Indicele glicemic Cele mai bune sfaturi pentru dietă
de Valerie Kirk
Low este bine. Înalt este rău. Dar ce anume este indicele glicemic? Indicele glicemic este o scară care atribuie un număr fiecărui aliment. Se folosește pentru a indica cât de rapid și cât de mare poate fi un anumit aliment care ne poate ridica nivelul glicemiei (zahărului din sânge).
Cu cât numărul indicelui glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât nivelul zahărului din sânge va tinde să crească mai repede după ce îl consumăm. De ce este rău? Alimentele zaharoase, cum ar fi bomboanele și sifonul (clasate pe locul I), fac ca glicemia să crească rapid până la un punct culminant. Totuși, nivelul glicemiei nu va rămâne ridicat mult timp și veți experimenta o senzație de „prăbușire” când scade din nou.
Alimentele cu conținut scăzut de glicemie cresc glicemia încet și moderat, ajutând la menținerea zahărului din sânge mai stabil, astfel încât să nu aveți acel accident. Conștientizarea de ce indice glicemic are alimentele pe care le consumați vă poate ajuta să vă controlați nivelul zahărului din sânge și, eventual, să preveniți bolile de inimă, anumite tipuri de cancer, să îmbunătățiți nivelul colesterolului și să obțineți sau să mențineți o greutate sănătoasă. Iată o privire mai detaliată asupra indicelui glicemic (IG):
La ce tipuri de alimente se aplică indicele glicemic?
Indicele glicemic se aplică numai carbohidraților, deoarece proteinele și grăsimile afectează puțin nivelul glicemiei. Alimentele cu amidon tind să aibă un indice glicemic ridicat și pot crește nivelul zahărului din sânge, în special după mese.
De unde a venit ideea indicelui glicemic?
Conceptul a fost dezvoltat de Dr. David J. Jenkins și colegii săi, în anii 1980-1981, de la Universitatea din Toronto, în cercetarea lor, pentru a afla care alimente au fost cele mai bune pentru a controla glicemia la persoanele cu diabet. Punctele de zahăr din sânge ale alimentelor cu conținut ridicat de IG pot fi deosebit de supărătoare pentru persoanele care suferă de diabet, deoarece aceste persoane au dificultăți în reglarea zahărului din sânge.
Care sunt alimentele cu un indice glicemic ridicat?
Alimentele precum cartofii, orezul și pâinea albă sunt exemple de alimente bogate în glicemie. Majoritatea fructelor și legumelor fără amidon sunt alimente glicemice scăzute și pot ajuta la prevenirea creșterii zahărului din sânge după consum.
Indice glicemic scăzut: 55 sau mai puțin (broccoli, salată verde, ardei roșu, cireșe, mere, portocale, ouă, carne)
Indice glicemic mediu: 56-70 (porumb proaspăt, sfeclă, caise, melan, ananas, produse din grâu integral)
Indice glicemic ridicat: 70 sau mai mult (dovleac, pepene verde, orez alb, pâine albă, cereale, alimente procesate)
Poate să mă ajute indicele glicemic să slăbesc?
Indicele glicemic a câștigat popularitate ca instrument de dietă datorită hype că consumul de alimente cu conținut scăzut de GI poate reduce apetitul și poate ajuta persoanele să piardă în greutate. Pe Atkins, South Beach și Nutrisystem, persoanele care fac dietă sunt îndemnate să selecteze alimente cu carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. Aceste alimente tind să fie mai hrănitoare, mai puțin rafinate, mai bogate în fibre și mai mici în calorii decât omologii lor cu conținut ridicat de IG. Alimentele cu conținut scăzut de IG sunt, de asemenea, defalcate mai încet, permițând indivizilor să se simtă plini mai mult și să reducă supraalimentarea. Pentru a pierde în greutate folosind indicele glicemic, consultați Ghidul complet al Idiotului pentru pierderea în greutate a indexului glicemic sau Dieta indicelui glicemic pentru manechini.