Încercarea de a reduce caloriile În primul rând proteine - The Globe and Mail
Dacă sunteți o femeie care reduce caloriile pentru a pierde grăsimea corporală - nu a mușchilor - vă recomandăm să vă măriți aportul de proteine. Noile descoperiri de la Universitatea din Illinois sugerează că femeile în vârstă care respectă o dietă mai mare de scădere în greutate a proteinelor - spre deosebire de un plan mai ridicat de reducere a carbohidraților - nu numai că pierd mai mult în greutate, ci și câștigă mai mult mușchi.
Femeile care țin dietă prezintă un risc mai mare de a pierde masa musculară și forța musculară, consecințe care ar putea submina echilibrul, mobilitatea, forța generală și performanța fizică. Pierderea mușchilor poate afecta chiar cât de bine îndeplinesc femeile sarcinile de zi cu zi, cum ar fi mersul la etaj sau ridicarea de pe un scaun.
Cercetările au arătat că adulții în vârstă care primesc mai multe proteine în dieta lor au mai puține șanse să piardă mușchi pe măsură ce îmbătrânesc. Cu toate acestea, multe femei reduc proteinele atunci când încearcă să slăbească.
Povestea continuă sub reclamă
Studiul, publicat în ediția din această lună a Journal of Gerontology: Medical Sciences, a stabilit să determine efectul unei diete mai ridicate de proteine, scăderea în greutate mai mică a carbohidraților asupra greutății corporale, a masei musculare și a performanței fizice, comparativ cu o cantitate mai mare de carbohidrați, proteine mai mici admisie.
Studiul de șase luni a atribuit 31 de femei sănătoase, supraponderale, cu vârsta medie de 65 de ani, la o dietă de 1.400 de calorii pe zi. Jumătate dintre femei au primit un supliment de proteine din zer de 25 de grame, care trebuie administrat o dată dimineața și din nou după-amiaza sau seara. Celălalt grup a luat un supliment de 25 de grame de carbohidrați de două ori pe zi.
Dieta cu 1.400 de proteine calorice a furnizat 30% din calorii din proteine, 40% din carbohidrați și 30% din grăsimi. Deși este mai bogată în proteine, această dietă nu este un plan alimentar în stil Atkins. Are un conținut moderat - nu scăzut - de carbohidrați.
Femeile din dieta de 1.400 de calorii cu carbohidrați au consumat 18% proteine, 52% carbohidrați și 30% grăsimi.
Ambele grupuri au participat la două până la trei cursuri de exerciții pe săptămână, fiecare constând din 20 de minute de exerciții de flexibilitate și 20 până la 30 de minute de mers pe jos rapid pe o pistă interioară.
Femeile care au urmat o dietă mai bogată în proteine au pierdut cu 4% mai multă greutate și cu 11% mai multe grăsimi corporale decât colegii lor din dieta cu carbohidrați. De asemenea, au reușit să câștige cu aproape 6% mai mult mușchi al coapsei, ceea ce a dus la rezultate mai bune la testele de performanță fizică. (Incorporarea antrenamentului de rezistență într-un program de slăbire ar avea beneficii și mai mari pentru forță și performanță fizică.) Aceste rezultate arată că un aport mai mare de proteine în timpul pierderii în greutate poate ajuta la conservarea mușchilor. Consumul de proteine dimineața și pe tot parcursul zilei păstrează aminoacizii - elementele constitutive ale proteinelor - întotdeauna disponibile pentru mușchi.
O dietă mai bogată în proteine ajută, de asemenea, să frâneze foamea, ceea ce poate îmbunătăți rezultatele pierderii în greutate prin reducerea aportului de calorii. La sfârșitul studiului, femeile din grupul de proteine consumau aproximativ 1.370 de calorii pe zi; în timp ce cei cu o dietă mai bogată în carbohidrați consumau zilnic aproximativ 1.625 de calorii.