Înțelegerea combustibilului broască cu rata de absorbție a proteinelor
Când vine vorba de a lua suplimente și de a construi eficient masa musculară, rata de absorbție a proteinelor poate intra în conversație și, pe bună dreptate. De fapt, există o mulțime de dezbateri despre acest lucru pe forumurile de culturism și grupurile de pe Facebook. Există într-adevăr o cantitate maximă de proteine pe care corpul tău o poate absorbi simultan? Consumul suplimentar de proteine se pierde? Cum vă puteți accelera rata de absorbție a proteinelor pentru rezultate mai bune de fitness? Sunt unele proteine mai bune decât altele?
În timp ce toate acestea sunt întrebări și preocupări valabile, se reduce la evaluarea fiecăruia separat și, poate cel mai important, la înțelegerea a ceea ce înseamnă cu adevărat atunci când oamenii vorbesc despre proteina absorbită în corpul dumneavoastră.
În timp ce proteinele pe care le consumați - atât în alimente, cât și în băuturile dvs. de fitness - vor fi (în cele din urmă) în mare parte absorbite de corpul dumneavoastră, nu înseamnă că puteți pur și simplu să înghițiți porția zilnică a oricărei praf de proteine vechi într-o singură ședință și să vă așteptați mușchi mai puternici și o rezistență mai bună. În afară de inevitabilele dureri de stomac pe care probabil le veți întâlni, este pur și simplu excesiv pentru sistemul dvs. Și este posibil să nu fie proteinele complete de care organismul dvs. are nevoie pentru performanțe optime.
Să aruncăm o privire la câteva dintre întrebările la care trebuie să răspundeți pentru a înțelege mai bine rata de absorbție a proteinelor și să facem modificări în dieta dvs. pentru rezultate mai bune.
De câte proteine am cu adevărat nevoie?
Este important să nu vă asigurați doar că aportul de proteine se potrivește cu nivelul dvs. de fitness, ci și că numărul de grame și porțiile totale pe zi sunt optimizate pentru a stimula acea sinteză proteică de 24 de ore pe care încercați să o obțineți.
Deci, întrebarea mai bună pentru a răspunde aici poate fi: De câte proteine aveți nevoie - într-o singură ședință?
Acest lucru ajunge în centrul ratei de absorbție a proteinelor, deoarece vă ajută să creați un plan de masă care să se potrivească obiectivelor dvs.
În general, multe studii au descoperit că undeva între 25g - 30g dintr-o proteină completă este cel mai mult pe care corpul tău îl poate absorbi odată. Depășirea acestui aport de proteine ar însemna pur și simplu că restul este oxidat sau filtrat prin corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, aceste numere nu iau în considerare ceea ce se întâmplă atunci când combinați aportul de proteine cu alți macronutrienți, care pot crește rata naturală de absorbție a proteinelor din corp și vă pot ajuta să construiți masa musculară slabă.
Deci, mai mult nu este întotdeauna mai bun. Când luați proteinele este important. Și ce fel de proteine și/sau ce mănânci cu ea contează cu siguranță.
Un studiu recent publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a concluzionat că, pentru o eficiență anabolică maximă, ar trebui să consumați 0,4 g de proteine per kg de greutate corporală pe masă, în cel puțin patru mese. Acest număr este echivalat în mod special pentru sportivi și indivizi activi (definit de antrenamentele de rezistență regimentate de mai multe ori pe săptămână) și poate fi necesar să fie ajustat în sus sau în jos dacă sunteți în antrenament intensiv pentru o cursă sau o competiție viitoare - sau dacă vă aflați în modul de întreținere și în prezent mai sedentar.
Să descompunem asta.
Calculul aportului zilnic de proteine
Desigur, știți că cantitatea de proteine pe care o consumați va varia pe măsură ce regimul dvs. de antrenament se schimbă - și că există sugestii diferite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. În prezent, alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine pentru persoana medie este de 0,8g per kg de greutate corporală. Pentru a calcula DZR pentru o absorbție optimă a proteinelor, veți lua greutatea corporală (în kilograme) și o veți împărți la 2,2, apoi o veți înmulți cu 0,8.
Pentru sportivii cu putere și rezistență, Academia de Nutriție și Dietetică a descompus acest lucru într-o sugestie de 84g - 119g pentru bărbați și undeva între 66g - 94g pentru femei.
Întrucât acestea sunt game destul de largi - diferența unei mese adăugate sau a unui supliment proteic în fiecare zi - vă sugerăm să faceți matematica oferită de Academia de Nutriție și Dietetică.
- Normal: (lbs) /2,2 x 0,8 = grame de proteine recomandate pe zi
- Sportiv: (lbs) /2,2 x 1,2 = grame de proteine recomandate pe zi