Sunt incluse legumele congelate? Și trebuie să mâncăm porții separate de legume sau mai contează dacă fac parte dintr-un fel de mâncare precum tocană sau lasagne? Cu atâtea întrebări fără răspuns, nu este surprinzător faptul că majoritatea dintre noi încă nu reușesc să obțină suficiente legume și fructe.
Sondajul privind nutriția adulților din Noua Zeelandă din 2008/09 a constatat că aproximativ 40% dintre bărbați și 28% dintre femei nu mănâncă zilnic cele trei sau mai multe porții recomandate de legume, iar 45% dintre bărbați și 34% dintre femei au căzut în afară de consumul a două sau mai multe porții de fructe recomandate în fiecare zi. Și, în ceea ce privește legumele, este o imagine chiar mai sumbru pentru copii și tineri, în jur de 60% nu mănâncă trei sau mai multe porții în fiecare zi.
Încurajator, mulți experți consideră că a face față a ceea ce înseamnă de fapt cinci-pe-zi - și a vedea cât de ușor este de realizat - ne poate motiva, astfel încât să ajungem rapid la cifra zilnică. Atunci nu va trece mult până când vom începe să observăm beneficiile pentru sănătatea noastră.
Deci, ce contează?
Toate varietățile de legume și fructe sunt valabile pentru cele cinci-pe-zi, indiferent dacă sunt proaspete, congelate, conservate sau uscate.
Nu trebuie să fie gătite separat sau consumate separat - legumele adăugate la cartofi prăjiți, tocănițe, supe, caserole, paste sau orez și sosuri sunt toate incluse. De asemenea, puteți număra:
Sucuri pure de fructe și legume
Cu suc de fructe, considerăm un pahar mic ca o singură porție, dar consumul mai mult decât acesta nu vă mărește totalul, deoarece, spre deosebire de fructele întregi, sucurile pure au un conținut scăzut de fibre. Recomandăm sucul ca servire suplimentară, mai degrabă decât înlocuirea unei bucăți de fructe.
Smoothies
Fiecare poate furniza până la două porții, dar acesta este maximul, chiar dacă beți mult. Pentru a număra două porții, un smoothie trebuie să conțină în jur de 80g fructe și/sau legume întregi, plus 125 ml suc pur, de ex. 80g mure și 125ml suc de mere pur. Alternativ, trebuie să conțină două porții de 80g de fructe și/sau legume diferite, de ex. 80g banane și 80g fructe de pădure.
Legume și fructe în alimente gata preparate
Legumele și fructele din mesele gata preparate, supele, sosurile, budincile și mâncărurile de luat masa sunt valabile, dar pot veni și ambalate cu cantități mari de grăsimi, zahăr și/sau sare. Verificați informațiile nutriționale pentru a vedea dacă mâncați produsul într-adevăr merită să obțineți unul dintre cele cinci plus pe zi.
Ce limităm?
Cartofi și castraveți
Aceste legume cu amidon tind să fie servite ca carbohidrați în același mod ca pâinea, pastele și orezul, așa că, atunci când analizăm porțiunile de legume din rețetele noastre de la HFG, le considerăm ca maximum o porție de legume. Deși sunt legume sănătoase, este important să obțineți o varietate de alte legume cu consum redus de energie, cu nutrienți diferiți.
Leguminoase și leguminoase
Cum ar fi linte, fasole, fasole și naut. Le considerăm ca o singură porție, indiferent dacă mâncați mai mult, deoarece conțin substanțe nutritive diferite din fructe și legume. Nu există niciun motiv pentru a ne limita aportul efectiv: pe lângă faptul că sunt bogate în fibre, acestea contribuie la proteine în dietă și s-a dovedit că îmbunătățesc sănătatea.
Avocado
Când numărăm porțiunile noastre vegetale, considerăm un sfert de avocado ca servire (chiar dacă este, probabil, un fruct). Deși este plin de fibre și substanțe nutritive, limităm avocado la o singură porție, spre deosebire de alte legume și fructe, avocado are un conținut ridicat de grăsimi și kilojoule - merită să ne amintim dacă vă urmăriți greutatea.