Începător; s Ghid de antrenament pentru femeile care doresc să construiască mușchi; Creșteți în greutate; Bony to Bombshell
V-am oferit o cantitate destulă de informații despre motivele pentru care construirea mușchilor este atât de grozavă și despre motivul pentru care poate fi atât de greu pentru femeile slabe în mod natural. În acest moment s-ar putea să vă gândiți, bine, da, asta sună grozav - vreau mai multe curbe, mai mult mușchi și mai multă forță - dar cum să încep de fapt?
În această postare vă vom explica exact cum puteți începe să vă ridicați, fie acasă, fie la o sală de gimnastică, și apoi vă vom oferi o rutină de urmat în primele câteva săptămâni. Dacă dieta dvs. este pe măsură, ar trebui să puteți câștiga 2-3 kilograme de mușchi în timp ce o faceți!
Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea, a face câteva exerciții doar de 2-3 ori pe săptămână este adesea suficient pentru a vă maximiza rata de creștere musculară. Când vine vorba de alegerea acestor ascensoare, nu este un secret faptul că câteva ascensoare se ridică la vârf. Aceste ascensoare sunt: ghemuit, deadlift și push-up (sau presă pe bancă). * Lucrează o tonă de grupuri musculare diferite simultan, permit o încărcare foarte grea și sunt modele de mișcare naturale care se traduc bine la sport și activități de zi cu zi. Pentru a ridica un copil, te ghemuiți și le ridicați. Dacă doriți să purtați o canapea, ridicați-o. Dacă doriți să împingeți pe cineva, veți face presă pe bancă.
Puteți crea o carcasă bună pentru bărbierit, rând și transport, dar vom ajunge la acestea mai târziu.
Problema este că acestea sunt ascensoare foarte avansate din punct de vedere tehnic, care necesită o grămadă de practică, o cantitate echitabilă de echipamente și de multe ori un antrenor în persoană. Din fericire, deoarece sunteți începător, puteți obține la fel de multă creștere cu variații mai ușoare ale acestor ascensoare.
Pentru a obține toate beneficiile, fără toate dezavantajele, vă recomandăm să începeți cu ghemuitul de calici, cu greutatea mortală sumo și cu push-up-ul. Cupa ghemuit va lucra bicepsul, umerii, quad-urile, oblicele, abdomenele, vițeii, partea inferioară a spatelui și fundul. Liftul cu sumo cu gantere va lucra toți mușchii coapselor, aderența (antebrațele), toți mușchii din spate și este unul dintre cele mai bune ascensoare din lume pentru construirea fundului. Împingerea va lucra tricepsul, umerii, pieptul și abdomenul. Cu doar trei lifturi aveți o rutină foarte eficientă de construire a mușchilor pe tot corpul.
Puteți să le folosiți chiar și ca un elevator avansat (cele mai puternice femei din lume vor găsi, de obicei, încă un calic ghemuit o halteră de 100 de kilograme provocatoare), dar odată ce însușiți tehnica acestor ascensoare, vă recomand să adăugați câteva ascensoare noi și, de asemenea, să începeți un program mai sofisticat.
Pe măsură ce crești mult mai puternic, vei avea nevoie de o programare mai avansată pentru a stimula o creștere consistentă și vei avea nevoie și de greutăți din ce în ce mai mari pentru a-ți forța corpul să continue să crească mai puternic. În cele din urmă, veți face ghemuitul frontal al bilei (sau ghemuitul din spate), greutatea mortală a bilei și bancul cu bara de presare cu sute de lire sterline pe bară (dacă doriți) Veți face, de asemenea, rânduri, poduri de glute, chin-up-uri, lovituri de șold, lunges, exerciții abdominale etc.
Deocamdată, puteți începe cu doar trei lifturi. Să analizăm fiecare dintre ele în detaliu:
Ghemul Pocaliei
Iată-l pe Marco și Simone care învață ghemuitul de calici. Această ridicare este excelentă pentru dezvoltarea quad-urilor (partea din față a coapselor), glute (fund), umeri, partea superioară a brațelor, partea inferioară a spatelui, abdominale etc. (Această ridicare funcționează peste 200 de mușchi, așa că vom opri lista acolo.) Nu vă descurajați dacă vă ia puțin timp să învățați să vă aplecați în șolduri, precum și Simone și Marco. Ei practică de foarte mult timp.