Începător; s Picior; Provocare cu 30 de zile în ghemuit

Publicat: 14 iulie 2020

Cinci variante de exerciții ghemuit care vă vor tonifica picioarele și vă vor construi fundul.

Nu este nimic în neregulă dacă ai o pereche puternică de picioare și un fund mai gros. Starea în picioare, șezutul și mersul pe jos devin mai puțin obositoare atunci când vă antrenați corpul pentru a lua mai multă greutate. Te vei obișnui cu propria greutate corporală, te vei ocupa de mai puține probleme de durere de spate și vei construi, de asemenea, picioare tonifiate și un fund ferm și conturat. Quad-urile (mușchii frontali ai coapsei), hamstrings (mușchii coapsei din spate) și fesierii (mușchii fundului) sunt mari, așa că îmi face plăcere să împachetez ceva greutate pentru a profita la maximum de fiecare repetare și exerciții. Această provocare de 30 de zile pentru ghemuit de la începători are cinci exerciții de ghemuit care vă vor tonifica picioarele și vă vor construi fundul, pregătindu-vă, de asemenea, să adăugați mai multă greutate pe linie pentru rezultate mai bune.

Veți avea nevoie de un set mediu de greutate pentru câteva exerciții. Ca începător, ganterele de 10 până la 15 kilograme sunt ideale. În afară de asta, acest antrenament implică doar exerciții de greutate corporală

Încercare pentru începători de la 30 de zile la genunchi și picior

Veți efectua fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și vă veți odihni timp de 15 secunde între fiecare exercițiu. După ce terminați fiecare rundă, odihniți-vă 1 minut și săriți înapoi în exerciții. După ce terminați trei runde, ați terminat!

A doua jumătate a provocării ghemuitului sunt zile de antrenament încrucișat, în care veți lucra la bază (abdomenul și partea inferioară a spatelui) cu scânduri. Un nucleu mai puternic vă ajută să vă stabilizați corpul în timpul mișcărilor din aceste exerciții.

Prisoner Squat: Prizonierii de prizonieri sunt numiți pentru că veți avea mâinile la spate ca un prizonier. Acest lucru vă ajută să vă mențineți nucleul stabil pentru a vă oferi mai mult control în mișcare.
Cupa ghemuit: Efectuarea genuflexiunilor de calici vă învață o formă corectă de genuflexiune. Acest lucru vă va fi de ajutor atunci când sunteți gata să vă îndreptați spre raftul ponderat. De asemenea, elimină presiunea de pe spate, ceea ce vă poate permite să luați greutăți mai mari.
Dumbbell Squat: Ghemuitele cu gantere sunt un exercițiu standard de ghemuit. Există două versiuni: brațele îndreptate în jos sau brațele ridicate peste umăr. Prefer versiunea cu arme sus; centrează greutatea pe corpul tău, astfel încât să îți poți izola cu adevărat mușchii picioarelor și feselor.
Mai multe ghemuit: Efectuarea ghemuiturilor plié lucrează toți mușchii ghemuiți obișnuiți, dar ajută și la direcționarea musculaturii interioare a coapsei, care poate fi greu de dezvoltat.
Frat Squat: Genuflexiunile de broască sunt o altă variantă de genuflexiune care ajută la dezvoltarea mușchilor interiori ai coapsei.