Înțelegerea deficitelor calorice pentru pierderea în greutate; James Fell
Eu: „Te rog taci”.
Aceasta NU este o negare a echilibrului caloric. Este un fapt de netăgăduit că caloriile in - caloriile în afara (CICO) este singura realitate care contează pentru a pierde în greutate și orice bătaie fără creier care vorbește despre unele „coduri de obezitate” sau că există „calorii bune” și „calorii rele” pentru a presupune joc sistemul hormonal și încalcă legile fizice ale universului trebuie să se lase. Și pleacă departe. Atunci mai fute ceva.
Ne putem opri doar cu negarea CICO? Ignorați acei oameni. Oricine refuză CICO pentru pierderea în greutate are credibilitate zero și ar trebui să fie complet respins. Dacă insistați, ofer cercetări cu privire la modul în care, indiferent de raportul macronutrienților, caloriile sunt importante pentru pierderea în greutate, citiți acest lucru. Dacă sunteți convins că dieta dvs. săracă în carbohidrați a încălcat CICO, citiți acest lucru pentru a afla ce s-a întâmplat cu adevărat.
Aceasta nu înseamnă să mâncați orice dafuq doriți. Mai multe despre asta mai târziu. Mai întâi, să abordăm prostia „mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult”.
Din punct de vedere tehnic, nu sunt tâmpenii. Din punct de vedere tehnic, este al naibii de precis, cu variații. Puteți pur și simplu să mâncați mult mai puțin și să vă mișcați la fel, sau să mâncați la fel și să vă mișcați mult mai mult, sau să mâncați mai mult și să mutați mai mult. Orice creează deficitul caloric va funcționa.
Dar, ca sfat practic, este un rahat.
Este vorba de fecale canine, pentru că, deși mecanismul este simplu, integrarea deficitelor calorice obișnuite în stilul de viață al omului nu este altceva decât. Anul trecut am scris o piesă explicând acest lucru în detaliu, intitulată „Mănâncă mai puțin, mută mai mult este un rahat”. (Această piesă a fost numită articolul nr. 1 din anul de pierdere a grăsimii de către Personal Trainer Development Center.)
Dar atunci când vine vorba de înțelegerea modului în care funcționează deficitele calorice, este și mai complicat.
O Calorie este o Calorie ... Un fel de
Ca unitate de măsură, o calorie ESTE doar o calorie. Ce se măsoară? O definiție: „Cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 g de apă de la 14,5 ° la 15,5 ° C.”
Toate caloriile sunt aceleași în ceea ce privește combustia și creșterea temperaturii apei, dar nu la fel în ceea ce privește efectele energetice și metabolice asupra corpului uman. Iată o analogie:
„O milă este o milă. Dar mersul pe un teren plat atunci când este bine odihnit se simte foarte diferit de a urca pe un munte când este epuizat. Dar diferențele au legătură cu starea, terenul și altitudinea noastră - nu distanța ”.
Și astfel, deși măsurarea este constantă, unele calorii vor fi metaforic ca urcarea pe un munte, iar altele vor fi o plimbare la nivelul mării.
Ce inseamna asta? Să o descompunem.
O mai bună înțelegere a „Caloriilor”
Acesta este aspectul general al modului în care variază caloriile și cum poate afecta pierderea în greutate și creșterea în greutate.
Efectul termic al alimentelor (TEF)
Un procent din caloriile tale sunt cadouri. Dar depinde de mâncare. TEF este caloriile alimentelor care sunt arse prin procesul de digerare, absorbție și asimilare a alimentelor. Acest studiu îl descompune în funcție de macronutrienți:
- TEF de grăsime este 0-3%
- TEF de carbohidrați este de 5-10%
- TEF de proteine este de 20-30%
Apropo, dacă decideți să aveți un conținut ridicat de proteine și să tăiați carbohidrații pentru a face acest lucru, deoarece credeți că va fi un impuls uimitor în TEF, rulați cifrele reale în procentele macro pentru a afla cât mai multe calorii sunt arse prin TEF . Probabil că nu va fi atât de mult pe cât ghiciți prima dată. S-ar putea să câștigați un cookie Oreo sau două prin TEF crescut, în timp ce sacrificați lucruri precum sănătatea și performanța.
Creșterea TEF nu este un motiv bun pentru a vă modifica procentele de macronutrienți.
Biodisponibilitate
Regula generală este, cu cât un aliment este mai procesat, cu atât mai multe calorii pot accesa corpul dumneavoastră. Cu cât o friptură este mai bine făcută, cu titlu de exemplu, cu atât sunt mai biodisponibile caloriile (și este o diferență semnificativă, care, cu excepția cazului în care aveți nevoie de acele calorii, este încă un alt motiv pentru care rare sau medii-rare sunt calea de urmat. Dacă îmi gătești friptura, te voi tăia în locul vacii). Gătitul este ca pre-digestia, unde descompune caloriile pentru a le face mai ușor accesul corpului.
Este demn de remarcat că există modalități de a juca sistemul prin metode de gătit ciudate. Din acest articol: „În 2015, oamenii de știință din Sri Lanka au descoperit că pot înjumătăți caloriile disponibile în orez adăugând ulei de cocos în timpul gătitului și apoi răcind orezul în frigider.” Personal, nu pot să fiu deranjat de lucruri de genul acesta sau să mă preocup de rata de absorbție a amidonului rezistent, dar nu ezitați să îl examinați singur.
Privind capetele extreme ale biodisponibilității, comparați broccoli cu înghețata. Înghețata este foarte procesată și este ușor pentru organism să descompună și să acceseze acele calorii. Broccoli este fibros și este o provocare pentru ca tractul digestiv să se descompună. Și așa, corpul tău va distruge și va accesa majoritatea acelor calorii de înghețată și va purta multe dintre cele de broccoli.
Sațietate
La nivel de macronutrienți, grăsimile sunt cele mai puțin sățioase, carbohidrații sunt la mijloc, iar proteinele (în formă solidă) sunt cele mai sățioase. Există avocații ceto care proclamă: „Nuh-uh! Grăsimea este cea mai sățioasă. ” Dar asta este o prostie și am expus-o ca atare.
Cum se transferă acest lucru la nivelul popular al alimentelor, iată o piesă care listează un indice de sațietate pentru unele alimente obișnuite.
Acum, nimic din toate acestea nu încalcă CICO, dar este doar o altă informație de arhivat despre modul în care caloriile nu sunt create egale. Unii vor fi mai satioși decât alții. În plus față de proteine, un conținut mai ridicat de fibre poate fi bun. Solicitarea multor mestecuri poate fi, de asemenea, bună.
Dar există și problema satisfacției și a modului în care consumi acele calorii. Așezați-vă la o masă de familie la masa de cină, așezați ustensilele între mușcături, purtați o conversație care nu se referă la mâncare în timp ce mâncați și pur și simplu bucurați-vă de compania celuilalt ... acestea sunt toate lucruri care vă pot aduce satisfacție și vă pot face să spuneți, „Sunt bine”, mult mai devreme decât să continuu fără minte să împing mâncarea în gaura feței, în timp ce-l urmăresc pe Kardashianii stupizi care intră în Armageddon pe dreptunghiul strălucitor al pierderii de timp colosale.
Dincolo de asta, uneori trebuie să vă examinați propria psihologie. Dacă sunteți atent la obținerea celei mai mari satisfacții pentru dolarul dvs., aceasta poate însemna să mâncați ceva contraintuitiv.
Brânza este bogată în grăsimi saturate și bogată în calorii, iar adăugarea multor brânzeturi la alimente mărește, în general, conținutul caloric și de grăsimi fără a adăuga sătietate. Dar uneori, spre sfârșitul nopții, vreau să ciugulesc ceva. Aș putea mânca un bol de cereale de 300 de calorii și asta ar face, dar o bucată de brânză ascuțită de 100 de calorii o va face la fel de bine. Așadar, ajung la brânză.
Acestea sunt lucruri care iau stăpânirea conștientizării de sine și practică.