Irish Rugby Adult Nutrition
Ca și în cazul tuturor elementelor de antrenament, nevoile dietetice trebuie adaptate pentru a se potrivi fiecărui jucător. Fiecare jucător va avea gusturi diferite și variate în alimentele pe care le place sau nu. Din acest motiv, este dificil de sugerat că, ca echipă, toți jucătorii ar trebui să mănânce același „meniu” în ceea ce privește conținutul alimentar.
Scopul acestei scurte secțiuni despre dietă este de a oferi îndrumări care, dacă sunt respectate, vor asigura că dieta jucătorului este echilibrată, sănătoasă din punct de vedere nutrițional și sănătoasă și va oferi suficientă energie pentru cerințele sale de antrenament.
Dieta de antrenament
Dieta de antrenament este deosebit de importantă, deoarece jucătorii nu vor putea face față rigorilor antrenamentului fără o dietă bine echilibrată. O dietă „echilibrată” este una care conține o varietate de alimente din „Cinci grupuri de alimente”. Acestea sunt:
1. Cereale și produse din cereale, de exemplu pâine (cereale integrale), cereale pentru micul dejun (fulgi de ovăz etc.), orez și paste
2. Fructe și legume
3. Lapte și produse lactate, de exemplu lapte integral, lapte degresat, iaurt, brânză
4. Carne și alternative, de exemplu carne (slabă), pește, păsări de curte, nuci, leguminoase (fasole etc.) și ouă
5. Grăsimi și uleiuri, de ex. Unt, margarină, uleiuri de gătit, sosuri pentru smântână și salată.
Prin selectarea alimentelor din fiecare dintre cele cinci grupuri de alimente și consumarea unei cantități suficiente de cerințe de energie ale jucătorului pentru creștere, muncă și instruire vor fi acoperite. Punctul cheie este echilibrul. Cerințele dietetice vor varia foarte mult de la un jucător la altul. Acest lucru se datorează în principal vârstei, dimensiunii și compoziției corpului și altor activități fizice întreprinse în afara antrenamentului. Frecvența, intensitatea și durata antrenamentului vor afecta, de asemenea, nevoile dietetice.
Nutrienți
Carbohidrații (adică zaharurile și amidonul) sunt cea mai bună sursă de combustibil pentru fotbalul de rugby. Carbohidrații sunt depozitați în organism (ca substanță numită glicogen) și sunt cea mai eficientă sursă de energie pentru activitate repetată și prelungită desfășurată la o intensitate ridicată. Pentru a se asigura că depozitele de glicogen sunt pline și completate după efort, dieta tânărului jucător trebuie să fie bogată în carbohidrați. Ca un ghid, aproximativ 60% din totalul caloriilor consumate ar trebui să provină din carbohidrați. Exemple de alimente bogate în carbohidrați sunt: zahărul, gemul, sucurile de fructe. Cu toate acestea, rețineți că aceste forme de carbohidrați au o valoare nutrițională scăzută și ar trebui consumate numai imediat după antrenament și în cantități relativ mici. În toate celelalte momente se recomandă carbohidrați complecși precum fructe, legume, orez și cereale.
Proteinele din dietă sunt necesare pentru creșterea și repararea celulelor noi și deteriorate, de exemplu țesutul muscular. Jucătorii care se antrenează la toate vârstele ar putea avea nevoie să își mărească proteinele din dietă, cu toate acestea, acest lucru se poate face consumând mai multe alimente pentru a satisface cerințele de energie pentru antrenament. În acest mod, jucătorul își va crește în mod natural aportul de proteine.
Alimentele bogate în proteine includ: carne slabă, pește, lapte, brânză, soia. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 15% din totalul caloriilor consumate.
Grăsimile sunt un combustibil mai concentrat decât carbohidrații și se depozitează mai ușor. Cu toate acestea, grăsimea necesită mai mult oxigen pentru a-și elibera valoarea energetică decât carbohidrații și, prin urmare, este mai ineficientă decât carbohidrații. Grăsimea nu este combustibilul utilizat pentru activități repetitive de intensitate ridicată tipice rugby-ului. Orice exces de grăsime peste un nivel optim va servi doar la scăderea potențialului de performanță. Tinerii irlandezi sunt de obicei mai grași decât omologii lor din emisfera sudică și europeană. Acest lucru poate fi atribuit a doi factori cheie, unul, activități limitate sau modele de exercițiu și doi, excesul de consum caloric.
În mod ideal, aportul de grăsimi ar trebui să reprezinte aproximativ 25% din aportul total de calorii. Ca un ghid, jucătorii ar trebui să reducă cantitatea de alimente prăjite, produse de patiserie, unt în exces și margarină pe care le consumă, adică grăsimi „vizibile”.
Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru o bună sănătate și performanță fizică. Cu toate acestea, dacă dieta jucătorului este bine echilibrată, nu ar trebui să fie nevoie de suplimente de vitamine și minerale.
Aportul de lichide trebuie menținut întotdeauna în timpul exercițiilor fizice intense și trebuie consumat înainte, în timpul și după activitate. Apa este necesară pentru buna funcționare a corpului. Ajută la menținerea temperaturii corpului, ceea ce este deosebit de important în lunile de vară. Căldura este produsă ca un produs secundar al muncii. Această căldură trebuie disipată pentru a menține corpul la temperatura preferată. Sudoarea este produsă pentru a ajuta la răcirea corpului. Fluidul pierdut prin transpirație trebuie înlocuit continuu pentru a permite continuarea acestui proces de răcire.
În plus, a fi bine hidratat este esențial pentru a beneficia de formarea. Frecvent, jucătorii irlandezi abordează antrenamentele și jocurile într-o stare semi-deshidratată. Asigurarea faptului că toți jucătorii sunt bine hidratați pentru antrenament și că jocurile vor avea un impact pozitiv asupra performanței lor.
Este o idee bună să monitorizați greutatea corporală a tuturor jucătorilor înainte și după antrenament sau joc. O reducere de 1 kilogram a greutății corporale este aproximativ echivalentă cu o pierdere de 1,5 litri de lichid. Nu este neobișnuit ca jucătorii să piardă până la 3 până la 4 kilograme în timpul jocului și o pierdere de 1 până la 2 kilograme din antrenament este obișnuită. Folosiți aceste modificări ale greutății corporale ca ghid pentru cât de mult lichid ar trebui să consume un jucător după antrenament și jocuri. Acest lucru este deosebit de important atunci când se antrenează și se joacă în zile consecutive - jucătorii se pot deshidrata rapid cronic atunci când li se cere să se antreneze și să concureze frecvent și acest lucru va avea un impact negativ asupra capacității lor de a efectua și de a recupera.