Încercând să câștig în greutate Iată cum ar trebui să arate mesele tale STACK

Câștigarea dimensiunii și forței musculare nu este o sarcină ușoară în ceea ce privește efortul și consistența, dar este posibil să nu fie atât de complex pe cât crezi.

Așa că vrei să te îngrășezi, huh?

Creșterea în greutate poate fi un lucru extraordinar pentru un sportiv, mai ales atunci când se face inteligent și responsabil. Câștigarea dimensiunii și forței musculare nu este o sarcină ușoară în ceea ce privește efortul și consistența, dar este posibil să nu fie atât de complex pe cât crezi.

Dacă sunteți cineva care se luptă să se ridice, lipsa dvs. de creștere în greutate este foarte trasabilă din obiceiurile alimentare. Deci, acest articol vă va oferi câteva detalii vitale despre cum să împachetați dimensiunea cu ceea ce mâncați. Vom salva subiectele de instruire și recuperare pentru o altă zi.

Așa că vrei să te îngrășezi, huh?

În mod ironic, stau zilnic între 190-200 de lire sterline. Deci nu sunt un tip uriaș. Știu deja acest lucru, troli pe internet, așa că salvați comentariile dvs. Dar în 2012, ca tânăr de 23 de ani, am atins cea mai mică greutate pe care am avut-o vreodată de la școala medie. Cadrul meu osos de 155 de kilograme s-a datorat în mare parte unor probleme de sănătate cu care mă luptam la acea vreme, dar mi-a stârnit căutarea de a împacheta kilogramele.

50 de lire sterline și mai mult de 5 ani mai târziu, iată câteva elemente cheie cu privire la cum ar trebui să arate mesele dvs. dacă încercați să vă îngrășați.

Începeți de unde sunteți

Trebuie să știți unde vă aflați acum pentru a crea un plan pentru a merge mai departe. Există o mulțime de moduri de înaltă tehnologie pentru a măsura procentul exact de grăsime corporală, cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE), rata metabolică bazală (BMR) și alți indicatori de performanță corporală. Să ne prefacem că nu există acum.

Cântărește-te. Luați-vă greutatea (până la cea mai apropiată lire, fără zecimale) și multiplicați-o cu 16. Să presupunem că cântăriți 200 de lire sterline, deci 200 x 16 este de 3.200. Acesta este obiectivul dumneavoastră pentru aportul zilnic de calorii. Dacă doriți să vă îngrășați, începeți să vizați numărul respectiv și ajustați fie în sus, fie în jos, în funcție de rezultatele dvs., cum vă simțiți etc.

Prima dvs. prioritate este să consumați proteine adecvate. Scopul pentru 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. În cazul sportivului de 200 de kilograme, vom dori să mâncăm 200 de grame de proteine pe zi. Un gram de proteine conține 4 calorii, deci 200 de grame de proteine sunt egale cu 800 de calorii.

Proteinele sunt extrem de importante pentru sportivii care doresc să se ridice în mod corect. Dacă te străduiești să te îngrași, cred că vrei să fie o greutate bună (adică mușchi, nu grăsime). Proteinele stimulează sinteza proteinelor musculare, care este modalitatea sigură de a construi rapid mușchii. Atingerea în acest lucru face o lume diferențiată.

Următorul cel mai mare macronutrient este grăsimea, nu glucidele. Grăsimea are un rol foarte important în gestionarea nivelului hormonal. Deci, în timp ce proteinele scânteieză sinteza proteinelor musculare, grăsimile asigură că cablajul intern nu este prăjit și vă asigură că puteți utiliza proteina eficientă.

O regulă bună este să țintești ca 25% din aportul caloric total să provină din grăsimi. Pentru sportivul de 200 de kilograme menționat anterior, este egal cu 800 de calorii. Deoarece 1 gram de grăsime conține 9 calorii, te uiți la aproximativ 89 de grame de grăsime pe zi.

În cele din urmă, veți completa golul de calorii rămas cu aportul de carbohidrați. Iată cum se descompune pentru sportivul de 200 de kilograme care urmărește 3.200 de calorii pe zi:

Proteine: 200g sau 800 kcal
Grăsime: 89g sau 800 kcal
Calorii totale necesare: 3200 kcal
Calorii totale între proteine și grăsimi: 1.600 kcal
Deficitul de calorii rămas pentru a umple cu carbohidrați: 1600 kcal