Instruire maximă de recrutare 1 T națiune
Știința vitezei, raza de mișcare și tehnica
Pentru a vă face corpul mai mare, mai puternic, mai suplu sau mai rapid, scopul antrenamentelor dvs. este simplu: recrutați cât mai multe fibre musculare cu fiecarerepetiţie. Poate că nu l-ai auzit prea mult, dar nu poate fi negat.
Dacă efectuați un antrenament cu repetări mizerabile, antrenamentele dvs. vor să duhnească. Nu există nicio cale de a o înconjura. De asemenea, nu există nicio modalitate prin care să poți avea un antrenament care să producă rezultate maxime dacă te aștepți la știința recrutării fibrelor musculare.
Când obțineți recrutare musculară maximă din fiecare repetare în timp ce faceți alegeri inteligente de exerciții, se transformă într-un antrenament care vă va transforma corpul.
Sfânta Triadă
Relația dintre viteză și forță în antrenament ar trebui să fie extrem de clară pentru oricine a urmat fizica liceului. Forța este egală cu masa de accelerație, la fel ca viteză ascensorului tău urcă, forta ascensorului tău urcă. Nu poți produce mai multă forță încetinirea jos o ridicare.
La fel cum forța și viteza sunt corelate pozitiv, la fel este și recrutarea fibrelor musculare. Singurul mod în care puteți produce mai multă forță este încercarea de a ridica o sarcină Mai repede, iar motivul pentru care puteți produce mai multă forță este că recrutați mai multe fibre musculare.
Când cineva vorbește despre antrenament pentru orice scop, triada sfântă este forța, viteza și recrutarea fibrelor musculare. Sunt treptele care conduc autobuzul.
Excentrici sfinți
Desigur, nu vorbesc despre faza excentrică a unei mișcări. Există într-adevăr un punct în care un excentric foarte rapid nu va produce cele mai bune rezultate. Este evident că mușchii dvs. produc mai puțină forță în timpul fazei, dacă lăsați gravitația să preia și să scadă sarcina. Trebuie să controlați faza excentrică a unei mișcări, dar nu ar trebui să o încetiniți.
Excentricii au devenit Paris Hilton al lumii puterii și condiționării: amândoi primesc multă atenție, dar nimeni nu știe cu adevărat de ce. Totuși, voi lua o lovitură (excentrici, nu Paris).
Excentricii provoacă foarte multă durere și, deoarece oamenii deseori interpretează greșit durerea extremă ca semn al rezultatelor extreme, este un bun punct de vânzare. Cu toate acestea, mușchii nu nevoie a fi dureros pentru a deveni mai mare și mai puternic. Este la fel de simplu ca asta.
Nu spun că durerea este rea; este un aspect inevitabil al antrenamentului. De fiecare dată când te antrenezi cu parametri noi, vei avea dureri în prima săptămână. Dar durerea nu este ceva ce ar trebui să căutați. Durerea mușchilor durează mai mult pentru recuperare și acest lucru nu este bine având în vedere că cu cât te poți antrena mai mult, cu atât vei obține rezultate mai rapide.
Dacă doriți viței mai mari, trebuie să îi antrenați des. Dacă îi bombardezi cu excentrici grei și cu o tonă de volum, nu îi vei mai putea antrena din nou o săptămână. Și vei petrece săptămâna aceea plimbându-te ca regretatul Foster Brooks.
Foster Brooks nu a fost remarcat pentru dezvoltarea gastrocnemiei sale.
2. Pari mai puternic
Ești mai puternic în faza excentrică (de coborâre) decât ești în faza concentrică (de ridicare). Acesta este un alt punct bun de vânzare, deoarece oamenii doresc de obicei să se antreneze cu sarcini mai grele. Problema este că simpla creștere a forței tale în faza excentrică nu te va face neapărat mai puternic în faza concentrică.
Arată bine pe hârtie, dar ultima dată când am verificat, nicio organizație nu a dat trofee pentru persoana care a putut inferior cea mai mare greutate.
Destul cu această discuție excentrică. Să mergem mai departe.
Viteză Reguli
Pentru recrutarea maximă a fibrelor musculare de la fiecare reprezentant al fiecărui set, trebuie doar să vă concentrați asupra a trei elemente: viteză, Gama de mișcare, și tehnică. Aceștia sunt cei mai clari indicatoare ale recrutării musculare.
Să începem cu viteza. După cum sa menționat, este corelat pozitiv cu recrutarea forței și a fibrelor musculare. Aveți trei tipuri principale de fibre musculare. Pentru simplitate, îi voi numi mici, mijlocii și mari. Există o recrutare fixă și ordonată a acestor fibre.
Cele mai mici fibre au cele mai mari caracteristici de rezistență și produc cea mai mică cantitate de forță. Fibrele medii au unele caracteristici de rezistență și produc cantități moderate de forță. Cele mai mari fibre nu au rezistență, dar sunt puternice.
Dacă ondulați următoarele încărcături pentru un număr de doi, iată cum arată practic recrutarea musculară (extrapolată din diverse cercetări):
• Un creion = câteva dintre fibrele musculare mici
• 50% din numărul maxim de repetiții (1RM) = toate fibrele musculare mici și unele dintre cele medii
• 100% din 1RM = toate fibrele musculare mici, medii și mari
Deci răspunsul pare simplu, nu-i așa? Antrenează-te întotdeauna cu 100% din 1RM și vei recruta toate fibrele musculare. În acest fel, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la viteză.
Din păcate, trebuie să vă expuneți mușchii la o cantitate suficientă de volum (oboseală) pentru ca aceștia să crească.
Antrenamentul cu 100% din 1RM face ravagii în recuperarea dvs., deoarece este atât de al naibii de exigent. De aceea este necesar să renunțați la sarcină, astfel încât să puteți efectua suficiente repetări (volum) pentru a induce creșterea. 85% din 1RM atinge locul cel mai bun cu majoritatea oamenilor. Mulți se pot antrena cu sarcini de până la 90% din 1RM și totuși obțin suficient volum pentru creștere, dar este dificil să susții o astfel de intensitate mai mult de 3 săptămâni.